Una dieta vegana puede ayudar a reducir el colesterol y la presión arterial, según la AARP, pero los veganos también tienen problemas nutricionales que no son tan importantes entre aquellos con una dieta equilibrada y omnívora. Los expertos en nutrición no están de acuerdo sobre si las dietas vegetarianas y veganas son más saludables que las dietas equilibradas que incluyen carne y otros productos animales, pero esto no significa que ser vegano sea un objetivo indigno. Significa que debe ser consciente de las desventajas de ser vegano y trabajar para minimizarlos para disfrutar de una dieta nutricionalmente sana.
Necesidad de proteínas
La carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos son fuentes comunes de proteínas para la mayoría de las personas. Los estadounidenses que consumen estos alimentos generalmente obtienen muchas proteínas en sus dietas diarias, pero los veganos deben recurrir a los frijoles y las nueces para obtener suficiente. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan 46 gramos por día para mujeres de 19 años y mayores y 56 gramos por día para hombres. El tofu, los frijoles y las nueces son fuentes ricas en proteínas para los veganos. Por ejemplo, una taza de frijoles secos tiene aproximadamente 16 gramos de proteína, y una porción de 100 gramos, que es igual a aproximadamente 1/2 taza, de tofu extra firme contiene menos de 10 gramos.
Posible deficiencia de hierro
La carne, particularmente la carne de res y los mariscos son fuentes ricas en hierro para los omnívoros, pero también es importante que los veganos consuman alimentos ricos en hierro. La deficiencia de hierro puede provocar fatiga y problemas con la función cerebral. Las mujeres necesitan 18 miligramos de hierro al día entre las edades de 19 y 50, pero el requisito aumenta a 27 miligramos para las mujeres embarazadas. Los hombres solo necesitan 8 miligramos por día. Los cereales para el desayuno fortificados con hierro, soja, frijoles blancos y espinacas son buenas fuentes de hierro para los veganos. Algunos veganos a quienes no les importan las verduras ricas en hierro pueden necesitar un suplemento diario de hierro.
Obtener suficiente calcio, vitamina D y vitamina B-12
Los veganos necesitan comer fuentes vegetales de calcio, como verduras de hojas verdes oscuras o productos de soya fortificados, para obtener los 1, 000 miligramos recomendados por día. La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, y los adultos necesitan 600 unidades internacionales por día. Los veganos necesitan tomar un suplemento de vitamina D o tomar leche de soya fortificada con vitamina D. La mayoría de los veganos necesitan tomar un suplemento de vitamina B-12 para obtener 2.4 microgramos por día, ya que la vitamina se encuentra principalmente en productos de origen animal. Algunos cereales de leche de soya y desayuno están fortificados con B-12.
Dificultad para comer fuera de casa
Una encuesta de Gallup de julio de 2012 informó que solo el 2 por ciento de los estadounidenses se identificaron como veganos. Esto significa que a veces es difícil seguir una dieta vegana estricta, ya que la mayoría del país atiende a quienes comen productos de origen animal. A menudo es difícil para los veganos comer fuera ya que muchos restaurantes no ofrecen muchas opciones veganas. Las fiestas y los eventos familiares también pueden ser difíciles, aunque los veganos pueden minimizar este desafío trayendo sus propias comidas si saben que no habrá opciones que se ajusten a sus restricciones dietéticas.
