Lo que debes comer
Para obtener recomendaciones sobre alimentos saludables que debe comer en su búsqueda para perder 35 libras, consulte las Pautas dietéticas para estadounidenses del Departamento de Salud y Servicios Humanos, 2015-2020. Destacan los principios clave de un patrón de alimentación saludable, que incluyen:
- Come una variedad de frutas y verduras. Elija una variedad de colores y tipos, y apunte a frutas / verduras enteras (en lugar de jugos) para obtener el mayor beneficio.
- Haga que al menos la mitad de su consumo de granos sean granos enteros.
- Para productos lácteos, concéntrese en productos sin grasa o bajos en grasa.
- Coma proteínas de alta calidad, incluidos mariscos, carnes magras y aves de corral, huevos, legumbres, nueces, semillas y soja.
- Use cantidades moderadas de aceites saludables. (La American Heart Association ofrece una lista de aceites de cocina saludables que son ricos en grasas no saturadas).
Propina
¿Qué pasa con las dietas comerciales? Si una dieta combina bien con estos principios y también fomenta el ejercicio regular, es una apuesta bastante buena. También puede hacerse algunas preguntas importantes para ayudar a determinar si una dieta comercial le conviene.
Recuerde que aún puede aumentar de peso comiendo demasiados alimentos buenos para usted. Contar calorías es una de las formas más fáciles de mantener tu impulso hacia adelante para perder 35 libras. Comience por consultar la tabla de necesidades calóricas estimadas del HHS de acuerdo con su edad, sexo y nivel de actividad física. Luego, lleve un diario de todo lo que come y bebe durante una semana y vea cómo coinciden los números.
Para perder peso, debe consumir menos calorías de las que ingiere. El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre recomienda un déficit calórico de 500 a 1, 000 calorías por día, para perder peso a razón de 1 a 2 libras por semana.
Limite (o excluya) estos alimentos
Hay, por supuesto, un puñado de alimentos (y tipos de alimentos) que debe excluir o limitar si desea perder 35 libras. Como explican las pautas del HHS, estas incluyen:
- Grasas saturadas: limite esto a menos del 10 por ciento de su ingesta diaria de calorías.
- Azúcar añadido: restrinja esto a menos del 10 por ciento de sus calorías diarias también.
- Sodio: Coma menos de 2, 300 miligramos de sodio por día.
El HHS también recomienda consumir alcohol solo con moderación. Eso significa hasta un trago por día para las mujeres, y hasta dos tragos por día para los hombres.
Dicho todo esto, si solo puedes concentrarte en eliminar una cosa de tu dieta, conviértela en alimentos altamente refinados. Ahí es donde los tipos de alimentos que más necesita eliminar (grasas saturadas, azúcar agregada, sodio y granos altamente refinados que han sido despojados de muchos nutrientes y contenido de fibra) tienen más probabilidades de acechar.
Beber agua para bajar de peso
Las recomendaciones de expertos sobre la cantidad de agua que debe beber varían. Harvard Health Publishing recomienda de 30 a 50 onzas por día para la mayoría de las personas sanas, mientras que la Clínica Cleveland cita una gama más amplia de recomendaciones, y luego explica que hay tanta variación porque factores como el tamaño de su cuerpo, el nivel de actividad y el metabolismo afectan cómo Cuánta agua necesitas. También lo hace su dieta, porque muchos alimentos contienen algo de agua.
Entonces, ¿cuánta agua es suficiente? La Clínica Cleveland recomienda revisar su "medidor de agua incorporado": su orina. Si es de color amarillo oscuro o tiene un olor fuerte, dicen, debes tomar más agua.
