Es un escenario familiar: su rutina de ejercicios estaba funcionando sin problemas hasta que, de repente, se lesionó. O enfermo O las demandas de trabajo se acumularon, dejando poco o ningún espacio para su sesión regular de sudor. Ahora que está listo para regresar, probablemente se esté preguntando cuánto tiempo le tomará recuperar su estado físico ganado con tanto esfuerzo.
Según Jacque Crockford, fisióloga del ejercicio del American Council on Exercise, su viaje de regreso al estado físico depende de varios factores, incluido el tipo de ejercicio que está haciendo, su historial de actividad física, su edad y qué tan sedentario estuvo durante su tiempo. apagado.
Dicho esto, hay algunas pautas generales que puede usar cuando comience su viaje de regreso al estado físico. Aquí hay cuatro áreas de su estado físico que probablemente disminuyeron durante su tiempo libre y lo que se necesita para recuperarlas.
1. resistencia cardiovascular
Lo creas o no, tomar solo una semana de descanso del entrenamiento disminuirá tu gasto cardíaco (la cantidad de sangre que bombea tu corazón en un minuto) entre un tres y un 10 por ciento. Y esa semana puede retrasar tres semanas, dice Michele Olson, Ph.D., profesora de ciencias del ejercicio en la Universidad de Auburn en Montgomery, Alabama.
Si bien puede sentirse tentado a comenzar a correr (literalmente) tan pronto como terminen sus vacaciones o recuperación, Pete McCall, CSCS, entrenador personal certificado por ACE y presentador del podcast All About Fitness, sugiere dedicar al menos cuatro a seis entrenamientos (alrededor de dos semanas) para volver a tu entrenamiento cardiovascular anterior.
Realice sus primeros dos o tres entrenamientos a la mitad de su kilometraje e intensidad habituales, luego aumente a tres cuartos de su kilometraje e intensidad habituales para los siguientes dos o tres entrenamientos.
Olson también recomienda hacer su actividad en segmentos, en lugar de todos a la vez. Por ejemplo, si normalmente corre durante 30 minutos, intente dividirlo en dos segmentos de 12 minutos la primera semana de su regreso. Use sus descansos de recuperación para escabullirse en un estiramiento dinámico y un sorbo adicional de agua.
2. Fuerza muscular
Cuando abandonas el ejercicio por un tiempo, tu fuerza muscular tiende a permanecer un poco más que tu condición cardiovascular. Pero después de aproximadamente dos o cuatro semanas sin entrenamiento, su fuerza comenzará a sufrir debido a la disminución de la eficiencia neuromuscular (es decir, la conexión cerebro-músculo), dice Olson. Después de eso, las células musculares comienzan a encogerse.
Cuando esté listo para ir a la sala de pesas nuevamente, use las primeras cuatro a seis sesiones (aproximadamente dos semanas) para volver a las pesas que normalmente levanta. McCall recomienda usar la mitad de su peso habitual para los primeros dos o tres entrenamientos, y luego aumentar a tres cuartos para los próximos dos o tres entrenamientos.
También puede progresar haciendo menos repeticiones o series con su peso normal. Por ejemplo, si normalmente haces tres o cuatro juegos de estocadas con pesas de 15 libras, realiza un conjunto de calentamiento con pesas de 12 libras. Luego realiza dos series con los pesos de 15 libras, dice Olson.
3. Flexibilidad y movilidad
Aquí hay algunas buenas noticias para los yoguis y los fanáticos de la movilidad: tomarse un tiempo lejos de la estera o el rodillo de espuma no lo retrasará demasiado.
Es probable que pueda recuperar la flexibilidad y la movilidad más rápidamente que la resistencia o la fuerza simplemente porque implica una manipulación física del tejido, en lugar de cambios a nivel celular, dice Crockford. Además, su movilidad y flexibilidad volverán más fácilmente si estuvo fuera durante su tiempo libre.
Listo para las malas noticias? Si se mantuvo alejado del gimnasio durante una o dos semanas porque estaba enfermo o lesionado, probablemente notará grandes reducciones en la movilidad y la flexibilidad que pueden tomar de dos a cuatro semanas para recuperarse. (Ay.)
Una vez que se haya recuperado de su enfermedad o lesión, comience a incorporar breves movimientos de cinco a 10 minutos en su día. Al menos una vez por hora, levántese de su escritorio y camine, estire un poco y gire las caderas en círculos varias veces en cada dirección.
Idealmente, estarás haciendo un poco de espuma todos los días, ya sea que lo hayas hecho antes o no. Enfóquese más en estirar la parte delantera de los muslos, ya que estos músculos pueden tensarse al sentarse durante largos períodos de tiempo, dice McCall.
4. Poder
A diferencia de todos los demás componentes de la aptitud física, el poder es lo primero que se va y lo último que regresa. De hecho, solo 10 días de inactividad lo retrasarán entre cuatro y ocho semanas, dice McCall.
Esto se debe a que el poder depende de la capacidad de su sistema nervioso para reclutar rápidamente las unidades motoras de sus músculos. "Una unidad motora es como una bujía en un músculo", dice McCall. "Cuando se contrae una unidad motora, hace que las fibras musculares se contraigan". Si no mantiene activas sus unidades motoras, se vuelven lentas para chispear y sus músculos tardan más en contraerse.
Dado que los ejercicios de fuerza como los sprints, los ejercicios pliométricos y los levantamientos olímpicos ejercen una gran presión sobre su cuerpo, tendrá que ser extremadamente paciente y reconstruir la explosividad lentamente para reducir la probabilidad de lesiones.
McCall recomienda reducir a la mitad su carga de trabajo normal durante las primeras tres o cuatro semanas en la silla de montar. Luego aumente a tres cuartos de su carga de trabajo normal durante las próximas dos a cuatro semanas. Limite el entrenamiento de potencia a un máximo de dos días por semana.
Una nota sobre lesiones
Una buena manera de evaluar si está listo es darse cuenta si siente dolor o simplemente se siente incómodo. "Se supone que el ejercicio es un poco incómodo", dice McCall, "pero no debería causar dolor". Si siente un dolor agudo y agudo durante el ejercicio, o incluso si algo simplemente no se siente "bien", su cuerpo le está diciendo que pare. Escucha esas señales y tómalo con calma durante una o dos semanas más.
¿Qué piensas?
¿Te has tomado un descanso recientemente de tus entrenamientos? ¿Estás trabajando para ponerte en forma? ¿Cuál es la parte más difícil? ¿Te sorprende cuánto tardan algunas cosas en volver? ¡Comparte tus historias y preguntas en los comentarios a continuación!
