Cómo usar un tablero giratorio

Un tablero de torsión es una pieza de equipo de ejercicio en el que se encuentra diseñado para crear una superficie inestable. Hacer ejercicio en superficies inestables requiere que contrates los músculos centrales y abdominales para crear una sensación de estabilidad postural. Los ejercicios básicos ayudan a mejorar su postura, equilibrio y estabilidad; y también aportan definición a los músculos abdominales. Siempre consulte a su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios y asegúrese de familiarizarse con las instrucciones del equipo antes de comenzar.

Mujer en ropa de entrenamiento con abdominales planos Crédito: Massonstock / iStock / Getty Images

Paso 1

Calentamiento con cinco a diez minutos de cardio ligero; como marchar en el acto.

Paso 2

Practique todos los ejercicios mencionados en el suelo antes de subir al tablero giratorio.

Paso 3

Coloque el tablero de torsión en el piso. Practique pararse en el tablero para tener una idea de la inestabilidad de la superficie y observe cómo se ven afectados sus músculos centrales. Para mantener la integridad postural, debe involucrar los músculos abdominales y centrales en el interior del cuerpo. Si es difícil pararse en el tablero giratorio, puede practicar solo pararse en el tablero hasta que sus músculos se vuelvan lo suficientemente fuertes como para pasar al siguiente ejercicio.

Etapa 4

Párese en el tablero de torsión con una columna recta y los pies juntos. Extienda los brazos hacia un lado si necesita más ayuda para equilibrarse. Dobla las rodillas y gira la parte superior del cuerpo hacia la derecha 45 grados. Debe sentir los músculos oblicuos, los músculos que corren por el costado de las costillas, enganchando. Regrese al centro y repita en el lado izquierdo. Muévase rápidamente de lado a lado de 10 a 15 repeticiones. Practique uno o dos juegos de torsión lateral.

Paso 5

Sostenga una pelota medicinal con ambas manos cerca del cofre. Elija una pelota medicinal que tenga el peso adecuado para su musculatura, posiblemente comenzando con una pelota de 5 libras. Repita el ejercicio con la pelota medicinal, girando el torso de derecha a izquierda durante una o dos series de 10 a 15 repeticiones. Recuerde doblar las rodillas mientras gira.

Paso 6

Realice el ejercicio de torsión lateral oblicua pero con pesas en las muñecas unidas a cada muñeca. A medida que gira, bombee los brazos hacia arriba y hacia abajo como si estuviera corriendo o caminando rápido para ejercitar los músculos bíceps.