No es de extrañar que la mayor parte de la cosecha de semillas de sésamo de los Estados Unidos sea utilizada por la industria de la panificación: las semillas sabrosas son un ingrediente familiar para el pan, los panecillos, los palitos de pan, las galletas y las galletas. A pesar de que a menudo se tratan como guarnición, las semillas de sésamo son una excelente fuente de grasas insaturadas saludables para el corazón, fibra dietética y varias vitaminas y minerales importantes. Cuando se trata de ciertos nutrientes, las semillas de sésamo enteras, o aquellas que retienen sus pieles de color marrón claro, son ligeramente más nutritivas que la variedad sin cáscara.
Valor básico
Las semillas de sésamo son increíblemente pequeñas: se necesitan alrededor de 1, 000 de ellas para hacer una porción de 1 onza. En términos de calorías y nutrientes básicos, las semillas de sésamo enteras son nutricionalmente comparables a los granos de semillas de sésamo sin cáscara: obtendrá alrededor de 160 calorías, 13.6 gramos de grasa principalmente insaturada, 4.8 gramos de proteína y 7.3 gramos de carbohidratos de una onza servicio de cualquiera, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.
Fibra dietética
Ya sea que sus cascos hayan sido removidos o permanezcan intactos, las semillas de sésamo son una buena fuente de fibra dietética. Las semillas de sésamo enteras son una fuente algo mejor de fibra insoluble porque sus cáscaras contienen salvado, pero las semillas de sésamo sin cáscara aún brindan aproximadamente la misma cantidad de fibra dietética total. Las semillas de sésamo enteras secas y los granos deshidratados proporcionan cada uno un poco más de 3 gramos de fibra dietética por porción de 1 onza.
Minerales
Si está buscando aumentar su consumo de calcio o hierro, las semillas de sésamo enteras son una opción mucho mejor que las peladas. Obtendrá cerca de 280 miligramos de calcio y 4 miligramos de hierro de una porción de 1 onza de semillas de sésamo secas enteras, mientras que una porción de semillas de sésamo secas sin cáscara suministra menos de 20 miligramos de calcio y solo 1.8 miligramos de hierro. Ambas variedades son buenas fuentes de zinc, fósforo y magnesio.
Vitaminas
Las semillas de sésamo son una fuente importante de vitaminas B, particularmente tiamina, vitamina B-6, niacina y ácido fólico. Aunque las semillas de sésamo enteras son ligeramente más altas en tiamina y vitamina B-6 que las semillas sin cáscara, los granos de sésamo desnudos son ligeramente más altos en niacina y ácido fólico. También obtendrá más vitamina E de las semillas sin cáscara que de las semillas enteras: una porción de 1 onza de semillas de sésamo sin cáscara contiene casi 7 veces más vitamina E que una porción de semillas enteras.
Fitonutrientes
Con o sin el casco, las semillas de sésamo son una excelente fuente de antioxidantes y polifenoles, incluidos los lignanos. Según el Instituto Linus Pauling, las dietas ricas en lignanos vegetales se asocian con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y pueden ayudar a proteger contra ciertos tipos de cáncer relacionados con las hormonas. Una revisión exhaustiva publicada en "Critical Reviews in Food Science and Nutrition" en 2007 señala que los lignanos de sésamo también promueven niveles saludables de colesterol y ayudan a prevenir la presión arterial alta.
