La cantidad de carbohidratos totales en una porción de comida corresponde a la suma de almidones, azúcares y fibra dietética. Estos diferentes componentes pueden tener un efecto diferente en los niveles de azúcar en la sangre y en la salud en general, pero todos se definen como carbohidratos. Los granos como el pan, el arroz, la pasta, los cereales para el desayuno y los productos horneados, y las legumbres como los frijoles y las lentejas contienen cantidades significativas de carbohidratos por porción. Las frutas, algunos productos lácteos y alimentos que contienen azúcar también proporcionan cantidades considerables de carbohidratos.
Almidón
El almidón es un polisacárido, lo que significa que está compuesto de largas cadenas de glucosa o azúcar. Cuando se digieren, las enzimas digestivas descomponen los almidones en unidades individuales de glucosa, que luego pueden ingresar al torrente sanguíneo y elevar los niveles de azúcar en la sangre. Esta glucosa circulante desencadena la liberación de insulina del páncreas, lo que ayuda a eliminar la glucosa de la sangre hacia las células, donde se quema para obtener energía, se almacena como glucógeno o se convierte en grasa para su uso posterior. El almidón se encuentra principalmente en vegetales con almidón como la papa, la batata, la calabaza de invierno, el maíz y los granos.
Azúcar
Los azúcares en los alimentos son principalmente disacáridos, que corresponden a dos moléculas de azúcar unidas entre sí. Por ejemplo, el azúcar en la leche y el yogur se llama lactosa y está hecho de una molécula de glucosa y una molécula de galactosa. La sacarosa, o azúcar de mesa, está hecha de una molécula de glucosa y una molécula de fructosa. Las frutas contienen principalmente la fruta que el azúcar conoce como fructosa. El jarabe de maíz alto en fructosa contiene una proporción de aproximadamente 55 por ciento de fructosa y 45 por ciento de glucosa. Los alimentos ricos en azúcar se descomponen fácilmente y contribuyen a elevar sus niveles de azúcar en la sangre y a proporcionarle energía después de una comida.
Fibra dietética
La fibra dietética es la parte de los carbohidratos totales que las enzimas digestivas no digieren ni descomponen. La fibra es un polisacárido, pero sus enzimas digestivas no pueden romper el enlace que une sus diferentes unidades de glucosa. La fibra atraviesa el tracto gastrointestinal y se elimina en las heces al final de su tránsito intestinal. Por esta razón, la fibra no afecta directamente sus niveles de azúcar en la sangre, ni proporciona energía o calorías a su cuerpo. Granos enteros, verduras, frutas, legumbres, nueces y semillas constituyen excelentes fuentes de fibra.
Carbohidratos digeribles
Los carbohidratos digeribles, también conocidos como carbohidratos disponibles o carbohidratos netos, corresponden a la fracción del total de carbohidratos que es digestible y está disponible para proporcionar energía a las células del cuerpo. Los carbohidratos digeribles, por lo tanto, corresponden al total de gramos de almidones y azúcares en una porción de alimentos. Una manera fácil de calcular los carbohidratos digeribles utilizando la información nutricional disponible en las etiquetas de los alimentos es restar los gramos de fibra dietética de los carbohidratos totales en una porción de alimentos. Por ejemplo, una rebanada de pan que contiene 16 g de carbohidratos y 2 g de fibra tendría un contenido de carbohidratos digeribles de 14 g.
