Los brazos superiores ondulados que continúan aleteando después de que hayas dejado de agitar necesitan una intervención. Al rescate llega el triángulo push-up, un movimiento que un estudio patrocinado por el American Council on Exercise en 2011 nombró el ejercicio número 1 para entrenar los tríceps, los músculos en la parte posterior de la parte superior del brazo.
Todas las flexiones usan los tríceps como ayuda, pero la variación del triángulo los convierte de ayudantes a motores primarios. Junto con los tríceps, muchos de los músculos de la parte superior del cuerpo y el núcleo trabajan para empujarlo hacia arriba y hacia abajo en este movimiento desafiante.
Cómo realizar la flexión triangular
El triángulo push-up es lo suficientemente simple como para ejecutarlo, si tienes la fuerza. No es un movimiento complicado, pero es desafiante.
Paso 1
Ponte a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Camina tus manos ligeramente hacia adelante para crear una línea recta desde tus hombros hasta tus caderas. La parte superior de las rodillas permanece sobre el tapete.
Paso 2
Junte las manos debajo del pecho para que sus dedos formen un triángulo: sus dedos índices forman la punta y sus pulgares se tocan para crear la base.
Paso 3
Dobla los codos para bajar el cuerpo. Mantenga sus abdominales tirados hacia su columna vertebral para mantener la integridad del núcleo.
Etapa 4
Cuando tu pecho casi toca tus manos, extiende tus codos para volver al inicio.
Una vez que sea fácil hacer 12 repeticiones del ejercicio sobre las rodillas, gradúese para equilibrar los dedos de los pies con el cuerpo en línea recta, una posición de tabla completa.
Otra forma de progresar en el ejercicio es colocar las manos en el centro de una pelota medicinal mientras empuja hacia arriba y hacia abajo. Esta inestabilidad requiere que su núcleo trabaje aún más duro para mantener su cuerpo estable.
Los músculos trabajando
Los tríceps son el músculo primario trabajado durante la flexión triangular. Este músculo de tres partes descansa en la parte posterior de la parte superior del brazo y es responsable de la extensión de la articulación del codo. Los tríceps lo ayudan a empujar y presionar acciones, como cuando conduce una carriola o un carrito de supermercado o empuja una caja pesada sobre un piso de madera.
Los siguientes músculos de la parte superior del cuerpo ayudan al tríceps:
- Pectoral mayor: este es el músculo primario del tórax. También es importante para presionar y empujar los movimientos.
- Deltoides anteriores: los deltoides forman la tapa de los hombros y se componen de una parte posterior, superior y frontal. Respectivamente, estas secciones se conocen como deltoides posterior, lateral y anterior. El deltoides anterior trabaja con el cofre para presionarlo hacia arriba y hacia abajo.
- Serrato anterior: el serrato anterior derecho e izquierdo descansa un poco al costado del cofre, debajo del área de la axila. Cubren las primeras ocho costillas.
- Músculos centrales: los músculos centrales, incluidos el recto abdominal, el paquete de seis y los oblicuos a los lados de la mitad, proporcionan estabilidad al tronco para que las caderas no caigan demasiado o se eleven demasiado. Los músculos estabilizadores de la espalda también brindan asistencia para mantener su núcleo rígido.
El triángulo push-up es tan efectivo porque desalienta las trampas. No puede usar el impulso como puede cuando balancea una pesa o empuja una máquina de pesas. Sus tríceps controlan por completo su peso corporal: todos sus músculos funcionan.
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Otros ejercicios para apuntar al tríceps
El American Council on Exercise también calificó los contragolpes con mancuernas y las bajas en su capacidad para activar los músculos del tríceps. Use estos ejercicios indistintamente con flexiones de triángulo para lograr mayor fuerza y forma en la parte superior de sus brazos.
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