Su cena debe llevarlo hasta el desayuno, por lo que es importante incluir alimentos que proporcionen nutrientes como proteínas y fibra. Beverly Pressey señala en su libro, "Estrategias simples e inteligentes para crear comedores saludables", que tener varias ideas nutritivas del menú lo ayudará a preparar comidas saludables y que sepa que toda su familia está dispuesta a comer. Mantenga un registro de las nuevas recetas que pruebe, y pronto tendrá muchas ideas nutritivas para la cena a su alcance.
Salteado
Es fácil preparar un salteado nutritivo si tiene a mano una variedad de ingredientes saludables. Elija una fuente de proteína magra, como pollo de carne blanca, filete de solomillo, pescado o tofu. Agregue una llovizna de aceite de oliva a un wok o olla grande, agregue carne picada o tofu y saltee hasta que esté bien cocido. Remueve de la sartén y pon a un lado. Agregue varios tipos de verduras a la sartén. Incluya tantos colores como sea posible para obtener vitamina C, vitamina A y fibra de su comida. Los pimientos rojos, las zanahorias, la calabaza, las cebollas verdes, los guisantes, los espárragos y las berenjenas son opciones ricas en nutrientes. Sofríe las verduras hasta que estén ligeramente tiernas y agrega la carne a la olla. Agregue 1 o 2 cucharadas. de salsa de soja baja en sodio, espolvoree con semillas de sésamo y sirva caliente con arroz integral al vapor.
Envolturas
Los sándwiches a menudo se reservan para la comida del mediodía, pero muchos de los mismos rellenos se pueden convertir en una envoltura satisfactoria y nutritiva para la cena. Opta por tortillas de trigo integral porque proporcionan más fibra que las blancas. Elija una fuente de proteínas para construir su envoltura. El pollo a la parrilla, el pavo desmenuzado y la carne magra son opciones repletas de proteínas. Triture o corte la carne y colóquela sobre una tortilla. Agregue vegetales como zanahorias, espinacas, tomates y cebollas al pollo y rocíe con aderezo ranch bajo en grasa. Las cebollas verdes, los pimientos rojos, el brócoli y la salsa de soya baja en sal combinan bien con la carne de res. Pollo, queso y salsa o pavo, aguacate y queso bajo en grasa son rellenos adicionales que también son nutritivos.
Sopas y Estofados
Una olla de caldo o estofado es una comida satisfactoria que también puede proporcionar una variedad de nutrientes importantes. La carne molida magra, el ajo, las cebollas, los tomates enlatados bajos en sodio, los frijoles enlatados bajos en sodio y el queso cheddar bajo en grasa se pueden combinar para preparar un chile lleno de proteínas, fibra, calcio y vitamina C. Caldo de pollo bajo en sal, las papas, las zanahorias, la cebolla, el apio, el maíz y el pollo desmenuzado son una sopa de relleno que proporciona proteínas, potasio y vitamina A. El pescado o los camarones pueden reemplazar el pollo por un sabor diferente.
Carnes y Verduras a la Plancha
Usar su parrilla al aire libre es una manera simple de preparar alimentos sabrosos que también están llenos de nutrición. Cepille las pechugas de pollo, los filetes de costado o la trucha entera con aceite de oliva y espolvoree con sal y pimienta. Asar a fuego medio hasta que la carne esté bien cocida. Sirva con una variedad de verduras a la parrilla que también han sido cepilladas con aceite de oliva. La calabaza, los espárragos, las berenjenas, las papas rojas, los tomates y las cebollas se asan bien y proporcionan fibra, potasio, vitamina A y vitamina C.
