Si estás tratando de aumentar la fuerza y la resistencia en la parte superior de tu cuerpo, entonces hacer dominadas todos los días debería ser parte de tu rutina de ejercicios, ¿correcto? Bueno, no necesariamente, porque cuando se trata de aptitud física, el viejo dicho de que "más no necesariamente es mejor" es cierto en muchos niveles.
Para tener una mejor idea de cómo se aplica esta pregunta a sus objetivos de condición física, es importante comprender primero los beneficios de realizar pull-ups. Una vez que combine los beneficios con sus objetivos, es hora de aprender cómo ganar fuerza al dar tiempo para un descanso y recuperación adecuados.
Propina
Dado que los pull-ups son un ejercicio de fortalecimiento, debe permitir al menos un día de descanso entre los entrenamientos que incluyen este movimiento.
Los beneficios de los pull-ups
Camine por cualquier gimnasio o gimnasio, y seguramente verá a alguien gruñir, esforzarse y levantarse con éxito sobre una barra o máquina. Eso es porque el pull-up es una de las mejores formas de aumentar la fuerza muscular y la resistencia en la parte superior del cuerpo. Y cuando se hace correctamente, también le da a tus músculos centrales un entrenamiento fantástico.
El American Council on Exercise dice que el ejercicio pull-up se dirige específicamente al dorsal ancho, o los músculos grandes de la espalda, los deltoides o los músculos de los hombros, el trapecio y los bíceps. También depende de la asistencia de los músculos del tronco, incluidos el recto abdominal y los oblicuos externos para realizar el trabajo de manera segura y efectiva.
Pero no es solo la fuerza y la estética lo que hace que las dominadas sean tan beneficiosas. También es el aspecto funcional de este movimiento lo que lo convierte en uno de los mejores ejercicios para agregar a su alineación. La funcionalidad le permite trabajar los músculos y las partes del cuerpo que normalmente usa para las actividades diarias, como alcanzar y sacar algo pesado de un estante.
Y al apuntar a múltiples grupos musculares al mismo tiempo, este ejercicio compuesto también utiliza múltiples articulaciones. Además, los atletas experimentados y recreativos podrán aplicar el patrón de movimiento practicado en el gimnasio a escenarios de la vida real.
Pull-Ups todos los días
Entonces, la pregunta sigue siendo: ¿Puedes hacer dominadas todos los días? No se puede negar que la lista de beneficios es impresionante, pero hacer más puede comprometer la recuperación y el crecimiento, lo que significa que debe pensar dos veces antes de realizar este movimiento a diario.
De hecho, la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento recomienda programar una recuperación suficiente en su programa de entrenamiento de fuerza tomando al menos un día entre los entrenamientos de resistencia cuando entrena los mismos grupos musculares.
Sus pautas se alinean con una revisión de investigación de marzo de 2017 publicada en el Journal of Applied Physiology que explica por qué es importante descansar entre sesiones de entrenamiento de resistencia dirigidas a los mismos grupos musculares. Sus hallazgos muestran que el daño de la inflamación está en su apogeo en algún lugar entre 24 y 48 horas.
Con eso en mente, es fácil ver cómo los entrenamientos diarios dirigidos a los músculos de la espalda pueden no ser lo mejor para usted, y que permitir que su cuerpo se recupere 48 horas puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico mucho antes.
Para maximizar sus ganancias, considere realizar pull-ups dos o tres días a la semana. Puede lograr esto incorporándolos en un entrenamiento de cuerpo completo que realice en días no consecutivos o utilizándolos como finalizador al final de su entrenamiento de espalda o pecho.
Poniendolo todo junto
Dominar el pull-up definitivamente requiere tiempo, paciencia y una serie de pasos para hacerlo bien. Dicho esto, si no estás listo para el movimiento completo, siempre puedes probar una versión modificada del pull-up hasta que desarrolles tu fuerza.
Hay varias formas de hacer que este ejercicio sea más fácil de realizar, incluidas las dominadas asistidas por máquina, las dominadas asistidas por un compañero y las dominadas asistidas por banda. Todas estas técnicas aún ofrecen los mismos resultados, pero te permiten concentrarte en aislar los músculos, en lugar de esforzarte por mantener tu forma firme. También puede desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo agregando ejercicios específicos de espalda, como el lat pull-down, la fila doblada y la fila sentada a su rutina.
Y si lo que busca es avanzado, considere agregar un cinturón de pesas o una pesa entre los tobillos para un entrenamiento más intenso. Solo asegúrese de mantener la postura correcta y no comprometer su forma.
