La linaza, también conocida como linaza , es altamente nutritiva y se usa comúnmente como espesante, aglutinante o corteza en la cocina vegana y vegetariana. Si no puede usar harina de linaza pero desea cocinar con un producto similar, hay varios sustitutos de harina de linaza que puede usar.
Hechos y propiedades nutricionales de la linaza
La linaza es una semilla increíblemente rica en nutrientes. Según el USDA, cada onza de linaza tiene 152 calorías, 5.2 gramos de proteína y 8.2 gramos de carbohidratos. Casi todos estos carbohidratos (7.8 gramos) provienen de fibra dietética.
Cada onza de semillas de lino también contiene 12 gramos de grasa, y afortunadamente, estas grasas son principalmente saludables. Un estudio de abril de 2015 en el Journal of Food Science and Technology informó que el 71.8 por ciento de las grasas en la linaza provienen de grasas poliinsaturadas, mientras que el 18.5 por ciento son monoinsaturadas y el 10 por ciento están saturadas.
Además de estos macronutrientes, cada onza de linaza también tiene:
- 6 por ciento del valor diario (DV) de calcio
- 9 por ciento de la DV para hierro
- 5 por ciento de la DV para potasio
- 27 por ciento de la DV para magnesio
- 15 por ciento de la DV para fósforo
- 11 por ciento de la DV para zinc
- 38 por ciento de la DV para cobre
- 31 por ciento del manganeso DV
- 13 por ciento de la DV para selenio
- 39 por ciento de la DV para tiamina (vitamina B1)
- 5 por ciento de la DV para niacina (vitamina B3)
- 6 por ciento de la DV para vitamina B5
- 8 por ciento de la DV para vitamina B6
- 6 por ciento de la DV para ácido fólico (vitamina B9)
Las semillas de lino también son ricas en lignanos , luteína y zeaxantina , y antioxidantes como los compuestos fenólicos. También puede encontrar pequeñas cantidades (entre 1 y 4 por ciento) de vitaminas del complejo B, vitamina E, vitamina K y colina en cada onza de semillas de lino.
La linaza no solo es popular debido a su impresionante nutrición; También tiene una variedad de usos en la cocina. Cuando se mezcla con agua, la harina de linaza se puede usar como agente espesante o como alternativa a los huevos. La harina de lino tostada también puede proporcionarle una corteza de nuez en los alimentos fritos o una capa en los postres. Si bien la linaza es quizás la más popular entre los veganos y los vegetarianos, puede incluir cualquier cosa, desde productos horneados hasta nuggets de pollo.
Psilio: un sustituto de lino fibroso
Si está tratando de encontrar una alternativa de harina de linaza para una receta, primero deberá preguntarse cómo se usa la linaza. Por ejemplo, si solo está buscando un aglutinante o agente espesante, puede usar goma xantham o goma guar como su sustituto de la comida de lino. Sin embargo, si está buscando alimentos que puedan proporcionar algunos de los mismos beneficios nutricionales que tiene la linaza, sus opciones se vuelven más restringidas.
La linaza es notablemente rica en fibra, lo que la hace particularmente beneficiosa para su tracto gastrointestinal. Las semillas y las cáscaras de psyllium, que también son ricas en fibra, pueden funcionar como un sustituto de las comidas de linaza en este sentido. Según un estudio realizado en noviembre de 2018 en el Journal of Food Process Engineering , las semillas de psyllium tienen un 74 a un 79 por ciento de fibra, lo que las hace mucho más ricas en fibra que las semillas de lino.
Aunque el psyllium es mejor conocido por su capacidad para aliviar problemas gastrointestinales, también se puede moler en la comida y usar en la cocina. Al igual que la linaza molida, el psyllium también se puede utilizar para hornear sin gluten. Sin embargo, si bien es un buen sustituto de la harina de lino, si está buscando fibra, contiene principalmente oligoelementos y no es tan rico en nutrientes como la linaza.
Cáñamo: un sustituto de linaza rico en proteínas
Las semillas de cáñamo son otro sustituto de la harina de linaza de uso común. Las semillas de cáñamo tienen la mayor cantidad de calorías de todas las alternativas de harina de linaza, así como la mayor cantidad de grasas y proteínas, con 13.8 gramos y 9 gramos por onza, respectivamente. También tienen los carbohidratos más bajos, lo que también significa que tienen menos fibra. Cada onza de semillas de cáñamo tiene solo 1.1 gramos de fibra y un total de 2.5 carbohidratos por onza.
Las semillas de cáñamo son mucho más ricas en nutrientes que el psyllium y son más similares a las semillas de lino. Según el USDA, cada onza de semillas de cáñamo contiene:
- 30 por ciento del valor diario (DV) de tiamina (vitamina B1)
- 6 por ciento de la DV para riboflavina (vitamina B2)
- 16 por ciento de la DV para niacina (vitamina B3)
- 10 por ciento de la DV para vitamina B6
- 8 por ciento de la DV para folato (vitamina B9)
- 13 por ciento de la DV para hierro
- 7 por ciento de la DV para potasio
- 47 por ciento de la DV para magnesio
- 37 por ciento de la DV para fósforo
- 26 por ciento de la DV para zinc
- 50 por ciento de la DV para cobre
- 94 por ciento de la DV para manganeso
Si bien estas semillas son nutritivas, su perfil de macronutrientes es prácticamente lo opuesto al psyllium y muy diferente de la linaza. Su falta de fibra significa que las semillas de cáñamo no son adecuadas para los mismos usos culinarios.
Chia: una alternativa de harina de linaza
La nutrición de las semillas de chía es la más similar a las semillas de lino, aunque son ligeramente más bajas en calorías. Las semillas de chía también pueden actuar como agentes espesantes y aglutinantes, lo que los convierte en sustitutos ideales de las semillas de linaza en varios platos. Según el USDA, una onza de semillas de chía tiene:
- 14 por ciento del valor diario (DV) de calcio
- 12 por ciento de la DV para hierro
- 23 por ciento de la DV para magnesio
- 20 por ciento de la DV para fósforo
- 12 por ciento de la DV para zinc
- 29 por ciento de la DV para cobre
- 34 por ciento de la DV para manganeso
- 29 por ciento de la DV para selenio
- 15 por ciento de la DV para tiamina (vitamina B1)
- 16 por ciento de la DV para niacina (vitamina B3)
Los macronutrientes de las semillas de chía también son mucho más similares a los de la linaza. Cada onza contiene 4, 7 gramos de proteína y 12 gramos de carbohidratos. Son ligeramente más altos en carbohidratos netos en comparación con las semillas de lino, con 9.8 gramos de fibra en una onza.
Cada onza de semillas de chía también tiene 8, 7 gramos de grasa, en la que todos menos 0, 9 gramos están compuestos de grasas insaturadas saludables. Sin embargo, las semillas de chía podrían considerarse aún más ricas en grasas saludables en comparación con las semillas de lino.
Según un estudio realizado en julio de 2013 en el Journal of Food Science and Technology , las semillas de chía tienen más grasas poliinsaturadas esenciales que la linaza. Específicamente tienen más de dos grasas esenciales que su cuerpo no puede producir: ácido alfa-linolénico y ácido linoleico. Las semillas de chía también pueden tener compuestos bioactivos más beneficiosos que las semillas de lino.
El mismo estudio mostró que las semillas de chía pueden contener más antioxidantes que las semillas de lino, especialmente las semillas de lino dorado.
