Una columna vertebral sana se redondea naturalmente en la parte superior y se arquea en la parte inferior. Pero demasiado redondeo indica que algo está mal. Si eres mayor y eres mujer, la osteoporosis puede ser la culpable. Si eres más joven, podría ser tu postura. Demasiado encorvado, por ejemplo, sentarse encorvado sobre un escritorio todo el día, puede hacer que los hombros se estiren hacia adelante y que la curva torácica se vuelva más pronunciada.
Aunque los efectos de una parte superior de la espalda redondeada generalmente no son graves, pueden causar rigidez y dolor de espalda. También afecta tu apariencia, haciéndote parecer más viejo de lo que eres. Hacer ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda y alargar los músculos del pecho ayudará a corregir una postura redondeada.
Diapositivas de pared escapular
Este ejercicio aparentemente simple mejora la extensión torácica, que es necesaria para una buena postura. También abre los músculos del pecho. Úselo como un ejercicio de activación y alargamiento y como una prueba para medir su progreso a lo largo del tiempo.
Paso 1
Párate de espaldas a la pared. Presione toda la espalda, superior, media e inferior, contra la pared. Aleje los pies unos centímetros de la pared y doble las rodillas ligeramente.
Paso 2
Dobla los codos y presiona el dorso de las manos contra la pared a la altura de la cabeza. Contrae los músculos centrales y desliza tus manos hacia arriba por la pared lo más que puedas sin que tu espalda baja se arquee contra la pared.
Paso 3
Deslice las manos hacia abajo por la pared, luego repita, intentando alcanzar un poco más alto con cada repetición.
Flyes de banda escapular
No necesita levantar pesas pesadas para desarrollar la fuerza de la parte superior de la espalda necesaria para una buena postura. Este simple ejercicio de banda activa su espalda y mejora la retracción escapular para ayudar a los hombros a mantenerse hacia atrás y hacia abajo en lugar de redondearse hacia adelante.
Paso 1
Párate con los pies separados a la altura de las caderas. Tome una banda de ejercicio con las dos manos separadas al ancho de los hombros y extienda los brazos frente a usted.
Paso 2
Tire de los hombros hacia atrás y hacia abajo y contraiga los músculos centrales. Abra lentamente los brazos hacia un lado, apretando los omóplatos. Abra los brazos lo más que pueda sin encogerse de hombros ni doblar los brazos. Ajuste la tensión de la banda si es necesario.
Paso 3
Con control, vuelva a colocar los brazos en la posición inicial. Repetir.
Fila invertida
Usando su propio peso corporal, las filas invertidas ayudan a desarrollar la fuerza de la espalda y a mejorar la retracción escapular. Puedes hacerlo con un entrenador de suspensión o con una barra vacía en un estante para sentadillas.
Entrenador de suspensión
Paso 1
Si usa un entrenador de suspensión, tome las manijas con las palmas mirando hacia la otra. Camina tus pies hacia adelante para que tu cuerpo esté inclinado. Cuanto más adelante camine los pies, más difícil será el ejercicio.
Paso 2
Extiende tus brazos y contrae tus abdominales. Balanceándose sobre los talones, coloque su cuerpo en una línea recta. Tire de los hombros hacia atrás y hinche el pecho.
Paso 3
Comience a doblar los codos mientras tira del pecho hacia las manos. Aprieta los omóplatos y no permitas que la espalda se arquee o que las caderas se hundan.
Etapa 4
Estire los codos lentamente para volver a la posición inicial, luego repita.
Aparato para sentadillas
Para realizar filas invertidas con una barra y una rejilla para sentadillas, coloque la barra a la distancia del brazo del piso.
Paso 1
Acuéstese en el suelo boca arriba con el pecho debajo de la barra.
Paso 2
Alcance y agarre la barra con las manos separadas al ancho de los hombros. Contrae los músculos de tu núcleo, glúteos y piernas, y tira de tus hombros hacia atrás.
Paso 3
Tire con los brazos y doble los codos mientras levanta el pecho hacia la barra. Mantenga su cuerpo en una línea recta desde los hombros hasta los talones.
Etapa 4
Sosténgase en la parte superior por un segundo y luego baje la espalda casi hasta el suelo. Repetir.
Si esto es demasiado desafiante, eleva la altura de la barra y camina hacia atrás para que tu cuerpo esté más horizontal que vertical. Ajuste su posición para hacer que el ejercicio sea desafiante, pero no tan difícil como para que sus caderas se hundan o arquee la espalda.
Estiramiento de pecho de pared
Los músculos tensos del pecho empujan los hombros hacia adelante, creando una apariencia redondeada. Este estiramiento fácil de pie se puede hacer en casi cualquier lugar.
Paso 1
Párese perpendicular a una pared a una distancia aproximada del brazo. Coloque la palma de su mano en la pared a la altura de los hombros con los dedos apuntando hacia atrás.
Paso 2
Mueva su pie interno unos centímetros hacia adelante y gire su cuerpo lejos de la pared para iniciar el estiramiento. Mantenga su brazo derecho y sus abdominales contraídos.
Paso 3
Mantenga el estiramiento durante 10 segundos y suelte. Repita en el otro lado.
