Haces movimientos de presión y tracción durante las actividades cotidianas, como colocar artículos en armarios, abrir puertas o colocar tu equipaje en un compartimento superior. Tener un conjunto fuerte de músculos de la espalda y los hombros es esencial para su vida diaria. Sin mencionar que a menudo son los músculos que se ven en el espejo o cuando te diriges a la playa.
Realice los siguientes ejercicios en el orden presentado para la mejor experiencia de entrenamiento de espalda y hombros.
1. La fila invertida
Los ejercicios de peso corporal que no son flexiones o flexiones a menudo se pasan por alto. Pero no todos tienen la fuerza para realizar un pull-up. La fila invertida es un ejercicio de peso corporal que, como el pull-up, apunta a los músculos de la espalda y los hombros. Si no eres lo suficientemente fuerte como para realizar un pull-up al principio, esta es una excelente sustitución para aumentar la fuerza de la espalda.
CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba debajo de una barra horizontal fija. Agarra la barra y coloca tus manos a una distancia ligeramente más ancha que tus hombros. Con las piernas estiradas frente a ti, aprieta los abdominales y los glúteos para mantener el cuerpo recto. Luego tira de tu cuerpo hacia la barra. Baje lentamente de nuevo a la posición inicial hasta que los brazos estén completamente extendidos. Realice tres series de ocho a 12 repeticiones como su primer ejercicio en su entrenamiento.
Las filas invertidas son un excelente comienzo para aumentar el flujo sanguíneo a la espalda y los hombros antes de los levantamientos principales de su entrenamiento.
2. Barbell o Dumbbell Row
La fila de barra es la mejor manera de aumentar la fuerza y construir un impresionante conjunto de músculos de la espalda. Las filas de barra le permiten agregar más peso que las pesas y, dependiendo del ancho de su agarre, apuntarán a más de sus dorsales o los músculos superiores de la espalda, como el trapecio y los romboides.
CÓMO HACERLO: con una barra descargada en el piso, cargue la barra con pesas. La barra debe cruzar la línea media del pie. Ahora, inclínese sobre la barra, manteniendo la espalda recta, coloque las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros y sujete la barra.
Aprieta tu núcleo y mantén la espalda recta, luego tira de la barra hacia tu cintura. Haga una pausa por un segundo en la parte superior del ejercicio y luego regrese los brazos a su posición completamente extendida con el peso apoyado en el suelo. Realice cuatro series de ocho a 10 repeticiones de este ejercicio. Descansa 90 segundos entre series. Compruébalo en ExRx.net.
3. Levantamiento lateral con mancuernas
Los hombros tonificados y musculosos pueden agregar un aspecto tridimensional a su cuerpo. Sin mencionar que pueden hacer que un vestido o una camiseta se vea aún más impresionante para tus amigos.
Sus hombros están formados por tres músculos, los deltoides anterior (frontal), lateral (lateral) y posterior (posterior). Los movimientos de remo como los de arriba apuntan a su espalda y sus deltoides traseros, mientras que la prensa de hombros con mancuernas construye la parte delantera de su hombro. Pero aislar y apuntar a sus deltoides laterales es igual de importante.
CÓMO HACERLO: agarra un par de pesas ligeras. No necesita levantar mucho peso para este ejercicio, por lo que puede comenzar con pesas de 2 a 10 libras. Con las pesas al costado de los muslos, levanta los brazos hacia los costados hasta que los codos estén a la altura de los hombros.
Haga una pausa en la parte superior del movimiento y luego baje lentamente los brazos hacia los costados. Realiza tres series de 12 a 15 repeticiones. Descansa sesenta segundos entre series. Véalo en acción en ACE Fitness.
4. The Batwing Row
Sentarse encorvado en un escritorio todo el día mata su postura al debilitar los músculos de la espalda y los hombros.
Al fortalecer los músculos superiores de la espalda y los hombros, ayudará a mejorar su postura. La postura mejorada ayuda a respirar más fácilmente, reduce la tensión en el núcleo y puede ayudarlo a sentirse más seguro.
El mejor ejercicio para mejorar la postura es la fila de murciélagos.
CÓMO HACERLO: agarra dos pesas livianas, en cualquier lugar de 8 a 15 libras es suficiente, y acuéstate primero en un banco inclinado. Deja que tus brazos cuelguen hacia el suelo mientras sostienes las pesas. Aprieta los omóplatos y tira de los codos hacia los lados. Mantenga su pecho en contacto con el banco todo el tiempo mientras sus codos se mantengan lo más cerca posible de su cuerpo y banco. En la parte superior del movimiento, apriete los omóplatos, como dos amigos que chocan los cinco, y haga una pausa por un segundo. Luego, lentamente baje las pesas hacia el suelo.
Realice este ejercicio al final de su entrenamiento. Una o dos series de 12 a 20 repeticiones son todo lo que necesitas.
5. Press de hombros con mancuernas
Las pesas son la forma clásica de entrenar los hombros y la espalda. La prensa de hombros con mancuernas es el ejercicio para aumentar la fuerza y el crecimiento muscular en los hombros. Se dirige a los deltoides anteriores y a los tríceps.
Si eres nuevo en el levantamiento o si has tenido problemas con tus hombros en el pasado, realiza este ejercicio sentado de acuerdo con ACE Fitness.
CÓMO HACERLO: Encuentra un banco con una espalda plana que esté a 90 grados. O fije un banco ajustable a esta posición. Tome dos pesas de peso moderado (10 a 25 libras para comenzar) y colóquelas a cada lado de sus hombros; tus codos deben estar debajo de tus muñecas. Ahora, presiona las pesas sobre tu cabeza hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Luego baje las pesas a su lado. Realiza tres series de ocho a 10 repeticiones. Descansa noventa segundos entre series.
Para evitar dañar el manguito de los rotadores y hacer que este ejercicio sea más seguro en sus hombros, gire los hombros hacia adentro y sostenga las pesas paralelas entre sí en lugar de perpendiculares a su cuerpo.
6. fila de cable sentado
La fila de cables sentados no solo entrena tus dorsales (el músculo más grande de tu espalda) sino que, cuando lo usas con el mango en forma de V, activarás tus bíceps, deltoides trasero, trampas y los músculos de tu espalda media como bien.
CÓMO HACERLO: siéntese ligeramente hacia adelante en el asiento de la máquina de fila de cables y coloque los pies en la plataforma. Deslice las caderas hacia atrás y mantenga una ligera flexión en la rodilla.
Mantenga una espalda recta en esta posición, y con los brazos completamente extendidos, sentirá un estiramiento en la espalda. Desde esta posición, jale el accesorio del cable hacia su estómago. Apriete los omóplatos mientras termina de tirar del cable lo más que pueda. Ahora debería estar sentado derecho con los brazos a los costados.
Lentamente devuelva el cable, mientras extiende los brazos, hasta que sienta un estiramiento en la espalda. Y luego repite el movimiento. Realice tres series de 10 a 12 repeticiones después del press de hombros con mancuernas, comenzando con un peso de 50 a 70 libras. Descansa 60 segundos entre series.
