Aquí hay algo que todos los guerreros de fin de semana saben que es verdad: incluso un solo entrenamiento semanal intenso te pone en mejor salud que recostarte en el entrenador. Según un estudio publicado en JAMA Internal Medicine, los deportistas de fin de semana informaron un riesgo 40 por ciento menor de muerte por enfermedad cardiovascular.
Pero no desempolve esa bicicleta de montaña o esquí de fondo todavía. La desventaja es que algunos guerreros de fin de semana luchan tan valientemente y con tanta intensidad que aumentan sus posibilidades de lesiones y agotamiento.
La clave es encontrar el equilibrio.
Pero crear equilibrio en su vida y cuerpo puede ser un desafío. Mantener una variedad de componentes de la aptitud física (acondicionamiento cardiovascular, fuerza muscular, flexibilidad, práctica de meditación y aventura al aire libre) no es tarea fácil.
Tal vez no tengas tiempo para asistir a una clase de yoga de 90 minutos o hacer una caminata de 11 millas, pero en lugar de desanimarte y resentirte con tu apretada agenda, prueba este entrenamiento de fin de semana para mantener todas tus herramientas de acondicionamiento físico. y llene su cuota de ejercicio para la semana.
Coseche los beneficios en una fracción del tiempo
Puede sonar como un reclamo infomercial, pero hay beneficios al realizar un entrenamiento realmente intenso por semana si eso es todo lo que puede manejar.
¡El entrenamiento que sigue contiene todos los elementos de acondicionamiento físico y acondicionamiento y también eleva su estado de ánimo, gracias a la Madre Naturaleza! Otros beneficios y bonificaciones incluyen:
- Menor estrés: no tiene que inscribirse en una clase, conducir a un estudio o contratar a una niñera.
- Es económico: no hay cargo; proporciona su propia motivación y combustible para moverse y esforzarse para alcanzar nuevas alturas.
- Una oportunidad para socializar: busque a un amigo o compañero de trabajo para obtener motivación, apoyo y responsabilidad.
- Intensidad equilibrada: ir duro durante dos horas seguidas cuando sales de una semana de trabajo agotador no es aconsejable para la mayoría. Este entrenamiento ofrece ondas de intensidad para que empujes con fuerza, pero también tengas tiempo para recuperarte.
- Ve a tu propio ritmo: opta por caminar o correr las secciones de cardio y concéntrate en la forma adecuada sobre la velocidad para todos los ejercicios.
- Realice este ejercicio en cualquier lugar: si es posible, salga al aire libre y encuentre un sendero o un circuito panorámico. Este entrenamiento también se puede hacer en interiores en una cinta de correr, bicicleta estacionaria o elíptica en lugar de los componentes de caminar / correr.
- Cree hábitos saludables: una vez que comience con este ejercicio, es probable que desee hacer más. Incluso cuando el tiempo es un problema, puede separar este entrenamiento y hacer ciertos elementos en varios momentos durante la semana. Después de todo, ¡una carrera de una milla y 10 minutos de yoga en el aeropuerto es mejor que nada!
El entrenamiento definitivo para los guerreros de fin de semana
1. Calentamiento
Camina o corre por cinco minutos.
2. movilidad
Haga todos estos ejercicios una vez.
a. Carrera hacia atrás (10 por brazo): circule un brazo a la vez hacia atrás.
si. Ponerse en cuclillas con la paloma de pie (5 por pierna): ponerse en cuclillas, ponerse de pie y luego arrastrar una rodilla hacia el pecho. Repita en el otro lado.
C. Abridor de isquiotibiales (10 por pierna): levante una pierna frente a usted y agárrela con la mano opuesta.
re. Inchworm to Downward-Facing Dog (5): Doblar hacia adelante, caminar con las manos en una tabla y sostener. Levanta las caderas para que tengas una forma de V invertida. Baje y retroceda las manos.
mi. Squat to Calf Raise (10): ponte en cuclillas, y luego párate hasta arriba, poniéndote de puntillas.
3. Cardio Endurance
Camina o corre por seis minutos.
4. fuerza
Realice tres rondas con un descanso de 30 segundos entre rondas.
a. Posición en cuclillas (60 segundos): bájate y ponte en cuclillas. O mantén una posición en cuclillas mientras apoyas tu espalda contra la pared.
si. Flexiones con la rodilla cruzada (10 por lado): haga una flexión y luego lleve la rodilla derecha hacia el codo izquierdo. Continúa alternando lados con cada repetición.
C. Tabla lateral con elevación de pierna (10 por lado): desde una tabla lateral, levante el brazo superior. Levanta y baja la pierna superior por 10 repeticiones. Repita en el otro lado.
re. Estocadas para caminar (15 por pierna): pise un pie frente a usted, doble ambas rodillas y luego párese, continuando caminando hacia adelante de esta manera.
5. Cardio Endurance
Camina o corre por siete minutos.
6. HIIT
Haz tres rondas con un descanso de 30 segundos entre rondas.
a. Saltar sentadillas (10): desde una posición en cuclillas, saltar y aterrizar de nuevo en una posición en cuclillas.
si. Patinadores sobre hielo (10 por lado): salta hacia un lado, balanceándose en la pierna exterior y llevando la pierna opuesta detrás. Luego salta al otro lado.
C. Burpees (10): agacharse, saltar los pies hacia atrás en una tabla, hacer una flexión, saltar los pies a las manos y luego saltar.
re. Sprint y Backpedal por 50 metros tres veces.
7. Cardio Endurance
Camina o corre por ocho minutos.
8. Yoga
Realice en una secuencia, manteniendo cada pose durante cinco respiraciones.
a. Pose de montaña: Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas
si. Pliegue hacia adelante: de pie, lleva tu pecho hacia tus muslos.
C. Postura de la tabla: retroceda a la tabla, colocando las muñecas debajo de los hombros.
re. Cobra baja: baja al piso con la parte superior de los pies hacia abajo. Levanta tu cofre lejos del suelo.
mi. Perro mirando hacia abajo: levante las caderas para que tenga una forma de V invertida.
F. Guerrero 1 (lado derecho): pase la pierna derecha entre las manos. Gire el talón izquierdo hacia afuera en un ángulo de 45 grados. Levanta los brazos y conecta las palmas.
sol. Guerrero 2 (lado derecho): abre las caderas hacia un lado, dobla la rodilla derecha y extiende los brazos a la altura de los hombros.
h. Postura del triángulo (lado derecho): Estire la pierna delantera y bisagra sobre el pie derecho. Levanta el brazo izquierdo por encima.
yo. Media luna (lado derecho): dobla ligeramente la rodilla delantera y levanta la pierna trasera del suelo. Las yemas de los dedos derechos están en el suelo y el brazo izquierdo está arriba.
j. Fracturas de pie: gire internamente la pierna izquierda, manteniéndola levantada mientras baja el brazo izquierdo para encontrarse con el brazo derecho.
k. Guerrero 3: desde las divisiones de pie, acerque las manos a la posición de oración en el corazón o extienda los brazos a los costados o frente a usted.
l. Toma un Vinyasa (pliegue hacia adelante, tablón, perro mirando hacia abajo) y repite la secuencia del Guerrero en el lado izquierdo.
9. Cardio Endurance
Camina o corre por nueve minutos.
10. Enfriamiento y estiramiento
Mantenga cada estiramiento durante 45 a 60 segundos.
a. Doblar hacia adelante con las piernas anchas con las manos detrás de la espalda: separe los pies más que las caderas. Entrelaza tus manos detrás de tu espalda. Exhala y dobla hacia adelante. Levanta los brazos por encima.
si. Low Lunge y Quad Stretch: Entra en una estocada con la rodilla hacia abajo. Dobla la rodilla trasera y lleva el talón hacia tu trasero. Agarra el pie y dibújalo. Haz en ambos lados.
C. Torsión espinal: Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos a un lado. Dibuja una rodilla hacia tu pecho. Permita que la rodilla cruce su cuerpo y se tuerza. Repita en el otro lado.
11. Meditación
Ven a una posición sentada. Cruza las espinillas y siéntate alto. Dibuja tu ombligo hacia la columna vertebral. Levanta tu corazón, inclina tu cabeza y quédate quieto. Centrándose en su respiración, inhale por una cuenta de cinco segundos. Exhala por una cuenta de cinco segundos. Repita por 10 ciclos.
¿Qué piensas?
¿Cómo es tu rutina de entrenamiento semanal? ¿Cuántas veces a la semana haces ejercicio? ¿Te encuentras estirado por el tiempo? ¿Te consideras un guerrero de fin de semana? ¿Qué tipo de aventuras incluye tu típico fin de semana? ¿Intentarás este entrenamiento en su conjunto o lo romperás? ¡Comparte tus respuestas, sugerencias y preguntas en los comentarios a continuación!
