La separación muscular abdominal no solo afecta a las mujeres después del parto, sino que afecta a adultos y niños de todas las edades. Esta condición, llamada diastasis recti, puede tratarse usando la técnica de Tupler.
¿Qué es la diástasis de recto?
Los músculos abdominales fuertes hacen más que solo darle una sección media bien cincelada para presumir en el gimnasio o en la playa. En particular, el músculo recto abdominal, que va desde las costillas hasta la pelvis, ayuda a mantener los órganos internos, según un artículo de StatPearls revisado por última vez en abril de 2019.
El recto abdominal, o músculos famosos de "paquete de seis", están separados por una línea de tejido conectivo llamada línea alba. Esta estructura se puede estirar demasiado y provocar una división entre los dos músculos rectos, una afección llamada diástasis de rectos.
Aunque esta afección se desarrolla con mayor frecuencia con el embarazo, también puede ocurrir después de que una persona pierde una cantidad significativa de peso, como un efecto secundario de la obesidad o del levantamiento repetido con una técnica deficiente. Según un artículo de febrero de 2018 publicado por (https://www.researchgate.net/publication/323640495_Diastasis_recti_abdominis - A review_of_treatment_methods), _ los programas que incluyen ejercicios abdominales a menudo se prescriben como parte del tratamiento de diástasis de recto, incluida la técnica Tupler.
¿Tienes uno?
- Acuéstese boca arriba sobre una superficie firme con el vientre expuesto.
- Levanta la cabeza y los hombros del suelo con la barbilla metida.
- Busque la "cúpula" de su vientre. Esto aparecerá longitudinalmente en el medio de su abdomen cerca de su ombligo.
El abombamiento de su abdomen ocurre cuando sus órganos internos se abultan a través del tejido conectivo debilitado. Cuanto mayor sea la brecha entre las dos mitades de su músculo recto, más grave será su condición. Con su vientre relajado, puede estimar el tamaño de su separación por el número de anchos de dedos que puede caber entre los músculos.
La técnica Tupler
La técnica de Tupler para el tratamiento de la diástasis de recto fue desarrollada por una enfermera registrada, educadora certificada de parto y entrenadora personal certificada llamada Julie Tupler, según su sitio web, Diastasisrehab.com. El programa de técnica Tupler dura 18 semanas, pero los ejercicios deben continuar más allá de ese período de tiempo para mantener sus resultados.
La técnica de Tupler consta de cuatro pasos: ejercicios; entablillado contraer el músculo transverso del abdomen durante las tareas cotidianas; y subiendo y bajando con la forma adecuada. Tupler instruye a los seguidores del programa que usen la férula de rehabilitación de diastasis en todo momento, excepto cuando se bañen, hasta que sus músculos ya no estén separados. Ella compara esto con un yeso usado mientras un hueso roto se está curando. La férula mantiene unidos los músculos para mejorar la efectividad de los ejercicios de fortalecimiento.
Durante las primeras seis semanas del programa, Tupler recomienda que sus ejercicios sean su único entrenamiento, con la excepción de caminar. En ese momento, habrás aprendido cómo incorporar la técnica Tupler en tu rutina de ejercicio regular.
Propina
Ejercicios Recti de Diastasis
Los ejercicios de diastasis recti son clave para corregir la condición. Antes de comenzar su programa, Tupler recomienda tomar fotos "antes" para que pueda monitorear su progreso en el camino.
Tupler también recomienda imaginar su músculo transverso del abdomen como un elevador lateral con cinco pisos. Cuando su músculo está relajado, el elevador está en el primer piso. Para llegar al quinto piso, imagina tu ombligo tocando tu columna vertebral. El sexto piso hipotéticamente saca el ombligo de su espalda, detrás de su columna vertebral.
Movimiento 1: ascensores
- Siéntese con las piernas cruzadas, ya sea en una silla sin brazos o contra la pared para apoyar la espalda.
- Respire profundamente en la parte inferior de su vientre, luego exhale mientras aprieta sus abdominales, llevando su ombligo hacia su columna vertebral. Pare en la posición del "quinto piso".
- Mantenga esta contracción durante 30 segundos, luego arrastre su barriga más hacia el "sexto piso".
- Lentamente cuente hasta cinco, luego regrese a la posición inicial.
Movimiento 2: contracciones
- Comience en la posición de elevador con una mano apoyada sobre su pecho y la otra justo debajo de su ombligo.
- Respira con tu barriga en la posición del primer piso, luego exhala hasta que estés en la posición del tercer piso. Esta es la posición inicial para este ejercicio.
- Aprieta tus abdominales a la posición del quinto piso y aprieta.
- Regrese a la posición inicial del tercer piso y repita.
A medida que la fuerza mejora, progresa tus contracciones hasta el quinto y sexto piso.
Movimiento 3: inclinaciones pélvicas de pie
- Párese con la espalda plana y las rodillas parcialmente dobladas.
- Coloque las manos sobre los muslos para soportar el peso de la parte superior del cuerpo.
- Aprieta tus abdominales en la posición del quinto piso: tu cóccix se doblará hacia abajo mientras haces esto.
- Cuente hasta cinco, luego regrese a la posición inicial (espalda plana).
- Realiza 10 repeticiones.
Movimiento 4: Elevaciones de cabeza
- Acuéstese boca arriba sobre una superficie firme. Dobla las rodillas y coloca los pies en el suelo.
- Respira dentro de tu vientre, luego exhala y aprieta tus abdominales hasta la posición del quinto piso. Su espalda baja debe aplanarse en el suelo.
- Manteniendo los abdominales contraídos, mete la barbilla y levanta la cabeza del suelo.
- Baje lentamente y repita 10 veces.
Movimiento 5: diapositivas de pierna
- Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Coloque una mano debajo de su espalda baja y la otra encima de su vientre.
- Apriete sus abdominales a la posición del quinto piso y levante ambos pies del piso hasta que sus rodillas estén directamente sobre sus caderas.
- Coloque un pie hacia atrás en el piso y deslice lentamente el talón por el suelo hasta que la pierna quede recta.
- Dobla la rodilla y vuelve a la posición inicial. Repita en la pierna opuesta.
- Haz 15 repeticiones, alternando lados.
Movimiento 6: estiramiento de la espalda baja
- Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los brazos apoyados a los costados.
- Aprieta los abdominales y baja lentamente las rodillas hacia un lado.
- Gira la cabeza hacia el lado opuesto y aguanta 15 respiraciones.
- Repita en el lado opuesto.
