Las recomendaciones nutricionales del Departamento de Agricultura de los EE. UU. Y el Instituto de Medicina se basan en el género y la edad. Como mujer de 37 años, sus necesidades nutricionales son diferentes a las de los hombres de su edad y las mujeres de otros grupos de edad. Seguir las recomendaciones para su género y grupo de edad específicos ayuda a garantizar que se satisfagan sus necesidades nutricionales.
Frutas y vegetales
Comer una dieta rica en frutas y verduras podría reducir el riesgo de enfermedades del corazón y prevenir el cáncer. Las frutas y verduras también son una buena fuente de fibra, lo que podría reducir el riesgo de obesidad y diabetes tipo 2. Como mujer de 37 años, debes tratar de obtener aproximadamente 1 1/2 tazas de fruta y 2 1/2 tazas de vegetales por día. Una porción de una taza de verduras puede consistir en una taza de verduras cocidas o crudas, una taza de jugo de verduras o dos tazas de verduras de hoja cruda.
Granos
El consumo de granos integrales podría ayudarlo a prevenir el estreñimiento, mantener un peso saludable y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Las recomendaciones de granos del USDA se basan en porciones equivalentes a 1 oz. A 1 oz. El equivalente de grano integral puede incluir una taza de cereal seco, una rebanada de pan o media taza de cereal cocido, pasta o arroz. Debes obtener 6 oz. de granos enteros cada día como una mujer de 37 años, con 3 oz. de eso viene directamente de granos enteros.
Proteína
La proteína ayuda al cuerpo a desarrollar huesos, músculos, tejidos, piel, cartílago, enzimas, vitaminas y hormonas. Las recomendaciones de ingesta de proteínas del USDA también se basan en porciones que son equivalentes a 1 oz. A 1 oz. porción de aves de corral, carne o pescado; 1 cucharada. de mantequilla de maní; una porción de 1/4 taza de frijoles; 1 huevo; o una 1/2 oz. porción de nueces o semillas cada una se considera 1 oz. equivalente de proteína. Debe obtener al menos 5 oz. equivalentes de proteína cada día.
Lechería
La ingesta de lácteos se asocia con una buena salud ósea, un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, una presión arterial más baja y un menor riesgo de osteoporosis. La recomendación de lácteos del USDA es la misma para todas las personas mayores de 8 años, independientemente de su edad y sexo. Todas las personas mayores de 8 años, incluida una mujer de 37 años, deben consumir aproximadamente tres tazas de lácteos al día. Una porción de una taza de lácteos puede incluir una taza de yogurt, una taza de leche, una taza de leche de soya, 1 1/2 oz. de queso natural o 2 oz. de queso procesado.
Vitaminas y minerales
Aunque las recomendaciones nutricionales del USDA están diseñadas para ayudarlo a satisfacer sus necesidades nutricionales, también debe vigilar su ingesta general de vitaminas y minerales. Las ingestas de referencia recomendadas, establecidas por el Instituto de Medicina, sugieren que obtenga 700 mcg de vitamina A, 75 mg de vitamina C, 15 mcg de vitamina D, 90 mcg de vitamina K, 1.1 mg de tiamina, 1.1 mg de riboflavina, 14 mg de niacina, 1.3 mg de vitamina B6, 400 mcg de ácido fólico, 2.4 mcg de vitamina B-12, 5 mg de ácido pantoténico, 30 mcg de biotina y 425 mg de colina. Además, también debe obtener al menos 1, 000 mg de calcio, 25 mcg de cromo, 900 mcg de cobre, 150 mcg de yodo, 18 mg de hierro, 320 mg de magnesio, 1.8 mg de manganeso, 45 mcg de molibdeno, 700 mg de fósforo, 8 mg de zinc, 4, 700 mg de potasio, 1, 500 mg de sodio y 2, 300 mg de cloruro al día.
Consideraciones
Tenga en cuenta que si bien estas pautas nutricionales satisfacen las necesidades de la mayoría de las mujeres de 37 años, sus necesidades específicas pueden variar. Su estilo de vida, condición médica e ingesta nutricional previa pueden hacer que necesite más o menos ciertos grupos de alimentos, vitaminas o minerales. Si tiene preguntas específicas sobre su ingesta nutricional, hable con un médico o dietista.
