Hay más de una forma de hacer una flexión de tríceps: un ejercicio realizado con una máquina de cable que trabaja los tríceps. Puede realizar un pushdown usando una cuerda o una barra como asas. ¿Pero cuál es más efectivo?
Anatomía del tríceps
El tríceps es un músculo ubicado en la parte posterior de la parte superior del brazo con tres cabezas, la cabeza lateral, medial y larga. Su función principal es extender el codo. El músculo tríceps también es útil para llevar el brazo hacia abajo desde una posición superior.
Para contraer completamente los tríceps, la parte superior del brazo debe estar detrás del torso a medida que el codo se endereza, según el Departamento de Asuntos de Veteranos de EE. UU. Hay varios ejercicios que se pueden hacer para fortalecer los tríceps, como las dominadas y las flexiones.
¿Qué es un pushdown de tríceps?
El American Council on Exercise (ACE) explica cómo hacer un empuje de tríceps adecuado. Debe comenzar de frente a la máquina de cable y ubicar el accesorio de cable a una altura por encima de su cabeza. Sujete la barra o la cuerda y sujétela con seguridad. Mantén tu cuerpo rígido y fuerte. Empuje los hombros hacia atrás y hacia abajo e intente mantener esta posición durante todo el ejercicio.
Presione las asas de la cuerda hacia abajo frente a su pecho, de modo que sus codos estén alineados con el centro de su tronco, luego extienda los brazos hacia abajo, presionando la cuerda o la barra hacia el piso.
Extienda sus brazos completamente, mientras mantiene la misma posición con el resto del cuerpo. Haga una pausa, luego permita que sus codos se doblen hacia arriba hasta la mitad de su tronco. Repite este movimiento.
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Variaciones de empuje de tríceps
Hay algunas variaciones en el pushdown tríceps. ACE describe el empuje hacia abajo que consiste en empujar con fuerza una pelota medicinal hacia el piso debajo del cofre. Debes comenzar con los codos a los lados y la pelota medicinal en el pecho. Empuja la pelota hacia el piso, extiende completamente tus brazos y atrapa la pelota cuando rebota hacia arriba.
La presión hacia abajo del brazo recto, también descrita por ACE, implica un movimiento similar a la presión hacia abajo, excepto con los brazos rectos. Los pies deben estar separados a la altura de las caderas, el cuerpo recto. Sostenga ambos extremos del accesorio de la barra y mueva los brazos hacia arriba y hacia abajo, mientras los mantiene rectos.
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Empuje de cuerda vs. Pushdown de barra recta
Un estudio de mayo de 2012 realizado por ACE que determinó los ejercicios de tríceps más efectivos, encontró una diferencia en la efectividad del empuje cuando se realiza con una cuerda versus una barra. Los investigadores probaron varios entrenamientos de tríceps diferentes, incluyendo contragolpes de tríceps, extensiones de tríceps por encima, flexiones de barra, flexiones de cuerda, prensas de banco de agarre cerrado y extensiones de tríceps con barra.
Cuando los investigadores analizaron los resultados, encontraron que la actividad muscular era mayor cuando los sujetos realizaban flexiones de triángulo. Los contragolpes se clasificaron como el segundo ejercicio más efectivo. El pushdown de la cuerda se clasificó como el número cinco, y el pushdown de barra recta como el número seis. Por lo tanto, las flexiones de cuerda se consideran más efectivas que las flexiones de barra recta para trabajar el músculo tríceps.
Flexiones de triángulo: ¿qué son exactamente las flexiones de triángulo? Imagine el tradicional push-up, cuerpo en posición de tabla, excepto con las manos mirando hacia adentro y tocándose, esencialmente formando un triángulo. Manteniendo el cuerpo rígido, baje el cuerpo, flexionando los codos, luego estire los brazos en el camino hacia arriba.
