Ya sea que sea nuevo en el ejercicio o que esté buscando nuevas ideas para recargar sus baterías de ejercicios, incluidos los diferentes tipos de ejercicio en su rutina general lo ayudarán a mantenerse motivado y en forma. La variedad también lo ayuda a evitar lesiones y mantiene su cuerpo en óptimas condiciones. Además, cuando lo mezclas, es probable que encuentres ejercicios que disfrutes.
Propina
Los tipos de ejercicio más comunes incluyen cardiovascular (aeróbico), entrenamiento con pesas (anaeróbico) y flexibilidad (estiramiento).
Diferentes categorías de ejercicio
Cuando llegue el momento de crear un programa de entrenamiento que se ajuste a sus necesidades, lo primero que debe hacer es establecer sus objetivos en función de las diferentes formas de ejercicio. Una vez que haya establecido sus objetivos, estará listo para diseñar un programa. La rutina de ejercicios ideal tendrá todas las diferentes categorías de ejercicio, incluyendo cardiovascular, entrenamiento de fuerza y flexibilidad. Pero si eso parece demasiado abrumador al principio, siempre puede comenzar de a poco y desarrollar su plan a medida que se pone en forma.
El objetivo general del ejercicio es obtener al menos cinco días a la semana de actividad aeróbica moderada a intensa durante al menos 30 a 60 minutos cada día, para un total de 150 a 300 minutos cada semana. Además, debe participar en actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana, con el objetivo de ejercitar todos los grupos musculares principales. Los tipos de entrenamientos que elija hacer en estos días deben incluir ejercicios cardiovasculares, de entrenamiento de fuerza y de flexibilidad.
¿Pero qué hay de tu núcleo? ¿En qué categoría de ejercicio encajan los movimientos centrales? En realidad, todos ellos. Lo bueno de trabajar tu núcleo es que puedes fortalecer estos músculos con cualquier tipo de ejercicio, incluyendo cardio, entrenamiento de fuerza y estiramiento.
Póngase en movimiento con ejercicio aeróbico
El ejercicio cardiovascular, también conocido como ejercicio aeróbico, simplemente significa "con oxígeno". Cuando haces ejercicio aeróbico, la duración de la actividad es más larga y la intensidad más baja.
Incluir ejercicio cardiovascular en su plan general es fundamental para mantener una buena salud. El ejercicio aeróbico no solo ayuda a controlar su peso, sino que también aumenta su estado de ánimo, disminuye el estrés y es esencial para mantener una buena salud cardiovascular (del corazón). No hay un mejor ejercicio para todos; sin embargo, algunas de las formas más populares de cardio incluyen clases de correr, caminar rápido, andar en bicicleta, nadar y hacer aeróbicos. Apunte al menos 30 minutos al día, cinco días a la semana.
Músculo con entrenamiento de fuerza
Además de hacer latir su corazón con actividades cardiovasculares, también debe incluir el ejercicio anaeróbico en su programa general. A diferencia del ejercicio aeróbico, anaeróbico significa "sin oxígeno". Cuando trabajas anaeróbicamente, la duración de la actividad es más corta y la intensidad más alta. Uno de los tipos más comunes de ejercicio en esta categoría es el entrenamiento de fuerza. Una rutina de cuerpo completo es una forma de golpear a todos los principales grupos musculares.
Puede desarrollar su rutina de entrenamiento de fuerza de la forma que desee, pero los ejercicios típicos incluyen sentadillas, estocadas, peso muerto con piernas rectas, press de banca, flexiones de brazos, press de cabeza, pullups, filas de pesas, tablas y abdominales. Apunte al menos dos días a la semana con el objetivo de trabajar todos los grupos musculares principales.
Flujo con flexibilidad
Para ejercitarse de manera efectiva y eficiente, sus músculos deben moverse en un rango de movimiento adecuado. Incorporar ejercicios de flexibilidad o estiramiento en su entrenamiento diario puede ayudarlo a mejorar su rango de movimiento de las articulaciones, disminuir su riesgo de lesiones y ayudarlo a desempeñarse mejor. Hay dos tipos de entrenamientos que puede realizar: estiramiento estático y estiramiento dinámico. Ambos tienen su lugar en un programa de acondicionamiento físico, pero hay algunas diferencias a tener en cuenta.
Los estiramientos estáticos generalmente se realizan después de un entrenamiento cuando los músculos están calientes, mientras que los estiramientos dinámicos se realizan antes de la actividad física para preparar el cuerpo para el movimiento. Al hacer un estiramiento estático, mantienes el movimiento durante un tiempo específico (10 a 30 segundos). Los estiramientos dinámicos, por otro lado, son movimientos activos como un balanceo de piernas. Es ideal hacer tiempo en su entrenamiento diario para incluir ambos tipos de estiramientos.
