Su cuerpo necesita proteínas: eso es un hecho. Y si está físicamente activo la mayoría de los días de la semana, es posible que se pregunte si entrenar sin proteínas, al menos en las cantidades adecuadas, limitará la cantidad de músculo que puede ganar.
Si bien la respuesta a esa pregunta puede variar según con quién hable, hay algo en lo que la mayoría de los expertos están de acuerdo: la cantidad de proteína que necesita cada día depende de una variedad de factores, que incluyen su edad, peso, sexo y nivel de actividad.
Propina
Para desarrollar músculo, debe realizar un entrenamiento de resistencia al menos tres días a la semana y cumplir con la cantidad mínima recomendada de proteínas en la dieta.
¿Cuánta proteína es suficiente?
De acuerdo con las Pautas dietéticas para los estadounidenses, 2015-2020, un hombre entre las edades de 31 y 50 necesita alrededor de 56 gramos de proteína, suponiendo que está comiendo 2.400 calorías al día. Y una mujer entre las edades de 31 y 50 años, que consume 1, 800 calorías al día necesita aproximadamente 46 gramos de proteína.
Para tener una mejor idea de cómo calcular sus necesidades de proteínas, la Academia de Nutrición y Dietética dice que las proteínas deben representar del 10 al 35 por ciento de sus calorías totales por día. Y más específicamente, la cantidad diaria recomendada para un adulto promedio es de 0, 37 gramos por libra de peso corporal.
Si está activo y está tratando de desarrollar músculo, usar la ecuación de 0, 37 gramos por libra de peso corporal como punto de partida puede ayudarlo a determinar sus necesidades, especialmente si está consumiendo muchas calorías. Sin embargo, una vez que establezca su línea de base y su factor en su nivel de actividad, puede encontrar que necesita más del mínimo de la cantidad diaria recomendada de proteína por día.
Actividad física y necesidades proteicas
Las pautas dietéticas están escritas para la persona promedio. Cuando comienzas a tener en cuenta el ejercicio, y más específicamente, el entrenamiento de resistencia para desarrollar músculo, algunos expertos dicen que no es una buena idea sumergirse por debajo del requisito mínimo de proteína.
De hecho, el Colegio Americano de Medicina del Deporte dice que las personas que hacen ejercicio regularmente necesitan comer más de la ingesta dietética recomendada. Además, afirman que si levanta pesas regularmente y desea aumentar la masa muscular en combinación con la actividad física, debe comer un rango de 0.5 a 0.8 gramos de proteína por peso corporal.
Si bien los niveles moderados a intensos de actividad física requieren cantidades adecuadas de proteínas, ir al extremo no tiene ningún beneficio adicional para la salud. En otras palabras, no tiene que comer pechugas de pollo en cada comida y comer batidos de proteínas todo el día para ganar músculo. En términos generales, el nivel recomendado de proteínas, incluso en el extremo superior, se puede alcanzar a través de la dieta sola sin suplementos adicionales.
Entrenamiento sin proteínas
También es un componente básico para los huesos, la piel, la sangre, el cartílago, las hormonas, las enzimas y las vitaminas. Además, la proteína constituye la hemoglobina que transporta el oxígeno en la sangre, que es un componente crítico en la cantidad de energía que tiene disponible cuando llega el momento de hacer ejercicio.
