Una lata de Coca-Cola parece un dulce dulce refrescante en un caluroso día de verano, pero el cosquilleo de corta duración en sus papilas gustativas puede no valer las consecuencias a largo plazo de consentirse regularmente. Solo una lata de Coca-Cola de 12 onzas contiene 9.75 cucharaditas de azúcar, lo que equivale a 39 gramos de azúcar. ¡Eso es más de lo que la American Heart Association recomienda que los adultos tengan un día entero!
Los investigadores están descubriendo nueva información sobre los peligros para la salud de los azúcares agregados, y parece que las bebidas azucaradas, como la coca, pueden ser especialmente problemáticas. Y, sin embargo, las bebidas azucaradas siguen siendo la mayor fuente de azúcar agregada en la dieta en los Estados Unidos.
Propina
Una lata de Coca-Cola de 12 onzas contiene 9.75 cucharaditas, o 39 gramos, de azúcar en forma de jarabe de maíz alto en fructosa. Además de aportar 156 calorías en exceso, las cucharaditas de azúcar en los refrescos se han relacionado con diversos problemas de salud, como diabetes, enfermedades cardíacas, aumento de peso, hígado graso, síndrome metabólico y artritis.
Peligros para la salud del azúcar
En un informe publicado en la revista Circulation en 2019, los investigadores vincularon el consumo de bebidas azucaradas como el coque con una mayor mortalidad o muerte, por varias causas. Beber bebidas azucaradas se relacionó con el aumento de peso, un mayor riesgo de diabetes, presión arterial alta, enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y algunos tipos de cáncer relacionados con la dieta, como el cáncer de mama y el de colon.
Los investigadores anteriores plantearon la hipótesis de que la causa subyacente puede ser el aumento de peso asociado con la ingesta de calorías adicionales. Sin embargo, cuando cavaron un poco más, descubrieron que el riesgo de desarrollar estos problemas crónicos aumentaba en aquellos que bebían bebidas azucaradas, incluso si su peso se mantenía igual.
Aunque los aumentos en la mortalidad se observaron tanto en hombres como en mujeres, los investigadores señalaron que el efecto se observó con mayor fuerza en las mujeres que en los hombres cuando se trataba de enfermedades del corazón. En otras palabras: los investigadores concluyeron que las mujeres que beben bebidas azucaradas tienen más probabilidades de morir de enfermedades cardíacas que los hombres que beben bebidas azucaradas y las mujeres que no lo hacen.
Más problemas con el azúcar líquido
Aunque consumir demasiada azúcar no es ideal, sin importar en qué forma se encuentre, tomar azúcar en forma líquida puede ser especialmente problemático. En un estudio publicado en Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, se informó que cuando se trata de saciedad, o sentirse lleno, los alimentos sólidos se llevan la palma.
Según el estudio anterior, debido a que los carbohidratos líquidos, como el azúcar, no se llenan como los alimentos sólidos, el consumo regular de bebidas azucaradas puede aumentar la ingesta de calorías (y más azúcar) a largo plazo.
Otro estudio publicado en Behavioral Brain Research en 2016 encontró que el azúcar líquido, específicamente, puede aumentar la inflamación y puede causar problemas de memoria.
Otros problemas de salud relacionados con el azúcar líquido incluyen:
- Aumento de peso y obesidad.
Calorías vacías del azúcar
Además de los notables problemas de salud asociados con el aumento del consumo de bebidas azucaradas, es importante tener en cuenta que la coca y otras gaseosas no ofrecen ningún valor nutricional. Los únicos ingredientes incluyen:
- Agua carbonatada
- Jarabe de maíz con alta fructuosa
- Color caramelo
- Ácido fosfórico
- Sabores naturales
- Cafeína
No hay vitaminas, minerales, proteínas o grasas saludables. Una lata de coca cola aporta solo 39 gramos de carbohidratos, todo de azúcar agregada en forma de jarabe de maíz alto en fructosa y calorías vacías. Además de proporcionar una gran dosis de azúcar, no ofrece ningún beneficio para la salud.
Ingesta de azúcar recomendada
Su cuerpo no necesita azúcar agregada para funcionar, sin embargo, la mayoría de los estadounidenses consumen más azúcar de la que actualmente se recomienda para mantenerse saludable. Según la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud, los adultos de EE. UU. Ingieren 17 cucharaditas de azúcar agregada por día, en promedio. ¡Eso es alrededor de 55 libras por año! Diabetes Care señala que el consumo de azúcar ha aumentado en un 500 por ciento desde la década de 1950.
La American Heart Association actualmente recomienda que las mujeres ingieran no más de 6 cucharaditas de azúcar agregada diariamente, mientras que los hombres deben limitar su consumo a menos de 9 cucharaditas por día. Tenga en cuenta que este número es un límite superior. Eso significa que esta es la cantidad absoluta más alta que debería consumir, pero cuanto menor sea, mejor.
Para ponerlo en una perspectiva calórica, una cucharadita de azúcar contiene aproximadamente 16 calorías, lo que significa que obtendrías 96 calorías adicionales de 6 cucharaditas de azúcar y 144 calorías vacías al consumir 9 cucharaditas de las cosas dulces.
Otras bebidas azucaradas para evitar
Sin embargo, no es solo la coca y otras gaseosas el problema. Según Diabetes Care, el azúcar se agrega a aproximadamente el 75 por ciento de todos los alimentos y bebidas procesados. Otras bebidas azucaradas incluyen:
- Limonada
- Te helado
- Bebidas energizantes
- Zumo de frutas
- Bebidas de café
- Bebidas deportivas
- Aguas azucaradas
Al tratar de limitar su consumo de bebidas azucaradas, es posible que tenga que hacer un trabajo de detective para descifrar la lista de ingredientes porque el azúcar no siempre aparece como "azúcar". En cambio, puede ver ingredientes como sacarosa, glucosa, fructosa, maltosa, dextrosa, miel, jarabe o jugo concentrado de frutas. Todos estos términos indican que se ha agregado alguna forma de azúcar a la bebida. Si ve alguno de estos términos, es mejor omitirlo y optar por agua corriente.
Consejos para eliminar el azúcar
Aunque es mejor abstenerse por completo, si bebe mucho refresco, puede ser difícil eliminarlo por completo durante la noche. En lugar de ir a pavo frío, puede dejar gradualmente las opciones de bebidas más saludables, como agua o té sin azúcar.
Comience reduciendo lentamente la cantidad que consume. Si toma dos latas de coca cola por día, reemplace una lata con un vaso de agua. También puede reducir el azúcar diluyendo su bebida. Llena la mitad de tu vaso con refresco y luego llena el resto con agua. Esto ayudará a re-sensibilizarlo a la dulzura mientras se adapta a beber menos azúcar.
Si lo que le gusta es la carbonatación, opte por agua mineral sin azúcar con sabor natural. Puede animarlo un poco exprimiendo también una pequeña cantidad de lima fresca, limón o naranja.
