El kickboxing es uno de los entrenamientos más exigentes que puedes hacer, tanto mental como físicamente. Requiere resistencia, acondicionamiento, equilibrio, agilidad y atletismo. Y si incluye entrenamiento en su entrenamiento, lleva su entrenamiento a un nivel completamente nuevo. Pero la mejor parte es que en realidad estás aprendiendo una nueva habilidad. Lo que hace que el kickboxing sea tan bueno es la alta intensidad, el entrenamiento del umbral láctico, la rápida explosión de energía y el entrenamiento de intervalos y los movimientos impredecibles, que lo mantienen alerta (literalmente) y su núcleo comprometido. Este programa fue creado para un principiante, pero estos principios básicos siempre se practican, incluso por lo mejor de lo mejor. Una vez que domines estos ocho movimientos básicos, las combinaciones que puedes armar son infinitas (pero hemos incluido cuatro aquí para que comiences). Se recomienda una bolsa o almohadillas pesadas (almohadillas tailandesas o almohadillas de enfoque), ya que le permiten tirar cuero con toda su potencia, aumentando la intensidad de su entrenamiento. Sin embargo, estos ataques y combos se pueden hacer frente a un espejo o también en la oficina (siempre que el jefe no esté mirando). Sin embargo, asegúrese de calentar y estirar completamente antes de ir demasiado duro.
El kickboxing es uno de los entrenamientos más exigentes que puedes hacer, tanto mental como físicamente. Requiere resistencia, acondicionamiento, equilibrio, agilidad y atletismo. Y si incluye entrenamiento en su entrenamiento, lleva su entrenamiento a un nivel completamente nuevo. Pero la mejor parte es que en realidad estás aprendiendo una nueva habilidad. Lo que hace que el kickboxing sea tan bueno es la alta intensidad, el entrenamiento del umbral láctico, la rápida explosión de energía y el entrenamiento de intervalos y los movimientos impredecibles, que lo mantienen alerta (literalmente) y su núcleo comprometido. Este programa fue creado para un principiante, pero estos principios básicos siempre se practican, incluso por lo mejor de lo mejor. Una vez que domines estos ocho movimientos básicos, las combinaciones que puedes armar son infinitas (pero hemos incluido cuatro aquí para que comiences). Se recomienda una bolsa o almohadillas pesadas (almohadillas tailandesas o almohadillas de enfoque), ya que le permiten tirar cuero con toda su potencia, aumentando la intensidad de su entrenamiento. Sin embargo, estos ataques y combos se pueden hacer frente a un espejo o también en la oficina (siempre que el jefe no esté mirando). Sin embargo, asegúrese de calentar y estirar completamente antes de ir demasiado duro.
1. Postura de lucha
Mantener una buena postura de lucha es importante para mantener el equilibrio en todas las direcciones. Utilizará esta postura mucho durante el kickboxing, por lo que es fundamental construir una base sólida. Simplemente estar en una buena postura de pelea y mantener las manos en alto afectará los músculos de los hombros, y mantener las piernas ligeramente flexionadas y empujar constantemente los pies desafía la resistencia de la pantorrilla. CÓMO HACERLO: Mantenga los pies separados al ancho de los hombros, las manos hacia arriba y las piernas ligeramente flexionadas. Su peso debe estar sobre las puntas de sus pies. Cuando te muevas, asegúrate de que el pie en la dirección en la que vas se mueva primero y que la pierna que sigue cierra la distancia que abrió la primera pierna. Por ejemplo, si avanzas seis pulgadas, asegúrate de que tu pierna trasera se cierre seis pulgadas para mantener la misma postura de lucha.
Mantener una buena postura de lucha es importante para mantener el equilibrio en todas las direcciones. Utilizará esta postura mucho durante el kickboxing, por lo que es fundamental construir una base sólida. Simplemente estar en una buena postura de pelea y mantener las manos en alto afectará los músculos de los hombros, y mantener las piernas ligeramente flexionadas y empujar constantemente los pies desafía la resistencia de la pantorrilla. CÓMO HACERLO: Mantenga los pies separados al ancho de los hombros, las manos hacia arriba y las piernas ligeramente flexionadas. Su peso debe estar sobre las puntas de sus pies. Cuando te muevas, asegúrate de que el pie en la dirección en la que vas se mueva primero y que la pierna que sigue cierra la distancia que abrió la primera pierna. Por ejemplo, si avanzas seis pulgadas, asegúrate de que tu pierna trasera se cierre seis pulgadas para mantener la misma postura de lucha.
2. Jab
El jab es el golpe lanzado con mayor frecuencia. ¿Por qué? Debido a que tiene la distancia más corta para viajar desde el punto A al punto B. También se considera el golpe que es el menos arriesgado de lanzar. El jab incorpora el músculo del hombro y el tríceps, pero también su núcleo y oblicuos debido al movimiento de rotación de su torso. CÓMO HACERLO: comenzando en tu posición de lucha, deja que tu mano delantera se desplace en línea recta, haciendo contacto con los primeros dos nudillos (nudillos de los dedos índice y medio). Al mismo tiempo, gire los hombros casi como si estuviera estirando la mano para agarrar algo que está demasiado lejos de usted. Mantén la otra mano cerca de tu cara. Gire la mano para que, en el momento del contacto, la palma esté hacia abajo. Vuelve a la postura de lucha.
El jab es el golpe lanzado con mayor frecuencia. ¿Por qué? Debido a que tiene la distancia más corta para viajar desde el punto A al punto B. También se considera el golpe que es el menos arriesgado de lanzar. El jab incorpora el músculo del hombro y el tríceps, pero también su núcleo y oblicuos debido al movimiento de rotación de su torso. CÓMO HACERLO: comenzando en tu posición de lucha, deja que tu mano delantera se desplace en línea recta, haciendo contacto con los primeros dos nudillos (nudillos de los dedos índice y medio). Al mismo tiempo, gire los hombros casi como si estuviera estirando la mano para agarrar algo que está demasiado lejos de usted. Mantén la otra mano cerca de tu cara. Gire la mano para que, en el momento del contacto, la palma esté hacia abajo. Vuelve a la postura de lucha.
3. Derecho
La derecha recta viaja hacia afuera, al igual que el jab, pero se vuelve mucho más potente porque hay mucha rotación adicional en las caderas. También se considera más arriesgado en una pelea, ya que su brazo cruza la línea media de su cuerpo. Como es más poderoso, también usa más energía. Aquí, está trabajando su hombro derecho y tríceps, además de incluir una gran cantidad de compromiso central y oblicuo. CÓMO HACERLO: Desde tu postura de lucha, mantén los codos cerca de tu cuerpo. A medida que su mano derecha comienza a viajar hacia la cara de su oponente (o, más probablemente, la bolsa), asegúrese de que su mano izquierda permanezca hacia arriba para proteger su cara. Pivote en el pie derecho para maximizar el alcance y la potencia. Gire los hombros y haga contacto con sus dos primeros nudillos.
La derecha recta viaja hacia afuera, al igual que el jab, pero se vuelve mucho más potente porque hay mucha rotación adicional en las caderas. También se considera más arriesgado en una pelea, ya que su brazo cruza la línea media de su cuerpo. Como es más poderoso, también usa más energía. Aquí, está trabajando su hombro derecho y tríceps, además de incluir una gran cantidad de compromiso central y oblicuo. CÓMO HACERLO: Desde tu postura de lucha, mantén los codos cerca de tu cuerpo. A medida que su mano derecha comienza a viajar hacia la cara de su oponente (o, más probablemente, la bolsa), asegúrese de que su mano izquierda permanezca hacia arriba para proteger su cara. Pivote en el pie derecho para maximizar el alcance y la potencia. Gire los hombros y haga contacto con sus dos primeros nudillos.
4. gancho
El gancho es un golpe aún más poderoso que los dos primeros porque el brazo está más conectado al cuerpo. El gancho implica aún más trabajo central y oblicuo, debido a la rotación adicional en la sección media. También dispara los bíceps, los músculos del pecho (pectorales) y los músculos de la espalda (latissimus) cuando se ejecuta correctamente. CÓMO HACERLO: Comience en posición de lucha. Asegúrese de que haya un ángulo de 90 grados en las articulaciones de los hombros y los codos para maximizar la potencia en el punzón. Pivote en el pie del mismo lado. En otras palabras, si lanza su gancho izquierdo, gire sobre su pie izquierdo; Si está lanzando su gancho derecho, gire sobre su pie derecho. La mano opuesta debe permanecer levantada para proteger su cara. Nuevamente, asegúrese de mantener su muñeca firme y hacer contacto con los primeros dos nudillos.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comEl gancho es un golpe aún más poderoso que los dos primeros porque el brazo está más conectado al cuerpo. El gancho implica aún más trabajo central y oblicuo, debido a la rotación adicional en la sección media. También dispara los bíceps, los músculos del pecho (pectorales) y los músculos de la espalda (latissimus) cuando se ejecuta correctamente. CÓMO HACERLO: Comience en posición de lucha. Asegúrese de que haya un ángulo de 90 grados en las articulaciones de los hombros y los codos para maximizar la potencia en el punzón. Pivote en el pie del mismo lado. En otras palabras, si lanza su gancho izquierdo, gire sobre su pie izquierdo; Si está lanzando su gancho derecho, gire sobre su pie derecho. La mano opuesta debe permanecer levantada para proteger su cara. Nuevamente, asegúrese de mantener su muñeca firme y hacer contacto con los primeros dos nudillos.
5. Uppercut
El uppercut es otro poderoso golpe, ya que tiene un alcance un poco más corto que algunos otros golpes y está más conectado al cuerpo. Aquí, involucra los mismos músculos que los golpes anteriores (tríceps, hombros, espalda y pecho), pero también involucra los músculos de las piernas, ya que hay una inmersión rápida para comenzar el movimiento para poner más poder detrás del golpe. CÓMO HACERLO: Desde tu postura de luchador, comienza el movimiento bajando las piernas hasta aproximadamente un cuarto de la sentadilla. Gire la palma hacia su cuerpo cuando golpee la bolsa, como si estuviera sosteniendo un espejo en sus manos y mirándose a sí mismo. Debe haber aproximadamente 90 grados en la articulación del codo, aunque no es obligatorio (obviamente es más importante aterrizar el golpe).
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comEl uppercut es otro poderoso golpe, ya que tiene un alcance un poco más corto que algunos otros golpes y está más conectado al cuerpo. Aquí, involucra los mismos músculos que los golpes anteriores (tríceps, hombros, espalda y pecho), pero también involucra los músculos de las piernas, ya que hay un chapuzón rápido para comenzar el movimiento para poner más poder detrás del golpe. CÓMO HACERLO: Desde tu postura de luchador, comienza el movimiento bajando las piernas hasta aproximadamente un cuarto de la sentadilla. Gire la palma hacia su cuerpo cuando golpee la bolsa, como si estuviera sosteniendo un espejo en sus manos y mirándose a sí mismo. Debe haber aproximadamente 90 grados en la articulación del codo, aunque no es obligatorio (obviamente es más importante aterrizar el golpe).
6. Patada frontal
La mejor parte de las patadas, además de ser muy divertido, es que aumenta enormemente el gasto de energía del entrenamiento, ya que involucra grupos musculares más grandes que necesitan más oxígeno. La patada frontal involucra los músculos cuádruples, los glúteos y los isquiotibiales. CÓMO HACERLO: Comience en posición de lucha. Asegúrate de presionar la rodilla para iniciar el movimiento. Su rodilla debe estar recta pero no bloqueada para evitar la hiperextensión cuando golpea la bolsa. Luego, al mismo tiempo que extiende la articulación de la rodilla, asegúrese de empujar las caderas hacia adelante. Debe estar haciendo contacto con la bola del pie en la bolsa. Vuelve a tu postura de lucha.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comLa mejor parte de las patadas, además de ser muy divertido, es que aumenta enormemente el gasto de energía del entrenamiento, ya que involucra grupos musculares más grandes que necesitan más oxígeno. La patada frontal involucra los músculos cuádruples, los glúteos y los isquiotibiales. CÓMO HACERLO: Comience en posición de lucha. Asegúrate de presionar la rodilla para iniciar el movimiento. Su rodilla debe estar recta pero no bloqueada para evitar la hiperextensión cuando golpea la bolsa. Luego, al mismo tiempo que extiende la articulación de la rodilla, asegúrese de empujar las caderas hacia adelante. Debe estar haciendo contacto con la bola del pie en la bolsa. Vuelve a tu postura de lucha.
7. Patada Redonda
La patada redonda es una de las patadas más poderosas en el kickboxing. Involucra quads, flexores de cadera, glúteos e isquiotibiales. Y, debido al movimiento de rotación, también involucra los abdominales y los oblicuos. Por último, incorpora los músculos de la pantorrilla, ya que subes a la punta del pie cuando haces contacto con la bolsa. CÓMO HACERLO: Desde tu postura de pelea, comienza el movimiento impulsando una cadera y un hombro hacia adelante. Compartimente la rodilla y comience el movimiento de rotación de la cadera y el hombro al girar sobre la pierna base. Extienda la articulación de la rodilla para aumentar la aceleración y maximizar la potencia de salida. Nota: En el momento en que impacta (con la espinilla), los dedos del pie base deberían haber girado al menos 90 grados.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comLa patada redonda es una de las patadas más poderosas en el kickboxing. Involucra quads, flexores de cadera, glúteos e isquiotibiales. Y, debido al movimiento de rotación, también involucra los abdominales y los oblicuos. Por último, incorpora los músculos de la pantorrilla, ya que subes a la punta del pie cuando haces contacto con la bolsa. CÓMO HACERLO: Desde tu postura de pelea, comienza el movimiento impulsando una cadera y un hombro hacia adelante. Compartimente la rodilla y comience el movimiento de rotación de la cadera y el hombro al girar sobre la pierna base. Extienda la articulación de la rodilla para aumentar la aceleración y maximizar la potencia de salida. Nota: En el momento en que impacta (con la espinilla), los dedos del pie base deberían haber girado al menos 90 grados.
8. Rodillas
La rodilla es otro golpe poderoso. Las rodillas incorporan los mismos músculos que la patada frontal, un poco menos de los cuádriceps y más del flexor de la cadera (psoas). Como en todos los golpes anteriores, involucra mucho núcleo, glúteos e isquiotibiales, aunque un poco menos oblicuos porque no hay rotación en una rodilla recta. CÓMO HACERLO: Desde la posición de pelea, empuja una rodilla hacia arriba y hacia adelante, casi como si fueras por algo entre un salto alto y un salto largo. Lleva el talón hacia el trasero para crear un triángulo con un borde afilado. Empuje las caderas hacia adelante mientras mantiene las manos en alto (para protegerse, no cree malos hábitos). Haga contacto con la rótula antes de volver a su posición de lucha.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comLa rodilla es otro golpe poderoso. Las rodillas incorporan los mismos músculos que la patada frontal, un poco menos de los cuádriceps y más del flexor de la cadera (psoas). Como en todos los golpes anteriores, involucra mucho núcleo, glúteos e isquiotibiales, aunque un poco menos oblicuos porque no hay rotación en una rodilla recta. CÓMO HACERLO: Desde la posición de pelea, empuja una rodilla hacia arriba y hacia adelante, casi como si estuvieras buscando algo entre un salto alto y un salto largo. Lleva el talón hacia el trasero para crear un triángulo con un borde afilado. Empuje las caderas hacia adelante mientras mantiene las manos en alto (para protegerse, no cree malos hábitos). Haga contacto con la rótula antes de volver a su posición de lucha.
Poniendolo todo junto
Es importante recordar mantener una buena forma en todos los combos. Naturalmente, la forma no será perfecta a medida que aumente su velocidad. Tanto desde un entrenamiento como desde una perspectiva de lucha, es bueno variar la velocidad y la potencia en los combos. Por ejemplo, haga cada combo 10 veces rápidamente, luego hágalo 10 veces realmente difícil. O intente una vuelta rápida y una vuelta dura. Una ronda suele ser de dos o tres minutos, dependiendo de su nivel de atletismo. Es importante que un golpe fluya directamente al siguiente para que sea un combo único y fluido. Por último, recuerde que las combinaciones no tienen fin. Una vez que aprenda lo básico, ¡puede armar el suyo!
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comEs importante recordar mantener una buena forma en todos los combos. Naturalmente, la forma no será perfecta a medida que aumente su velocidad. Tanto desde un entrenamiento como desde una perspectiva de lucha, es bueno variar la velocidad y la potencia en los combos. Por ejemplo, haga cada combo 10 veces rápidamente, luego hágalo 10 veces realmente difícil. O intente una vuelta rápida y una vuelta dura. Una ronda suele ser de dos o tres minutos, dependiendo de su nivel de atletismo. Es importante que un golpe fluya directamente al siguiente para que sea un combo único y fluido. Por último, recuerde que las combinaciones no tienen fin. Una vez que aprenda lo básico, ¡puede armar el suyo!
COMBO 1
Este primer combo usa cuatro de los movimientos que acabas de aprender: 1. jab izquierdo, 2. derecho, 3. gancho izquierdo, 4. patada redonda derecha
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comEste primer combo usa cuatro de los movimientos que acabas de aprender: 1. jab izquierdo, 2. derecho, 3. gancho izquierdo, 4. patada redonda derecha
COMBO 2
Este es un combo más simple, pero realmente apunta a tus abdominales: 1. jab izquierdo, 2. derecho, 3. rodilla izquierda
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comEste es un combo más simple, pero realmente apunta a tus abdominales: 1. jab izquierdo, 2. derecho, 3. rodilla izquierda
COMBO 3
Prepárese para muchas patadas en este combo: 1. patada frontal izquierda, 2. derecha recta, 3. gancho izquierdo, 4. patada redonda derecha
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comPrepárese para muchas patadas en este combo: 1. patada frontal izquierda, 2. derecha recta, 3. gancho izquierdo, 4. patada redonda derecha
COMBO 4
Y una última combinación para practicar antes de comenzar a crear la suya propia: 1. derecha recta, 2. corte superior izquierdo, 3. patada redonda derecha, 4. patada frontal izquierda
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comY una última combinación para practicar antes de comenzar a crear la suya propia: 1. derecha recta, 2. corte superior izquierdo, 3. patada redonda derecha, 4. patada frontal izquierda
¿Qué piensas?
¿Alguna vez has hecho cardio kickboxing antes? ¿Cuáles son algunos de tus movimientos y combos favoritos? ¿Hay alguno que agregaría a la lista? Si eres nuevo en el kickboxing, ¿cuál de estos movimientos estás ansioso por probar? ¿Qué movimientos crees que harían los mejores combos? ¡Comparte tus pensamientos, sugerencias e historias en la sección de comentarios a continuación!
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.com¿Alguna vez has hecho cardio kickboxing antes? ¿Cuáles son algunos de tus movimientos y combos favoritos? ¿Hay alguno que agregaría a la lista? Si eres nuevo en el kickboxing, ¿cuál de estos movimientos estás ansioso por probar? ¿Qué movimientos crees que harían los mejores combos? ¡Comparte tus pensamientos, sugerencias e historias en la sección de comentarios a continuación!
