Las sentadillas son el mejor ejercicio personalizable. Realizado regularmente por culturistas, levantadores de pesas, atletas olímpicos y aficionados al gimnasio, este ejercicio compuesto es uno de los más útiles y efectivos para fortalecer la parte inferior del cuerpo.
Al programar sentadillas en su rutina de entrenamiento, hay una serie de variaciones a considerar en función de sus objetivos individualizados. Las variaciones de sentadillas regulares y de sumo son dos formas infalibles de hacer que tus cuádriceps, isquiotibiales y músculos de glúteos funcionen. Cuando esté listo, agregue un poco de resistencia e incorpore las sentadillas en su rutina semanal.
Diferencias entre sentadillas de sumo y sentadillas regulares
La principal diferencia entre los dos ejercicios es la colocación de los pies, de acuerdo con el American Council on Exercise (ACE). Durante una sentadilla regular, los pies se colocan separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies hacia adelante o ligeramente hacia afuera. Al hacer una sentadilla con sumo, los pies están en una posición amplia con los dedos de los pies en un ángulo de aproximadamente 45 grados.
Debido a la posición del pie, los músculos enfatizados en cada una de estas variaciones también difieren. Ambos trabajan los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, flexores de cadera y pantorrillas. Sin embargo, la sentadilla de sumo pone más énfasis en los aductores internos del muslo, que mueven las piernas hacia el cuerpo, según ACE.
Dependiendo de su fuerza central, también puede encontrar que las sentadillas de sumo son un desafío adicional para su equilibrio, ya que está colocando su cuerpo en una nueva alineación y necesita estabilidad para evitar balancearse hacia adelante o hacia atrás sobre sus talones.
Cómo realizar una sentadilla regular
Antes de pasar a una sentadilla de sumo u otras variaciones de sentadilla, es importante dominar su forma para la sentadilla estándar. Pruebe este movimiento frente a un espejo para verificar su forma. Si notas que tus rodillas se hunden en la parte inferior de la sentadilla, coloca una banda de resistencia sobre tus rodillas. Resiste conscientemente la banda mientras te pones en cuclillas para evitar que se caiga.
- Párate derecho con los pies separados a la altura de las caderas y las manos a los lados.
- Ponga las rodillas y las caderas como si estuviera sentado en una silla y levante los brazos para que queden paralelos al piso para ayudarlo a mantener el equilibrio.
- En la parte inferior de la sentadilla, los muslos deben estar paralelos al piso (o más bajos si la flexibilidad de la cadera lo permite), y las rodillas deben estar sobre los dedos de los pies, sin alejarse hacia los lados o doblarse hacia la línea media de su cuerpo.
- Mantenga la espalda recta todo el tiempo y las cuatro esquinas de sus pies ancladas firmemente al suelo.
- Presiona los talones y párate derecho.
Dependiendo de tu nivel de condición física, comienza con tres series de 10 repeticiones y construye desde allí.
Cómo realizar una sentadilla de sumo
- Para realizar una sentadilla de sumo, párate con los pies significativamente más separados que la distancia de la cadera (unos tres o cuatro pies), gira los dedos de los pies 45 grados y mantén las manos a los lados.
- Baje doblando las rodillas y las caderas, levantando las manos para encontrarse debajo de la barbilla. Mantenga los abdominales apretados, la espalda recta y no permita que las rodillas pasen los dedos de los pies al bajar.
- Una vez que sus muslos estén paralelos al piso, arrastre a través de sus talones y levántese de nuevo de manera constante durante una repetición.
- Nuevamente, dependiendo de su nivel de condición física y sus objetivos, comience con tres series de ocho repeticiones y desarrolle a partir de allí una vez que se sienta más cómodo con ellos.
Agregar resistencia a las sentadillas
A medida que aprende la mecánica de la sentadilla estándar y la sentadilla de sumo, su propio peso corporal es resistencia suficiente para el ejercicio. Con la práctica, a medida que te sientas más cómodo con el patrón de movimiento, tienes la opción de agregar resistencia para aumentar el desafío. Antes de agregar resistencia o peso a tus sentadillas, asegúrate de haber dominado la forma adecuada para evitar lesiones.
Comience a progresar sus sentadillas de peso corporal con pesas. Sostenga una en cada mano y mantenga los brazos a los lados de su cuerpo mientras se mueve a través del rango de movimiento. Para las sentadillas de sumo, use ambas manos para sostener una pesa frente a usted para que cuelgue justo debajo de su pelvis. Alternativamente, puede sostener una pesa, pesa rusa o una placa de pesas en el centro de su pecho con ambas manos para realizar una sentadilla con copa.
A medida que te sientas más cómodo usando pesas para desafiar tus sentadillas, comienza a introducir la barra. Antes de comenzar a acumular cargas en su barra, intente varias repeticiones con solo la barra. Coloque la barra detrás de la cabeza y en la parte superior de la espalda y los hombros para hacer una sentadilla con la espalda. Si tiene confianza en su forma, agregue algunas placas en cada tamaño para agregar más dificultad.
Para una sentadilla frontal (una versión aún más avanzada), descansa la barra en la parte superior de tus hombros, prácticamente tocando tu garganta. Si tiene la flexibilidad de la muñeca, coloque las manos justo fuera de los hombros, con los codos elevados a la altura de los hombros.
