El dolor en el tobillo al correr puede ser muy desalentador. Con esta actividad, los golpes en los pies y los tobillos pueden provocar dolor general en las articulaciones y los músculos del tobillo. Los tobillos doloridos también pueden ser el síntoma de músculos tensos, artritis, tendinitis, distensiones musculares o un esguince menor de tobillo.
Los estiramientos y los ejercicios de fortalecimiento pueden ayudar a reducir el dolor en el tobillo y prevenir molestias futuras al mejorar la flexibilidad y la fuerza del tobillo. Si el dolor se acompaña de hinchazón y dolor, consulte a su médico antes de realizar estiramientos o ejercicios.
Dolor en el tobillo al correr: tratamiento
Para el dolor de tobillo severo, evite estiramientos y ejercicios de fortalecimiento hasta 24 a 72 horas después de correr, según la Clínica Mayo. En cambio, descanse, hielo, use una envoltura de compresión y eleve sus tobillos y pies. Tome analgésicos de venta libre, como acetaminofén, si su médico lo aprueba, si el dolor persiste. Cuando reanude el estiramiento o el ejercicio, coloque una compresa caliente sobre el tobillo adolorido para calentar los músculos y los tendones primero.
1. Estiramiento de pantorrilla de pie
Debe sentir un estiramiento en la pantorrilla, el tendón de Aquiles y el tobillo posterior. Mantenga durante 15 a 30 segundos y repita una o tres veces.
Repita este estiramiento con una ligera flexión en la rodilla trasera para apuntar a los diferentes músculos de la pantorrilla.
2. Círculos de tobillo
Este es un estiramiento activo realizado en posición sentada o acostada. Lentamente, gire el tobillo en el sentido de las agujas del reloj de 10 a 15 veces y repítalo en sentido contrario. Alternativamente, escriba el alfabeto en el aire, liderando con el dedo gordo del pie.
Realice antes y después de correr para mantener los tobillos sueltos y los músculos circundantes flexibles. Evite usar zapatos que puedan restringir el movimiento al realizar círculos de tobillo.
3. Aumentos de pantorrillas
Fortalecer los músculos de la pantorrilla puede ayudar a prevenir más dolor en el tobillo. Las elevaciones de pantorrillas se realizan de pie sobre un pie o con ambos pies en el piso o fuera del borde de un escalón. Levante los talones con su peso sobre la punta de los pies y los pies. Luego baje lentamente los talones hacia abajo y repita. Realice dos o tres series de 10 a 15 repeticiones.
A medida que los aumentos de pantorrillas se vuelven más fáciles, agregue resistencia con pesas o una máquina de resistencia. O bien, comience a elevar la pantorrilla con los talones debajo del borde de un escalón para aumentar el rango de movimiento de este ejercicio.
4. Banda de resistencia de cuatro vías
Para fortalecer los músculos alrededor de su tobillo, realice movimientos de tobillo con una banda de resistencia, también llamada banda de resistencia de cuatro vías. Envuelva un extremo de una banda de resistencia alrededor de su pie y ancle el otro extremo en una silla u objeto estable. En una posición sentada con la pierna recta, mueva el tobillo en flexión dorsal, flexión plantar, eversión e inversión. Realice de una a tres series de 10 a 15 repeticiones en cada dirección.
