"Pistolas", "pitones", "Truenos y relámpagos", como quiera que se refieran a ellos, los bíceps son músculos glamorosos, y muchos que entrenan con pesas buscan los más grandes. Construir bíceps que se ajusten perfectamente a su camiseta se realiza mejor apuntando a ambas cabezas del músculo, el corto y el largo. Las pesas son todo lo que necesitas para aumentar el tamaño de tus bíceps.
Paso 1
Planifica tu estrategia de entrenamiento. Tradicionalmente se creía que para desarrollar el tamaño muscular, la mejor estrategia era realizar un bajo número de repeticiones, alrededor de seis a ocho, con una gran cantidad de peso. Sin embargo, ahora hay muchos que no están de acuerdo, y algunos dicen que hacer lo contrario, levantar una pequeña cantidad de peso una mayor cantidad de veces, es más efectivo. Pruebe ambos métodos y determine cuál funciona mejor para usted. En cualquier caso, lo más importante es mantener la forma adecuada mientras se levanta con pesas.
Paso 2
Realice inclinaciones con mancuernas. Siéntese en un banco inclinado colocado a 45 grados con una pesa en cada mano sostenida con el brazo extendido. Mantenga los codos apretados contra el torso. Inicie el movimiento flexionando el codo y doblando la mano derecha hacia el hombro. Mantenga la parte superior de los brazos quietos mientras levanta y gira las palmas hacia arriba. Flexiona tus bíceps completamente en la parte superior del movimiento y pausa brevemente. Baje el peso a la posición inicial. Repita con su otro brazo.
Paso 3
Realiza rizos de martillo. Párate mientras sostienes un par de mancuernas con las palmas hacia adentro. Levanta la mancuerna derecha al nivel de los hombros mientras flexionas los bíceps. Aprieta tus bíceps en la parte superior del movimiento y mantenlo momentáneamente. Mantenga su codo estacionario durante todo el movimiento. Baje el peso a la posición inicial y repita con el bíceps izquierdo. Aumente la dificultad de este ejercicio al alterar la posición inicial para que su codo esté doblado en un ángulo de 90 grados, lo que obligará a ambos bíceps a contraerse durante todo el ejercicio.
Etapa 4
Realizar rizos de concentración de pie. Párate y coloca la mayor parte de tu peso sobre tu pie derecho. Coloque el pie izquierdo, con solo los dedos de los pies en el suelo, a unas 18 pulgadas detrás del pie derecho. Dobla la cintura para que tu torso esté casi paralelo al piso y sostén algo con tu mano izquierda, como un colgador de pesas. Tome una mancuerna con la mano derecha y sosténgala sobre la parte delantera de su pie derecho. Enrolle la pesa a su músculo pectoral izquierdo. Sostenga y exprima por dos segundos. Regrese la mancuerna a la posición inicial. Realice sus repeticiones y luego repita desde el otro lado.
Propina
Incorpore su entrenamiento de bíceps como parte de un régimen dirigido a sus otros grupos musculares para garantizar un aspecto uniforme.
Advertencia
No trabajes demasiado tus bíceps; Los músculos necesitan tiempo para descansar y recuperarse. Apunte sus bíceps dos o tres días no consecutivos por semana para aumentar su tamaño.
