La cantidad de calorías que necesita para mantenerse en su peso actual depende de muchos factores. Si, por ejemplo, desea saber la cantidad de calorías para mantener 135 libras, esa cantidad dependerá no solo de su peso sino también de su estatura, sexo, edad y nivel de actividad.
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La mayoría de los adultos necesitan comer entre 1, 600 y 3, 000 calorías por día para mantener su peso actual, de acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses. Pero la cantidad de calorías que consume no debería ser su única preocupación, sino que también debe considerar la calidad de los alimentos que consume.
Calorías para mantener 135 libras
No hay una cantidad única de calorías que las personas necesitan comer todos los días. Cualquiera sea su peso actual, hay fórmulas disponibles para darle una idea de cuántas calorías necesita cada día para mantener su peso actual. Una de esas herramientas es la calculadora de calorías de la Clínica Mayo.
Entonces, si está buscando la cantidad de calorías para mantener 135 libras, la cantidad que debe comer puede variar ligeramente según su edad y sexo. Por ejemplo, si usted es una mujer de 40 pies, 5 pies y 7 pulgadas de estatura que es moderadamente activa y pesa 135 libras, su consumo diario de calorías debe ser de aproximadamente 1, 800 calorías, utilizando la calculadora de la Clínica Mayo. Ese número aumenta a medida que aumenta su nivel de actividad.
Pequeños cambios en el peso no cambian mucho los números. Si la mujer de 40 años en el ejemplo perdió 5 libras, su ingesta diaria de calorías para mantener 130 libras se mantiene igual. Esa ingesta es de 1, 800 calorías para aquellos que son algo activos y 2, 250 calorías para aquellos que son muy activos.
Calorías y pérdida de peso
Una vez que haya respondido la pregunta "¿Cuáles son mis calorías de mantenimiento?" Puede determinar cuántas calorías puede reducir de forma segura. De acuerdo con la Clínica Mayo, debes comer alrededor de 3, 500 calorías además de tus calorías diarias necesarias para ganar 1 libra. Si quiere perder 1 libra, necesitará reducir unas 3, 500 calorías. Pero no desea reducir demasiadas calorías.
Perder de 1 a 2 libras por semana se considera seguro, según Harvard Health Publishing. Para lograr este objetivo, deberás reducir de 500 a 1, 000 calorías por día. Sin embargo, las mujeres nunca deben comer menos de 1, 200 calorías por día, y los hombres nunca deben bajar de 1, 500 calorías por día a menos que estén bajo supervisión médica. Una dieta que sea demasiado baja en calorías puede conducir a deficiencias de nutrientes, entre otros problemas de salud.
No son solo calorías
Cuando esté considerando su cantidad ideal de calorías para comer, debe tener en cuenta que su peso depende de varios otros factores. La calidad de su comida hace una gran diferencia. La Clínica Mayo sugiere que una forma de reducir su consumo de energía es comer más alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras y granos integrales.
La Clínica Mayo comparte algunos consejos para poner en marcha su plan de pérdida de peso:
- Coma al menos cuatro porciones de vegetales y tres porciones de frutas todos los días.
- En lugar de granos refinados, coma granos enteros.
- Use cantidades modestas de grasas saludables, como aceite de oliva, aceites vegetales, aguacates, nueces y mantequillas y aceites de nueces.
- Sé fácil con el azúcar.
- Elija productos lácteos bajos en grasa, carne magra y aves de corral en cantidades limitadas.
La Clínica Mayo también afirma que agregar ejercicio le ayudará a perder peso y no recuperarlo. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que los adultos realicen dos horas y 30 minutos de actividad moderada, como caminar, cada semana. Eso son unos 22 minutos al día. Al concentrarse en comer alimentos nutritivos y moverse más, en lugar de la cantidad de calorías que consume, le resultará más fácil realizar cambios saludables que duren toda la vida.
