Si sus objetivos incluyen fortalecerse y mantenerse libre de lesiones, el manguito rotador, ubicado en el hombro, es un grupo de músculos que necesita fortalecer. El manguito rotador es un grupo de músculos (el supraespinoso, el infraespinoso, el subescapular y los músculos menores) que se ha vuelto conocido por su riesgo de lesión y ha sido la causa del dolor en dos tercios de los problemas de dolor en el hombro según los estadounidenses. Médico de familia en 2011.
Aunque está etiquetado como una fuente importante de dolor en el hombro, el manguito rotador es un componente integral para la salud y el rendimiento, especialmente para las personas activas y aquellos que dependen de sus extremidades superiores para realizar movimientos de alta intensidad.
Por estas razones, es imprescindible realizar ejercicios que puedan ayudar a fortalecer el manguito de los rotadores, incluida la flexión.
Ya sea que el objetivo sea la rehabilitación, la prevención de lesiones o aumentar su fuerza y estado físico general, la flexión es un ejercicio que puede modificarse fácilmente e incluirse en su rutina de ejercicios actual.
Función del manguito rotador
Si bien los ejercicios como las rotaciones internas y externas, el trabajo con bandas de resistencia y el trabajo de estabilidad reactiva son esenciales para la rehabilitación y para ayudarnos a familiarizarnos con el funcionamiento del manguito rotador, no son los movimientos "funcionales" que experimentará en su vida sobre una base regular.
La función del manguito rotador no es simplemente la rotación de la parte superior del brazo, sino que, lo que es más importante, combate las fuerzas de otros músculos más grandes, como los dorsales, los pectorales y los deltoides para mantener la articulación en una buena posición.
Cuando el manguito de los rotadores no funciona correctamente o no es lo suficientemente fuerte, es probable que el hueso de la parte superior del brazo se desplace o salga de la cavidad, comprometiendo las estructuras de la articulación, que incluye el manguito de los rotadores.
Por lo tanto, el manguito rotador debe estar entrenado en "patrones funcionales" que requieran que estabilice la cabeza del húmero durante los movimientos más complejos. El push-up te ayuda a hacer esto.
Progresión y Regresión
Ya sea que el objetivo sea la rehabilitación, la prevención de lesiones o aumentar su fuerza y estado físico general, la flexión es un ejercicio que puede modificarse fácilmente e incluirse en su rutina de ejercicios actual.
La mejor manera de cambiar la intensidad del push-up es ajustar la posición de tus manos. Para disminuir el desafío, coloque las manos en una caja, banco o escalera. A medida que te vuelves más fuerte, baja las manos hasta que finalmente te levantes de un terreno llano.
A partir de ahí, puede aumentar el desafío del push-up eliminando un punto de estabilidad como un pie o una mano, agregar algo de resistencia como una banda o realizar una variación de push-up más dinámica, como un push-up Spiderman, en que empujas una rodilla hacia tus tríceps mientras doblas los codos para bajar.
Todo se trata de la técnica
: Técnica adecuada de flexiones
Posición del brazo
Mantenga la posición de los brazos aproximadamente 45 grados respecto al cuerpo. Si van más alto que eso, el espacio en la articulación del hombro se cierra y el manguito rotador no está en una posición óptima para realizar su trabajo y, por lo tanto, se vuelve más fuerte.
Considere también la posición del brazo en la parte inferior de la lagartija; no permita que los codos pasen demasiado lejos detrás del cuerpo, ya que esto aumenta la probabilidad de que la cabeza del húmero se deslice o "salte" hacia adelante en la articulación. Intenta mantener la parte superior del brazo alineada con el torso en la parte inferior de la lagartija.
Posición del omóplato
Los omóplatos quieren moverse como una unidad y mantenerse al ras de la espalda. Por lo tanto, a medida que desciende hacia la flexión, piense en inclinar los omóplatos hacia atrás mientras los junta de manera lenta y controlada.
Una señal que se ha vuelto común en la industria del fitness es "apretar los hombros antes de descender a la lagartija". Si bien esta señal tiene buenas intenciones, ya que no desea que sus omóplatos se queden a los lados de la espalda, tampoco desea apretar los omóplatos antes de llegar al final de la lagartija. Cuando haces esto, no estás permitiendo que tus omóplatos y articulaciones se muevan apropiadamente, limitando la función y el fortalecimiento del manguito rotador.
