Cuando se trata de entrenamientos, no hay nada más aburrido que una clase de entrenamiento sin música o una larga carrera llena de nada más que el sonido de su propia respiración dificultosa. Para muchos, una lista de reproducción de entrenamiento sólida no es negociable, ya sea que estén haciendo peso muerto en el gimnasio o haciendo un sendero por 5 km.
La música y el ejercicio van de la mano como la mantequilla de maní y la gelatina. Lo bueno es que también hay bastante investigación que respalda los beneficios de sincronizar el tempo de tu música (latidos por minuto o BPM) con tu ejercicio.
Beneficios de escuchar música mientras haces ejercicio
Aquí hay algo que probablemente ya sepa: la música puede ser un motivador de entrenamiento increíblemente poderoso, especialmente en los días en que simplemente no tiene ganas de ir al gimnasio. Pero es posible que no haya sabido que puede mejorar su rendimiento de ejercicio.
En primer lugar, escuchar música durante el ejercicio puede ayudar a aumentar la duración de su entrenamiento, según un estudio de 2018 en el Journal of the American College of Cardiology . Después de que un grupo de 127 personas fueron asignadas para hacer ejercicio con o sin música, las 67 personas que trabajaron con melodías pasaron significativamente más tiempo en la cinta de correr.
Su lista de reproducción también puede ayudarlo a trabajar de manera más eficiente, según un estudio de 2012 en The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness . Después de que los ciclistas escucharon música de diferentes ritmos (123, 130 y 137 latidos por minuto), los investigadores descubrieron que la música de mayor tempo resultó en un mejor consumo de oxígeno. El ejercicio de los sujetos fue más eficiente cuando se realizó en sincronización con la música.
Además, usar música durante su sesión de carrera o entrenamiento de fuerza puede mejorar su estado de ánimo y distraerlo del dolor o la fatiga inducidos por el ejercicio (piense: los pulmones ardientes o los isquiotibiales fatigados), según el American Council on Exercise. La reproducción de música durante el entrenamiento en intervalos de sprint mejoró el estado de ánimo y el rendimiento, lo que en última instancia puede conducir a un ejercicio más frecuente, según un estudio de noviembre de 2019 publicado en Psychology of Sport and Exercise .
Y además de todo eso, crear una buena lista de reproducción durante el ejercicio cardiovascular podría incluso hacer que tu entrenamiento se sienta más fácil. En un pequeño estudio de febrero de 2020 en Frontiers in Psychology, los participantes calificaron el ejercicio de resistencia como más fácil cuando escuchaban música de alto tempo que cuando no escuchaban ninguna canción.
Uso de BPM para estructurar su lista de reproducción de entrenamiento
Entonces, ahora que sabe que puede usar los ritmos de una canción por minuto para guiarlo a través de su entrenamiento, es hora de crear la lista de reproducción perfecta para cada uno de sus entrenamientos. Aplicaciones como Spotify y RockMyRun le permiten elegir canciones basadas en BPM o crear listas de reproducción basadas en BPM.
Para su calentamiento, elija canciones que tengan un BPM más bajo (80 BPM), de acuerdo con el American Council on Exercise (ACE). Asegúrate de que sean canciones que aumenten tu energía para el entrenamiento que tienes por delante.
A medida que estructura el resto de su lista de reproducción, tenga en cuenta que una canción con ritmos más rápidos por minuto debe acompañar a una parte de mayor intensidad de su entrenamiento. Su rango de tempo para la parte principal de su entrenamiento variará según el ejercicio que esté realizando.
Para la parte principal del entrenamiento, los corredores pueden usar BPM estratégicamente para acelerar su millaje. Al hacer coincidir los pasos con cada ritmo de la canción, los corredores pueden elegir un tempo específico en función de su tiempo de milla objetivo. Entonces, si el objetivo es una milla de 10 minutos, elija una canción de aproximadamente 175 BPM (esto se basa en un paso de tres pies).
Puede calcularlo usted mismo fácilmente para encontrar su tempo musical óptimo. Primero divida 5, 280 pies (número de pies en una milla) por la longitud de su zancada en pies. Tome ese resultado y divídalo por su tiempo objetivo por minuto por milla y debería obtener un BPM aproximado.
Puede usar la misma lógica para hacer coincidir su tempo de repetición de levantamiento de pesas con el ritmo de la música. Haga coincidir el ritmo de la canción con el ritmo de repetición al que planea realizar los ejercicios. El tempo de la música utilizado para el levantamiento de pesas será mucho más lento que correr. Es por eso que muchos asistentes al gimnasio gravitan hacia la música hip hop, ya que el tempo comúnmente se encuentra entre 80 y 115 BPM.
Al igual que su rutina de calentamiento, su enfriamiento debe ser un rango de tempo más bajo, enfocado en reducir su ritmo cardíaco y descansar su cuerpo. Según el Harvard Health Publishing, su cerebro procesa el sonido en el tronco encefálico, que también controla el latido y la respiración (¡la conexión mente-cuerpo es real!). Seleccione música relajante para reducir su ritmo cardíaco, respiración y presión arterial.
Cómo mantener fresca tu lista de reproducción de ejercicios
Mantener tu música fresca puede ser una lucha interminable. Además de simplemente pasar tiempo investigando nuevos artistas, elegir música que resuene contigo de géneros que disfrutes marcará una gran diferencia en tu actuación, según Harvard Health Publishing. Sin mencionar que te mantendrá interesado en las pistas.
Opta por versiones remezcladas de canciones que disfrutes para agregar algo de variedad, dice Meg Takacs, entrenador personal certificado y creador de la aplicación #RunWithMeg. "Para una lista de reproducción de entrenamiento sólida, me gusta usar remixes EDM / pop que son menos de cuatro minutos", dice ella. "Las canciones más largas tienden a alargarse y matar el ambiente cuando estás haciendo ejercicio".
Si bien los corredores pueden usar BPM estratégicamente en su comisariado, también puedes usar letras para crear una increíble lista de reproducción para correr. Para carreras al aire libre, Takacs se centra más en la letra que en el tempo. "Cuando se trata de correr al aire libre, me gustan mis listas de reproducción y las canciones que contienen para contar una historia", dice Takacs. "Hay un montón de dureza mental asociada con correr al aire libre, así que me encanta cuando la música es poderosa, profunda y cuenta una historia".
También puede mantener sus listas de reproducción interesantes haciendo coincidir su música con el estado de ánimo que desea exudar. Al seleccionar música para sus clases, el instructor de boxeo Miles Hill selecciona canciones para que coincidan con la energía que exige de la clase. "El ritmo de la música afecta la energía de la clase, pero también afecta la energía del instructor", dice Hill.
Al final del día, se trata de encontrar y seleccionar canciones que te motiven. Y si bien eso puede ser subjetivo, ¿quién sabe? Tus amigos o compañeros de gimnasio pueden acudir pronto a ti para recibir recomendaciones de listas de reproducción de ejercicios.
