Las ventajas y desventajas de las sentadillas son numerosas: las sentadillas fortalecen las nalgas, las caderas y los muslos, pero pueden dañar la parte inferior de la espalda u otras partes del cuerpo cuando se realizan de manera incorrecta. Aprenda a hacer una sentadilla adecuada, así como las ventajas y los riesgos involucrados.
La sentadilla adecuada
Según la Facultad de Medicina de Harvard, hay más de una forma de hacer una sentadilla clásica: en la posición neutral, con los pies separados al ancho de los hombros; y una postura amplia, con los pies más separados que los hombros, apuntando hacia afuera en un ángulo de 45 grados.
Con la espalda recta, los ojos hacia adelante y los pies firmemente en el suelo, empuje lentamente las caderas y los glúteos hacia atrás; imagine sentarse en una silla. Asegúrese de mantener las rodillas sobre los tobillos. Puede sostener pesas, pesas o pesas rusas para mayor resistencia.
Si está usando solo peso corporal, puede alcanzar hacia adelante con los brazos, aunque esto es opcional. Mantenga durante dos o cuatro segundos, luego lentamente vuelva a la posición de pie. Repita este movimiento para un número dado de repeticiones y series.
Una idea errónea comúnmente sostenida, según el Consejo Estadounidense sobre Ejercicio (ACE), es que al hacer sentadillas, las rodillas no deben pasar los dedos de los pies. Lo ideal sería que te coloques de manera que tu peso se distribuya uniformemente en los tres puntos de contacto prominentes de los pies: los talones, las bolas internas y las bolas externas. Esta posición ayudará a que las rodillas caigan en su lugar.
ACE aconseja buscar algo más que la posición de la rodilla para hacer una sentadilla adecuada. Otros factores, como la buena forma general, una estrategia de progresión lógica y suficientes calentamientos, disminuirán el riesgo de lesiones y los efectos secundarios negativos de las sentadillas.
Efectos secundarios de las sentadillas
El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) señala la zona lumbar como un área de preocupación al hacer sentadillas. Si una sentadilla no se ejecuta correctamente, una tensión excesiva en la zona lumbar puede causar lesiones. Las dos causas más probables de lesiones en la espalda al ponerse en cuclillas son levantar peso excesivo e inclinarse demasiado hacia adelante, por lo que la tensión se ejerce sobre la espalda en lugar de las piernas y las caderas.
Algunas cosas que ayudarán a reducir la tensión en la espalda incluyen mantener una postura erguida mientras se realizan sentadillas y mantener los abdominales fuertes para proteger la columna vertebral. Además, es importante mantener una musculatura fuerte del torso para proteger la columna vertebral.
Las desventajas de las sentadillas surgen principalmente como resultado de que la forma no se ejecute correctamente o de realizar sentadillas mientras previamente estaba lesionado. Aunque es interesante, ACSM explica que no solo se descubrió que las sentadillas no afectan negativamente la estabilidad de la rodilla, sino que también pueden ser realizadas por atletas que rehabilitan las rodillas lesionadas. Dicho esto, hay situaciones en las que, durante la curación de la rodilla, se deben evitar las sentadillas.
Algunas variaciones de sentadillas
Hay una serie de variaciones en la sentadilla clásica que puedes probar una vez que hayas dominado la forma correcta de sentadilla. ACE recomienda diferentes variaciones, que incluyen:
Movimiento 1: sentadilla con mancuernas
- Sujete dos pesas debajo de la barbilla, los codos doblados y las palmas hacia afuera.
- Baje a una posición en cuclillas hasta el punto donde sus codos tocan o casi tocan sus rodillas.
Movimiento 2: división en cuclillas
- Sostenga las pesas en cada mano, los brazos rectos y las palmas hacia adentro.
- Párate con un pie delante del otro.
- Baje la rodilla trasera hacia abajo, casi hasta la colchoneta y descanse unos segundos.
- Vuelve a la posición de pie y aprieta los glúteos en el camino.
- Haz tus repeticiones en un lado antes de cambiar.
Movimiento 3: Saltar en cuclillas
Las sentadillas de salto son una excelente manera de mezclar cardio con tu entrenamiento de fuerza. Haga una sentadilla normal de postura amplia, pero salte, con los brazos hacia arriba, extendidos por encima de la cabeza, cuando se ponga de pie. Comienza y termina el salto en una posición en cuclillas.
Ventajas de las sentadillas
Si bien hay ciertos efectos negativos de las sentadillas, especialmente cuando se ejecutan incorrectamente, también hay varios efectos positivos de fortalecimiento de las sentadillas en las nalgas, las caderas y los muslos.
Un estudio de 2016 en el Journal of Sports Science and Medicine descubrió que el entrenamiento en cuclillas mejoraba varias tareas de rendimiento atlético simultáneamente. Ocho semanas de entrenamiento de sentadillas de salto por sujetos resultaron en mejoras significativas en una variedad de entrenamientos.
