Ya has tenido suficiente de tener sobrepeso y no sentirte lo mejor posible, quieres un cambio ahora. Sin embargo, es probable que no haya aumentado de peso en tan solo unas pocas semanas, por lo que no es realista pensar que puede despegarlo en tan poco tiempo. Una tasa saludable y sostenible de pérdida de peso es, como máximo, 2 libras por semana, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Puede experimentar una pérdida de peso más rápida en las primeras semanas de dieta si realiza cambios drásticos en sus hábitos alimenticios y de ejercicio, pero la tasa de pérdida de peso disminuirá a medida que se acerque a su peso ideal. Al perder un promedio de 2 libras por semana, perderá 45 libras en aproximadamente 5 1/2 meses.
Sea paciente al perder 45 libras
"Seguro", en términos de pérdida de peso, realmente se refiere al método que utiliza para perderlo. Si pierde 3 libras por semana con un jugo rápido, no es una estrategia recomendable. Pero, si pierde más de 2 libras por semana con un plan de menú rico en nutrientes y suficientes calorías y ejercicio de calidad, entonces probablemente esté bien.
El problema es que para mantener una alta tasa de pérdida de peso, debe trabajar muy duro y seguir un plan de comidas bastante restrictivo durante muchas semanas. Perder solo 2 libras por semana requiere quemar 1, 000 calorías más de las que consume todos los días durante toda la semana. Para la mayoría de las personas, recortar 1, 000 o más calorías sin agregar ejercicio las coloca en menos de 1, 200 calorías diarias, lo que podría crear deficiencias nutricionales. La pérdida de peso rápida con dietas muy bajas en calorías de 800 a 1, 000 calorías puede prescribirse médicamente para personas con obesidad mórbida, pero estas dietas tienen efectos secundarios riesgosos, como cálculos biliares. Nunca reduzca sus calorías tan bajas a menos que un médico lo haya ordenado y esté monitoreando su salud de cerca.
El peso perdido rápidamente tiende a recuperarse más fácilmente. Exceder un promedio de 2 libras por semana también puede resultar en una mayor proporción de pérdida muscular. La pérdida rápida de peso también ocurre cuando eres más pesado. Una pérdida de 45 libras es dramática, pero no enorme en comparación con las personas que necesitan perder cientos de libras. Aquellos que tienen un peso masivo que perder pueden perder 45 libras relativamente rápido en comparación con alguien que está perdiendo 45 libras para alcanzar un tamaño corporal de 130 libras.
Repensar cómo comes
Use una calculadora en línea o consulte con su médico o dietista para calcular cuántas calorías quema por día para mantener su peso. Si puede reducir de forma segura entre 500 y 1, 000 calorías de su consumo diario de calorías, haga que las calorías que come sean de la más alta calidad. Omita por completo los alimentos procesados, junto con los alimentos con calorías vacías, como los dulces azucarados, los refrescos y el alcohol.
Las comidas deben consistir en porciones modestas de proteínas magras, verduras de hoja verde, lácteos bajos en grasa y granos enteros. Por ejemplo, sus tres comidas pueden ser huevos revueltos, pimiento y champiñones en el desayuno; ensalada con pollo asado y sin piel, 1/4 de aguacate y vegetales crudos mezclados en el almuerzo; y filete de flanco a la parrilla, una batata pequeña y brócoli al vapor para la cena. Si tiene hambre entre comidas, evite las barras energéticas y otras opciones altas en calorías como la granola y la mezcla de frutos secos. Elija verduras cortadas, una porción de 1 onza de nueces o semillas crudas, un pedazo de fruta fresca o una taza de yogur natural bajo en grasa.
La cantidad que come en cada sesión realmente depende de cuántas calorías puede comer diariamente y aún así alcanzar su objetivo.
Ejercicio para perder 45 libras
Para perder una cantidad significativa de peso, como 45 libras, tendrá que comprometerse a hacer al menos 250 minutos de ejercicio por semana, señala el American College of Sports Medicine. Esto es casi 60 minutos, cinco días a la semana. Si hace más ejercicio, es probable que tenga una pérdida más rápida, por lo que puede alcanzar su meta de 45 libras más rápidamente. Aún debe seguir una dieta baja en calorías, pero tenga en cuenta que dejar las calorías demasiado bajas podría dejarlo sin suficiente energía para hacer ejercicio.
El entrenamiento de resistencia metabólica, que implica levantar pesas en un entrenamiento de estilo circuito, y el entrenamiento de intervalos, que involucra series alternadas de cardio de muy alta intensidad con series de baja intensidad, son formas de mejorar tu entrenamiento físico con varios entrenamientos por semana para Obtenga resultados de pérdida de peso más rápidos. Un artículo publicado en el Journal of Obesity en 2011 explica que el entrenamiento a intervalos es mejor que otros tipos de ejercicio para reducir la grasa corporal y al mismo tiempo aumentar los niveles de condición física. El entrenamiento de resistencia tiene la capacidad de aumentar su tasa metabólica en reposo, lo que lo ayudará a perder peso y reducir la grasa corporal, explicó un artículo publicado en una edición de 2012 de Current Sports Medicine Reports.
