Levantar pesas ayuda a mantener fuertes los músculos y los huesos. ¿Pero qué pasa si tiene dolor en el hombro después de hacer ejercicio?
A veces puede ser difícil distinguir entre el dolor muscular normal después del entrenamiento y la lesión real. Si encuentra que el dolor en el hombro se acompaña de enrojecimiento, calor e hinchazón, consulte con su médico.
Experimentar dolor en el hombro después del ejercicio
Un poco de dolor después del ejercicio es algo bueno. Es el microdesgarro de las fibras musculares lo que hace que se fortalezcan. Pero, ¿cuánto dolor de hombro después del ejercicio está bien?
El momento de su dolor de hombro y el tipo de dolor que experimenta puede brindarle información sobre la causa subyacente. Si sufre una lesión, es probable que tenga dolor en el hombro al levantar pesas inmediatamente después de que ocurra. El dolor causado por una lesión suele ser agudo: es la forma en que su cuerpo le dice que algo está mal.
Es más probable que experimente DOMS si recientemente ha aumentado la cantidad de peso que está levantando durante su entrenamiento de hombro. La buena noticia es que es poco probable que experimente el mismo dolor nuevamente hasta que realice su próximo salto de peso, según ACE.
DOMS también es causado por contracciones musculares excéntricas. Durante estos movimientos, el músculo se alarga a pesar de que se contrae. Por ejemplo, la parte excéntrica de una prensa de hombros ocurre cuando baja el peso nuevamente. Para ayudar a reducir su riesgo de DOMS, evite pasar demasiado tiempo en la fase excéntrica de los ejercicios, a veces denominados "negativos".
Manejo del síndrome de pinzamiento del hombro
El dolor de hombro al levantar pesas a menudo es causado por una afección llamada síndrome de pinzamiento. Según un estudio publicado en la edición de septiembre-octubre de 2017 del Indian Journal of Orthopaedics , hasta dos tercios de todos los casos de dolor en el hombro son causados por esta afección.
La articulación del hombro con rótula se basa en gran medida en los músculos y los tendones, particularmente en el manguito rotador, para la estabilidad. Cuando estas estructuras son débiles o desgarradas, la mecánica del hombro se ve afectada negativamente.
Uno de los trabajos de los músculos del manguito rotador es tirar hacia abajo la parte de la "bola" de la articulación del hombro mientras levanta el brazo por encima. Esto evita que el hueso de la parte superior del brazo se golpee contra el techo óseo que se encuentra sobre él, formado por una proyección desde el omóplato. Los tendones del manguito de los rotadores se encuentran entre estos dos huesos, como lo describe la Clínica Cleveland, lo que los pone en riesgo de pellizcarse al llegar por encima.
El espacio entre estos dos huesos también se reduce cuando coloca el hombro a 90 grados, levantado hacia un lado con las manos apuntando hacia el techo. Esta posición se usa en varios ejercicios de hombro cuando se levanta pesas, como prensas aéreas, prensas de banco y el pulldown de lat, como se demuestra en ExRx.net.
Continuar haciendo ejercicio con impacto en el hombro puede hacer que los tendones del manguito de los rotadores se deshilachen a medida que se frotan entre los huesos del hombro. Con el tiempo, esto puede hacer que el tendón se rompa por completo y requiera cirugía.
El dolor de hombro inducido por pinzamiento al levantar el brazo se puede reducir al fijar su postura y usar la forma adecuada. Si pasa mucho tiempo sentado con los hombros caídos, su postura probablemente podría necesitar algo de trabajo.
La mala postura al hacer un entrenamiento de hombro cierra aún más el espacio entre los huesos en la articulación del hombro. Antes de realizar cualquier ejercicio de fortalecimiento del hombro, apriete los omóplatos juntos y hacia abajo, como si los estuviera metiendo en los bolsillos de la espalda.
El impacto causado por la debilidad del manguito rotador puede tratarse con un programa de fortalecimiento específico, bajo la supervisión de un fisioterapeuta.
Ajusta tu entrenamiento
El hecho de que tenga dolor en el hombro al levantar pesas no significa que tenga que abandonar sus objetivos. Pequeños cambios en su elección de ejercicios y la forma en que los realiza pueden ayudarlo a mantenerse en el camino.
Pequeños cambios en la posición de su cuerpo durante un entrenamiento también pueden ayudar a reducir el dolor de hombro después del ejercicio. Por ejemplo, el press de banca con agarre cerrado requiere menos rotación de los hombros, especialmente si mantiene los codos cerca de los costados. Si los aumentos laterales le causan dolor, intente elevar con los brazos en el plano escapular, a medio camino entre el frente y el costado, como se describe en un artículo de febrero de 2016 publicado por el Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy.
Reducción del dolor de hombro después del ejercicio
El dolor de hombro después del ejercicio también se puede reducir con remedios caseros. Aplique hielo durante 10 a 15 minutos a la vez cada pocas horas durante las primeras 48 horas después de su entrenamiento. Coloque una almohada debajo del brazo mientras duerme para abrir el espacio articular y aliviar la presión sobre los tendones del manguito rotador. Los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos también pueden ser beneficiosos.
Asegúrese de calentar antes de su rutina de levantamiento de pesas para aumentar el flujo sanguíneo a los músculos del hombro y ayudar a reducir el riesgo de lesiones. Por ejemplo, realice 10 minutos de ejercicio utilizando un ergómetro de cuerpo superior o una máquina de remo antes de llegar a las pesas.
