Tienes unas vacaciones en la playa en solo una semana y quieres lucir unos abdominales tonificados y ajustados en tu traje de baño. Desafortunadamente, esculpir abdominales rockstar en una semana es casi imposible, no importa cuánto ejercicio y dieta hagas. Sin embargo, puede usar la semana para iniciar hábitos más saludables y reducir la hinchazón para verse más delgada. Solo tenga en cuenta que crear una sección media definida lleva varias semanas, o meses, dependiendo de su punto de partida.
Propina
Si bien no perderá cantidades notables de grasa ni desarrollará una definición ab sustancial en una semana, puede reducir la hinchazón en el abdomen para que se vea más delgado. Sin embargo, es poco probable que cree un tono dramático, a menos que ya haya desarrollado músculos magros abdominales.
Lo que puedes hacer
Seguir estrategias alimenticias específicas de acuerdo con Precision Nutrition ayudará a reducir los gases y la hinchazón posterior, lo que lo ayudará a verse un poco más delgado y sentirse mejor y más seguro en general. Coma comidas más pequeñas con mayor frecuencia para que la comida se digiera con mayor eficiencia. Evite los alimentos comunes que producen gases, como la cebolla, el brócoli, los frijoles, la lactosa en los lácteos y, para algunas personas, el trigo.
Evite las bebidas gaseosas o beber a través de pajitas, las cuales le hacen tragar aire y contribuyen a la hinchazón. Beba mucha agua para asegurarse de estar hidratado; Estar deshidratado interfiere con la digestión y puede hacer que aguantes el peso del agua.
Centrarse en la pérdida de grasa
Su primer paso para revelar un estómago tonificado es perder la grasa que cubre los músculos. Para que los abdominales sean visibles, un hombre necesita un nivel de grasa corporal del 6 al 9 por ciento y una mujer, del 16 al 19 por ciento.
Dado que el hombre promedio tiene un porcentaje de grasa corporal de 28 y la mujer promedio 40 por ciento, simplemente no es posible perder tanta grasa corporal en una semana. Incluso si ya es relativamente delgado, no puede esperar perder más del 1% de grasa corporal en un mes, y mucho menos en una semana, explica el Consejo Estadounidense para el Ejercicio.
Para perder grasa, debe comer menos calorías de las que quema. Apunte a un déficit de 500 a 1, 000 calorías por semana para perder una o dos libras por semana. Evite seguir una dieta de hambre o de choque durante la semana para intentarlo. Caerá músculo junto con la grasa, lo que no lo ayudará a verse tonificado en la barriga y comprometerá su metabolismo.
Ejercicios de tonificación de barriga para principiantes
Se necesitan varias semanas (o más) para desarrollar un músculo abdominal que se vea definido cuando estás delgado. Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, puedes ver mejoras rápidas en la fuerza y la apariencia muscular en las primeras cuatro a seis semanas, pero no una semana.
El crecimiento muscular y la definición requieren dedicación a una rutina de entrenamiento integral. Los abdominales tonificados no solo son el resultado de múltiples abdominales realizados durante una semana, sino de un compromiso regular con un plan de entrenamiento de fuerza que aborda todos los grupos musculares principales al menos tres veces por semana durante varias semanas.
Incluya también cardio para ayudar a quemar calorías y perder el exceso de grasa. Incorpore intervalos de alta intensidad, como un entrenamiento de 30 minutos que implique un calentamiento, 10 sprints de un minuto alternados con trotes de un minuto y un enfriamiento.
