Actividad aeróbica
Su rutina de ejercicios debe consistir en 30 minutos de actividad aeróbica la mayoría de los días de la semana. Si no tiene 30 minutos continuos para hacer ejercicio, divida los entrenamientos en intervalos más cortos de 10 a 15 minutos. Puede realizar caminatas rápidas, andar en bicicleta, trotar, nadar y subir escaleras como parte de su rutina de ejercicios.
Entrenamiento de fuerza
Entrenamiento de fuerza tres días a la semana para ayudar a bajar la presión arterial. Dado que levantar objetos provoca un aumento temporal de la presión arterial, mantenga las cargas de peso moderadas. Controle su respiración durante todo el movimiento y pare si se siente mareado o aturdido. Use máquinas de ejercicios de resistencia, como flexiones de bíceps, ejercicios abdominales, prensas de piernas y prensas de pecho para trabajar la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo y el núcleo. Comience con una o dos series de 10 a 12 repeticiones para cada máquina.
Consideraciones
Además de una rutina de entrenamiento regular, reduzca su presión arterial agregando más ejercicio a su vida diaria. Salga a caminar durante sus descansos y almuerzos en el trabajo, vaya en bicicleta a la escuela o al trabajo, estacione lejos de las entradas en los estacionamientos y pasee al perro en lugar de dejarlo en el patio trasero. En el invierno, realice caminatas alrededor de centros comerciales y otras áreas cerradas para aumentar la actividad física.
Advertencia
Los períodos de ejercicio de alta intensidad no suelen recomendarse para quienes padecen hipertensión. En cambio, debe hacer ejercicio a un ritmo moderado. Para saber que está trabajando a un nivel seguro, debe tener la capacidad de mantener una conversación cómodamente. Use un dispositivo de monitoreo de frecuencia cardíaca durante el ejercicio. Su frecuencia cardíaca objetivo mientras hace ejercicio es del 50 al 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima; su frecuencia cardíaca máxima es de aproximadamente 220 menos su edad. Dado que los medicamentos para la presión arterial pueden reducir su frecuencia cardíaca objetivo, consulte a su médico acerca de hacer ajustes durante el ejercicio.
