Las nueces a menudo son difamadas por su alto contenido de grasa. Sin embargo, son una parte valiosa de una dieta saludable, ya que contienen grasas esenciales necesarias para un corazón y cerebro saludables. Los ácidos grasos en las almendras no son abundantes, pero las nueces son una fuente rica.
Propina
Tanto las almendras como las nueces son adiciones nutritivas a su dieta, pero solo las nueces contienen ácidos grasos omega-3.
¿Qué son los omega-3?
El cuerpo puede producir la mayoría de los diferentes tipos de grasas que necesita. No es así con un tipo de ácido graso llamado omega-3. Estas son grasas esenciales que deben provenir de fuentes dietéticas.
Hay tres tipos principales de grasas omega-3: ácido alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). De acuerdo con la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, el ALA es el tipo más común de ácido graso omega-3 en la dieta occidental y se encuentra en aceites vegetales, nueces, semillas de lino y aceite de linaza, verduras de hoja y algunas grasas animales, particularmente aquellas de animales alimentados con pasto.
Las otras grasas omega-3, EPA y DHA, se encuentran principalmente en pescados y mariscos, especialmente pescados grasos como el atún, el salmón y la caballa. Algunos alimentos también están fortificados con estas grasas, que pueden ser especialmente útiles para que los vegetarianos tengan acceso a los alimentos omega-3.
Los omega-3 no solo son esenciales en su dieta, sino que también lo son para su salud. Entre sus muchas funciones es que son parte de las membranas que rodean todas sus células. También brindan muchos beneficios para la salud de su corazón, pulmones, sistema inmunológico, ojos y sistema endocrino.
Omega-3 en nueces
Calcular las cantidades de omega 3 en las nueces puede ser confuso. Las nueces proporcionan varios tipos de grasas, incluidas las grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas. Además, hay más distinciones dentro de cada categoría.
Los omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada, pero no son el único tipo. También hay grasas poliinsaturadas omega-6 y omega-9. También conocidas como grasas n-3, los omega-3 comprenden solo una pequeña parte del total de grasas poliinsaturadas en las nueces.
Si bien las almendras y las nueces son buenas fuentes de grasas poliinsaturadas, solo las nueces contienen cantidades apreciables de ALA omega-3. De hecho, según los datos del USDA, una porción de almendras, o 1 onza, proporciona solo 0.001 gramos de ALA. Una porción de 1 onza de nueces inglesas, por otro lado, contiene 2.542 gramos.
Pero no todas las nueces proporcionan cantidades similares. Las nueces negras son considerablemente más bajas en ALA, proporcionando 0, 759 gramos por porción de 1 onza, según la base de datos del USDA.
Conversión de ALA en nueces
Las nueces inglesas ocupan un lugar destacado en la lista de nueces omega-3 y alimentos vegetales, solo superadas por las semillas de chía, que proporcionan un poco más de 5 gramos por onza. Sin embargo, nada de eso puede importar, porque el cuerpo puede convertir solo pequeñas cantidades de ALA a las formas de omega-3 que realmente puede usar, EPA y DHA. Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), la tasa de conversión puede ser inferior al 15 por ciento.
Por lo tanto, necesitaría consumir muchas nueces para cumplir con sus requerimientos diarios de omega-3. Por esa razón, los NIH informan que consumir EPA y DHA de pescado o mariscos o tomar un suplemento es la única forma confiable de asegurarse de obtener suficiente cantidad de nutrientes.
Lista de alimentos omega-3
La Junta de Alimentos y Nutrición de las Academias Nacionales de Medicina ha establecido la ingesta diaria recomendada (IDR) de ácidos grasos omega-3, pero no para cada tipo específico. Para las mujeres, la IDR es de 1, 1 gramos, y para los hombres, la IDR es de 1, 6 gramos. Durante el embarazo, las mujeres necesitan 1, 4 gramos, y cuando amamantan, necesitan 1, 3 gramos.
Además de la pequeña cantidad de omega-3 en las nueces, puede obtener cantidades más abundantes en los siguientes alimentos, según los NIH:
- Salmón: 1.24 gramos de DHA y 0.59 gramos de EPA en 3 onzas
- Arenque: 0.94 gramos de DHA y 0.77 gramos de EPA en 3 onzas
- Caballa: 0, 59 gramos de DHA y 0, 43 gramos de EPA en 3 onzas
- Trucha arcoiris: 0, 44 gramos de DHA y 0, 40 gramos por 3 onzas
- Ostras cocidas: 0, 14 gramos de DHA y 0, 23 gramos de EPA por 3 onzas
Los pescados grasos son la fuente más abundante de DHA y EPA, y la American Heart Association recomienda comer dos porciones de 3.5 onzas cada semana para obtener cantidades adecuadas. Si no puede alcanzar este objetivo a través de su dieta, su médico puede recomendarle que tome un suplemento.
Hay muchos tipos diferentes de suplementos de omega-3, desde el aceite de hígado de bacalao hasta el aceite de krill, y vienen en varias dosis. También hay suplementos veganos de omega-3 derivados de algas que proporcionan EPA y DHA.
Solo su médico puede decirle cuánto y qué tipo de suplemento de omega-3 es adecuado para usted. Es importante hablar con su médico antes de tomar un suplemento de omega-3, ya que puede interactuar con ciertos medicamentos que está tomando o estar contraindicado para algunas afecciones de salud.
Diferentes dosis para diferentes condiciones
Además de sus funciones fisiológicas básicas, los ácidos grasos omega-3 se han estudiado por su efectividad potencial en la prevención y el tratamiento de diversas afecciones médicas.
Enfermedad cardiovascular (ECV): los resultados de la investigación sobre el papel de los ácidos grasos omega-3 en la prevención y el tratamiento de la enfermedad cardíaca son mixtos, pero las Pautas dietéticas para estadounidenses, 2015-2020, establecen que existe una fuerte conexión entre el consumo de mariscos y riesgo reducido de ECV.
Las pautas informan que el consumo de 8 onzas de mariscos cada semana, que proporcionan 250 gramos de EPA y DHA por día, puede reducir las muertes cardíacas en personas sanas y personas con enfermedades cardíacas existentes. No está claro si los omega-3 suplementarios son tan efectivos o no.
Depresión: los estudios sobre los efectos de la ingesta de omega-3 en los trastornos depresivos arrojan resultados contradictorios. Los resultados de un metanálisis publicado en marzo de 2016 en el Journal of Epidemiology and Community Health revelaron una fuerte asociación entre el alto consumo de pescado y un menor riesgo de depresión.
Sin embargo, otra revisión de investigación publicada el año anterior en la edición de noviembre de 2015 de la "Base de Datos Cochrane de Revisiones Sistemáticas" no pudo encontrar ninguna evidencia sólida de que la ingesta de ácidos grasos omega-3 de entre 1 gramo y 6.6 gramos de EPA, DHA o una combinación de dos tuvieron algún efecto beneficioso en adultos con trastorno depresivo mayor.
Función cognitiva y demencia: aunque se promueve ampliamente para mejorar la función cognitiva y prevenir el deterioro cognitivo, no está claro si los omega-3 dietéticos y / o suplementarios son efectivos para estas aplicaciones. Una revisión de investigación publicada en el American Journal of Clinical Nutrition en febrero de 2016 mostró evidencia de que un aumento de 100 miligramos en el pescado en la dieta se asoció con un menor riesgo de demencia.
Sin embargo, otro metaanálisis publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en diciembre de 2014 encontró que los suplementos de omega-3 no mejoraron el rendimiento cognitivo en adultos y ancianos.
