De acuerdo con MayoClinic.com, sus necesidades calóricas diarias disminuyen constantemente a medida que envejece. Muchas personas encuentran que a medida que alcanzan los 50 años, se ha acumulado un peso extra. A menudo, esto se debe a que es posible que no ajuste su ingesta diaria de alimentos a medida que envejece; si este es el caso, el exceso de calorías por encima de sus necesidades diarias puede almacenarse como grasa corporal. Sin embargo, perder 10 libras. no requiere mucho tiempo o esfuerzo: con la dieta y el ejercicio puede perder el peso extra en unas pocas semanas.
Paso 1
Descubra cuántas calorías necesita su cuerpo todos los días para mantener su peso actual. Las calorías que necesita dependen de su altura, peso actual y sexo. Se puede calcular una estimación individual de sus necesidades calóricas diarias con la calculadora MayoClinic.com. Para los propósitos de este plan, calcule sus necesidades calóricas diarias "sedentarias" o "inactivas"; esto establecerá la cantidad de calorías que debe consumir antes de hacer ejercicio para perder peso por un déficit de calorías. Para un hombre de 50 años que pesa 170 libras. y de pie 6 pies de alto, el requerimiento diario será de 2.050 calorías. Para una mujer de 50 años con un peso de 160 libras. y una altura de 5 pies y 6 pulgadas, el requerimiento diario será de 1, 700 calorías.
Paso 2
Cree un plan de comidas diario o semanal que proporcione la cantidad de calorías que calculó en el paso anterior. Asegúrese de que su plan de comidas proporcione suficientes cantidades diarias de proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales. El calcio es un mineral importante para consumir a los 50 años, particularmente para las mujeres. Un informe en la edición de junio de 1998 de la revista "Sports Medicine" informa que las mujeres mayores corren un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis.
Paso 3
Elabore un programa de ejercicios que queme entre 1.750 y 3.500 calorías por semana. Las calorías quemadas por las diferentes formas de ejercicio dependerán de su peso actual: cuanto más pesado sea, más calorías quemará haciendo el mismo ejercicio en comparación con una persona más ligera. Caminar o trotar generalmente quema aproximadamente 100 calorías por milla; ciclismo moderado quema aproximadamente 500 calorías por hora. Si quema 1, 750 calorías por semana a través del ejercicio, mientras se apega a su plan de comidas, debe perder 0.5 lb. cada semana y perderá 10 lbs. durante un período de 20 semanas. Si aumenta su ejercicio semanal para quemar 3.500 calorías por semana, perderá una libra cada semana y puede perder 10 lb en solo 10 semanas.
