La estocada es un ejercicio compuesto de la parte inferior del cuerpo que trabaja los glúteos y los muslos. Se puede realizar con pesas libres o solo con peso corporal. Debido a que su objetivo principal es aumentar la fuerza muscular mediante el uso de peso, la estocada es un ejercicio de resistencia de peso, no cardiovascular, y debe incorporarse a una rutina como tal.
Acción de embestida
La estocada se realiza de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Las manos se colocan en las caderas mientras das un paso profundo hacia adelante mientras mantienes el pie trasero en su lugar. Con la espalda recta, doble la rodilla delantera hasta que el muslo quede paralelo al piso y la rodilla trasera casi pero no toque el piso. Estire las piernas para levantar el cuerpo nuevamente. Empuje el pie delantero para volver a la posición inicial.
Músculos utilizados
La estocada involucra varios músculos en los muslos y las nalgas. Los músculos primarios involucrados son los cuádriceps en la parte delantera del muslo. Los músculos sinergistas o de asistencia incluyen el glúteo mayor, el aductor mayor, el sóleo y los isquiotibiales. Los estabilizadores se encuentran principalmente en la espalda y las nalgas.
Respuesta muscular
Cuando los músculos están estresados por el ejercicio o el levantamiento de pesas, se forman microtears en la fibra muscular. Estas lágrimas eventualmente sanan en cicatrices, que fortalecen el músculo y le agregan volumen. Según el Dr. Tim Maggs del Washington Running Report, los músculos requieren de 24 a 36 horas de tiempo de recuperación para que el oxígeno y el flujo sanguíneo curen las lesiones y para que se restablezcan los niveles de glucógeno.
Diseño de programa
Para maximizar los resultados de la estocada y evitar lesiones, se debe utilizar la forma adecuada junto con la resistencia al peso, y debe seguir un cronograma que permita la recuperación. Para aumentar la resistencia, sostenga pesas o una barra mientras realiza el ejercicio. Elija un peso lo suficientemente pesado que tenga dificultades para completar la última repetición de su serie con buena forma. Apunte a un conjunto de ocho a 12 repeticiones, hecho al fracaso, con cada pierna para obtener los máximos beneficios de fortalecimiento. Después de completar su serie, permita que su cuerpo descanse al menos un día completo antes de hacer otra serie de estocadas.
