Seguir un plan de alimentación para diabéticos no se trata de ser privado, asegura la Asociación Americana de Diabetes. En cambio, usted toma decisiones informadas sobre qué alimentos pueden mejorar su salud mientras lo ayudan a controlar el peso y el azúcar en la sangre. Todas las dietas saludables deben incluir diariamente granos, frutas, verduras, fuentes de proteínas magras y alimentos ricos en calcio. Un menú para diabéticos, incluido uno para la hora del almuerzo, enfatiza ciertos alimentos de cada una de estas categorías. Pregúntele a su médico o nutricionista si necesita ayuda para desarrollar un plan de comidas para diabéticos que se adapte a su estilo de vida.
Trae las verduras sin almidón
La ADA recomienda que aproximadamente la mitad de una comida saludable para diabéticos consista en vegetales sin almidón. Estos tienen menos carbohidratos totales y más fibra que las verduras con almidón como el maíz o las papas, lo que significa que no causarán picos dramáticos en el nivel de azúcar en la sangre. Las opciones de vegetales sin almidón incluyen espárragos, pepinos, champiñones, tomates, todo tipo de lechuga, repollo y zanahorias. Un almuerzo típico para un diabético podría comenzar con una ensalada grande de verduras mixtas y vegetales crudos picados, cubiertos con una vinagreta sin azúcar.
Elija granos con cuidado
Alrededor del 25 por ciento del almuerzo ideal para un diabético debe ser granos o vegetales con alto contenido de almidón, frijoles o legumbres. Omita los productos elaborados con granos refinados, como el pan de harina blanca o el arroz blanco, a favor de los productos integrales como el pan integral, la pasta integral, el arroz integral, la avena, la cebada o la quinua, todos los cuales tienen un índice glucémico bajo y puede ayudar a mantener estable el nivel de azúcar en la sangre. Junto con su ensalada de almuerzo, pruebe los frijoles negros sazonados envueltos en una tortilla de trigo integral junto con su elección de verduras.
Apóyate en proteína magra
Una fuente rica de proteínas debería ocupar el 25 por ciento restante de un almuerzo saludable para diabéticos. Elija aves de corral sin piel, pescado, mariscos, nueces y semillas, productos de soya como tofu, huevos, queso bajo en grasa o cortes magros de cerdo o ternera. Utilice métodos de cocción bajos en grasa como asar a la parrilla, al vapor o asar; cuando use grasa adicional, elija aceites vegetales poli o monoinsaturados como el aceite de oliva o de canola en lugar de mantequilla. Si eres vegetariano, los frijoles en tu burrito a la hora del almuerzo pueden servir como carbohidratos y proteínas. Un almuerzo saludable para diabéticos también podría incluir un poco de pollo asado desmenuzado en el burrito para un aumento adicional de proteínas.
No olvides la lechería
Los productos lácteos tienen un índice glucémico bajo y son una buena manera para que una persona diabética se asegure de obtener la cantidad adecuada de calcio y vitamina D. Evite la leche entera, el yogur o el queso, que son ricos en grasas saturadas y colesterol. Tome un vaso de leche baja en grasa o sin grasa con su almuerzo, o incluya queso rallado bajo en grasa en su burrito de frijoles y pollo. Las personas que no consumen productos lácteos pueden sustituir productos fortificados a base de plantas como la leche de almendras o el yogur de soja.
Disfrute de frutas para el postre
La fruta tiene un alto contenido de azúcares simples pero no está prohibida para los diabéticos, especialmente cuando se consume en pequeñas porciones y se usa como una forma de evitar los antojos de golosinas menos nutritivas hechas con azúcar refinada. Después del almuerzo, coma un pedazo de fruta entera, como una manzana, naranja, pera, plátano o bayas en rodajas para el postre. Puede tener fruta enlatada, pero asegúrese de que no esté empacada en jarabe denso en azúcar. Limite su consumo de frutas secas, piña, melones y jugo de frutas, todos los cuales tienen un índice glucémico más alto que otros tipos de frutas.
