Un tercio de todos los adultos estadounidenses son obesos, con un IMC o 30 o más. De ese tercio, el 35.5 por ciento son mujeres. Los programas de dieta son abundantes: libros de dieta, centros de dieta, dietas en línea. Hacer dieta es un gran negocio, pero la simple verdad es que la pérdida de peso saludable es una cuestión de calorías dentro y fuera de calorías, con algo de ejercicio en la mezcla.
Una dieta de 1, 200 calorías
Por el bien de la nutrición, el límite inferior de calorías que las mujeres deben consumir en un día es de 1, 200. Por debajo de esta cantidad, debe estar bajo la supervisión de un médico, según la publicación de salud de Harvard "HEALTHbeat". Una tasa segura de pérdida de peso es de 1 a 2 libras. por semana. Dependiendo de su peso, esto puede significar comer más de 1, 200 calorías. Por ejemplo, si mide 5 pies y 5 pulgadas y pesa 200 libras, su consumo de calorías perderá 2 libras. una semana debería ser de aproximadamente 1, 280. Pero si tiene la misma altura y pesa 50 libras más, su consumo de calorías para la misma cantidad de pérdida de peso sería de aproximadamente 1, 580.
Calculando tus calorías
Encontrará numerosas calculadoras de calorías en libros o en línea. Pero es fácil calcular cuál debería ser su consumo de calorías. Una persona moderadamente activa quema aproximadamente 15 calorías por libra por día. Si multiplica su peso por 15, tiene la cantidad aproximada de calorías necesarias para mantener su peso actual. Si es ligeramente activo, multiplique su peso por 13 calorías por libra, y si es sedentario, multiplique por 10 calorías por libra. Cada libra de grasa vale 3.000 calorías, por lo que perder de 1 a 2 libras. por semana, disminuya la ingesta diaria de calorías en 500 a 1, 000 calorías. Resta esa cantidad de tus calorías de mantenimiento, y encontrarás la ingesta diaria de calorías que necesitas para perder peso de forma segura.
Qué comer
Una alimentación saludable incluye frutas y verduras, granos integrales y grasas saludables. Estar a dieta no es razón para cambiar eso; simplemente necesitas comer menos. Puede dividir sus 1.200 calorías en tres comidas de 400 calorías, o tomar un desayuno o almuerzo ligero de 200 calorías y permitirse 500 calorías cada una para las otras dos comidas. Algunos encuentran que "pastar" durante el día es más fácil para ellos. Para las comidas, prepare la mitad de su plato de frutas y verduras, con un cuarto de plato de granos (la mitad de sus granos diarios deben ser granos enteros) y un cuarto de plato de proteínas. Los lácteos también deberían ser parte de su dieta diaria. Los alimentos ricos en fibra te ayudarán a sentirte lleno por más tiempo.
Calcio y Vitamina D
Las mujeres tienen consideraciones dietéticas especiales, la necesidad de calcio y vitamina D es una de ellas. Hacer dieta no facilita obtener las cantidades recomendadas de estos. Coma alimentos bajos en calorías y ricos en calcio, como yogurt bajo en grasa, requesón y brócoli. Pregúntele a su médico si necesita un suplemento de calcio. La vitamina D ayuda a su cuerpo a absorber el calcio. Por lo general, es menor en personas obesas, pero un estudio publicado por el "American Journal of Clinical Nutrition" en mayo de 2011 encontró que las mujeres obesas mayores que perdieron al menos el 15 por ciento de su peso corporal tuvieron un aumento significativo en la vitamina D. Los investigadores están explorando si la vitamina D afecta las enfermedades crónicas asociadas con la obesidad, como el cáncer y la diabetes.
