Correr en terreno plano resulta en tiempos rápidos, pero puede que no sea el entorno más realista para los corredores de caminos y senderos. La mayoría de los cursos de atletismo sin pista incluyen algunas colinas, que pueden hacer que varíen los tiempos de carrera. Conocer el impacto de las colinas en tu entrenamiento te ayudará a convertirte en un mejor corredor y a asegurarte de que puedes entrenar adecuadamente para las próximas carreras.
Cuesta arriba
Jack Daniels, autor de "Daniels 'Running Formula", estima que por cada porcentaje de inclinación que experimente en una cuesta arriba, su tiempo de carrera disminuirá entre 12 y 15 segundos por milla. Construir una colina corriendo en tu entrenamiento ayudará a reducir esto y te facilitará abordar cualquier pendiente.
Cuesta abajo
Daniels estima que las bajadas le ayudarán a mejorar su tiempo en aproximadamente ocho segundos por milla por cada gradiente de disminución porcentual. Aun así, es importante aclimatar los músculos para correr cuesta abajo. Correr cuesta abajo requiere un fuerte uso de los músculos cuádruples. El desarrollo de estos músculos durante el entrenamiento reducirá el dolor muscular y la posibilidad de lesiones durante las carreras.
