Los músculos de la extensión de la cadera, que incluyen el glúteo mayor y los músculos isquiotibiales, están involucrados en pie, caminar, correr, saltar, nadar y muchas otras actividades. El uso excesivo o insuficiente de estos músculos puede provocar un desequilibrio muscular y causar anormalidades posturales o de la puerta, así como un mayor riesgo de lesiones y dolor lumbar. Debido a esto, los atletas y la población en general necesitan mantener la fuerza en los músculos que rodean la articulación de la cadera. Al hacer ejercicios de fortalecimiento del extensor de cadera, siempre contraiga los músculos abdominales colocando el coxis debajo y tirando el ombligo hacia la columna vertebral.
Extensiones de cadera cuadripípeda
Una extensión de pierna trabaja tanto los glúteos como los isquiotibiales. Es un gran ejercicio porque es funcionalmente similar a la acción de extensión de la pierna que ocurre durante las actividades cotidianas. Para hacer una extensión de pierna, arrodíllate a cuatro patas con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Manteniendo la espalda plana, extienda la pierna derecha hasta que tenga una línea recta desde la cabeza hasta el pie derecho. Mantenga un segundo y luego regrese a cuatro patas. Repite con la pierna izquierda. Haga de ocho a 12 repeticiones en cada pierna. Para un desafío adicional, use pesas en los tobillos.
Puente de glúteos
El puente de glúteos trabaja principalmente los glúteos, con la ayuda de los isquiotibiales y los músculos centrales. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso, a la distancia de las caderas. Manteniendo las rodillas alineadas con las caderas y los pies, levante las caderas hasta formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Sostenga por un segundo, luego baje lentamente las caderas, una vértebra a la vez, hasta que regrese a la posición inicial. Repita de ocho a 12 veces. Para un desafío adicional, sostenga una pesa en la parte superior de cada cadera, o intente marchar lentamente un pie a la vez mientras mantiene la línea recta desde las caderas hasta los hombros.
Sentadillas y pesas
La sentadilla trabaja todos los músculos de la parte superior de la pierna, apuntando a los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Para hacer una sentadilla, párate con los pies separados a la altura de las caderas y los pies hacia adelante. Lentamente baje las caderas hacia atrás y hacia atrás, como si fuera a sentarse en una silla invisible. Simultáneamente, levante los brazos en línea recta hacia la altura de los hombros para mantener el equilibrio. Cuando tus muslos estén paralelos al piso, sostén durante un segundo y luego aprieta los glúteos mientras extiendes las piernas hacia la posición inicial. Repita de ocho a 12 veces. Para un desafío adicional, sostenga pesas en sus manos o sostenga una barra sobre la parte posterior de sus hombros.
Estocadas Alternas
La estocada es un gran ejercicio multimúsculo que trabaja tus cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas a la vez. Para realizar una estocada, párate erguido con la espalda recta y da un gran paso hacia atrás con la pierna izquierda. Manteniendo el torso en posición vertical y la rodilla derecha detrás de los dedos del pie derecho, deje caer la rodilla izquierda hacia el piso. Sostenga por un segundo cuando su muslo derecho se vuelve paralelo con el piso. Levántate y empuja con el pie izquierdo para volver a estar de pie. Repita con la pierna derecha dando un paso atrás. Haga de ocho a 12 repeticiones en cada pierna. Para un desafío adicional, sostenga pesas en sus manos o una barra en la parte posterior de sus hombros.
Representantes Step-Up
Los step-ups fortalecen tus quads, isquiotibiales y glúteos. Para dar un paso adelante, párese detrás de un banco o plataforma estable que esté a 1 1/2 a 2 pies del suelo. Coloque su pie derecho firmemente en el medio del banco. Sube al banco usando solo los músculos de la pierna derecha (es decir, ayuda mínima con los músculos de la pantorrilla izquierda). Haga una pausa por un segundo en la parte superior y luego resista la gravedad bajando lentamente hacia abajo. Repita con su pierna izquierda dando un paso hacia arriba. Haga de ocho a 12 repeticiones en cada pierna. Para un desafío adicional, sostenga las pesas en sus manos.
