El aumento de peso vegetariano puede ser intencional o no, pero es posible. Puede perder, mantener o aumentar de peso con una dieta sin carne. Las fluctuaciones en su peso pueden estar directamente relacionadas con su dieta (calorías consumidas) o factores externos.
Aunque la palabra "vegetariano" invoca sentimientos de comer nada más que vegetales, eso está lejos de la verdad. Los culturistas vegetarianos y veganos obtienen muchas proteínas y calorías de algunos de los mejores ganadores de peso veganos, como las mantequillas de nueces con alto contenido calórico.
1. Comer con un excedente calórico
Hay muchos factores que pueden conducir a la pérdida o al aumento de peso. En términos simples, sin embargo, el aumento de peso se atribuye al consumo de más calorías de las que quema a través de sus actividades diarias y ejercicio. Esto significa que puede estar comiendo con un exceso de calorías, lo que resulta en un aumento de peso corporal.
Como vegetariano, es fácil consumir en exceso alimentos que parecen saludables y saludables. Por ejemplo, a los vegetarianos a menudo se les dice que consuman proteínas en polvo para satisfacer sus necesidades de proteínas. Sin embargo, la proteína en polvo es uno de los mejores ganadores de peso veganos porque demasiada proteína puede conducir al aumento de peso. Esta es una buena noticia para las personas que desean desarrollar músculo, pero no si su objetivo es perder peso.
Según Mayo Clinic, el estadounidense promedio consume el doble de la cantidad de proteína que realmente necesitan. Dado que el cuerpo no almacena proteínas para su uso posterior, la ingesta adicional de proteínas conduce al aumento de peso. Esto no es exclusivo de solo proteínas: el exceso de calorías de cualquier fuente de alimento se obtendrá como grasa.
Para combatir el aumento de peso vegetariano debido al aumento en el consumo de calorías, calcule su consumo de calorías en función de sus objetivos.
2. Aumento de la grasa dietética
Muchos alimentos vegetarianos son naturalmente ricos en grasas. Los vegetarianos consumen algunos productos animales, como lácteos y huevos. Ambos alimentos no solo son fuentes densas de calorías, sino que también son naturalmente ricos en grasas.
Al cambiar a una dieta vegetariana, las personas pueden aumentar su consumo de huevos, yogur y queso por el contenido de proteínas. Según el USDA, una pequeña porción de 1 onza de queso cheddar representa 115 calorías y el 27 por ciento de su grasa saturada diaria. Como referencia, la FDA recomienda no más del 10% del total de calorías provenientes de grasas saturadas. La American Heart Association es aún más estricta con una recomendación de no más del 6 por ciento de las calorías provenientes de grasas saturadas por razones de salud cardíaca.
Es bien sabido que la grasa en la dieta por sí sola no causa aumento de peso: necesita grasa para funcionar. Sin embargo, MedlinePlus destaca que la grasa contiene más del doble de la cantidad de calorías que las proteínas y los carbohidratos. Consumir más alimentos con alto contenido de grasa aumenta automáticamente el consumo general de calorías. Se recomienda limitar su consumo de grasas saturadas para disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca y aumento de peso.
3. Consumir alimentos vegetarianos procesados
Antes de que existiera una cadena de supermercados llamada Whole Foods, la frase "alimentos integrales" se refería a los alimentos en sus formas no procesadas. Por ejemplo, las papas y los tomates son alimentos integrales, y no se consideran vegetales para aumentar de peso. Las papas fritas y la salsa de tomate están hechas de estos ingredientes enteros, respectivamente, pero se someten a un procesamiento extensivo con muchos ingredientes adicionales.
Con el aumento de vegetarianos y veganos en Estados Unidos, la industria alimentaria ha respondido con cientos de productos vegetarianos. Algunos alimentos veganos se comercializan como opciones saludables, pero se procesan y pueden conducir al aumento de peso vegetariano. Algunos de estos alimentos incluyen alternativas de carne, pasteles y bocadillos envasados.
Un pequeño estudio de julio de 2019 con solo 20 participantes publicado en Cell Metabolism muestra los efectos drásticos del consumo de alimentos procesados. En solo dos semanas con una dieta alta en alimentos procesados, la mitad de los participantes consumió aproximadamente 500 calorías adicionales por día, lo que condujo a un aumento de peso promedio de 2 libras. Los participantes que comieron una dieta sin procesar perdieron una cantidad similar de peso.
Para lograr la pérdida de peso con una dieta vegetariana, opte por alimentos integrales en lugar de productos envasados. Hacer puré de papas desde cero requiere más tiempo y esfuerzo, pero probablemente sean más bajos en calorías y grasa que el puré de papas procesado que se encuentra en el pasillo del congelador.
4. Ser menos activo físicamente
Cuando cambia a una dieta vegetariana, puede sentir que está haciendo algo bueno para su salud a largo plazo. Después de todo, cortar la carne tiene sus beneficios para la salud comprobados: afecta positivamente sus niveles de colesterol y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, algunos vegetarianos tienen un estilo de vida sedentario, lo que puede tener consecuencias negativas para la salud.
Independientemente de la dieta, no hacer suficiente ejercicio es una receta para aumentar de peso. De acuerdo con las Pautas de actividad física para los estadounidenses, aproximadamente el 80 por ciento de los adultos y adolescentes no son lo suficientemente activos. Esto aumenta sus posibilidades de consumir más calorías de las que quema, ya que no quema muchas calorías a través del movimiento.
Un estudio de enero de 2018 publicado en Obesity concluye que un estilo de vida sedentario contribuye a la epidemia de obesidad en Estados Unidos. Los investigadores sugieren que la falta de actividad en entornos ocupacionales es un factor contribuyente. Sin embargo, el aumento de la ingesta de energía también es un factor.
Cambiar a una dieta vegetariana no lo protege del aumento de peso potencial por ser menos activo físicamente. Para evitar el aumento de peso, tenga en cuenta las calorías consumidas a través de la dieta y las calorías quemadas a través del movimiento.
5. Cocinar alimentos en aceites vegetales
Las verduras para bajar de peso pueden convertirse rápidamente en verduras para aumentar de peso una vez que se mojan y se fríen en aceite o mantequilla. Esto se debe a que los aceites vegetales como el aceite de maíz y la mantequilla son fuentes potentes de calorías y grasas trans.
La Clínica Mayo advierte que las grasas trans se encuentran entre los peores tipos de grasas en la dieta que podrías comer. Las grasas trans aumentan su colesterol LDL mientras reducen su colesterol HDL, que es lo opuesto a lo que desea. Debido a esto, las grasas trans están relacionadas con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, ataques cardíacos, derrames cerebrales y diabetes tipo 2.
Muchos aceites vegetales parcialmente hidrogenados, mantecas y margarinas, y los alimentos elaborados con ellos, son ricos en grasas trans. Los veganos y los vegetarianos que consuman alimentos procesados deben tener cuidado con las grasas trans y calorías adicionales, especialmente en productos horneados, papas fritas, palomitas de maíz, alimentos fritos, masa y crema de café no láctea.
Estos alimentos pueden contribuir al aumento de peso porque agregan una cantidad concentrada de calorías en una porción muy pequeña. Múltiples porciones a lo largo del día pueden agregar fácilmente cientos de calorías a su consumo general, lo que lleva al aumento de peso.
6. Pedido de comida para llevar
Los restaurantes de comida rápida son convenientes, asequibles y deliciosos. Sin embargo, los menús de comida para llevar suelen tener muy pocas opciones saludables. Incluso las hamburguesas vegetarianas, ensaladas y batidos tienen cientos de calorías y son muy altas en grasas, azúcar y sodio.
El alto contenido de sodio de los alimentos para llevar es especialmente relevante para el aumento de peso en una dieta vegetariana porque puede conducir a la retención de agua. Con las nuevas opciones sin carne que ingresan al mercado cada año, las ventas de comida rápida de artículos vegetarianos y veganos en el menú están aumentando. Sin embargo, también lo es la escala para muchos vegetarianos que ordenan comida para llevar regularmente.
Al igual que los alimentos procesados, los alimentos para llevar son otro ejemplo de que "sin carne" no equivale automáticamente a "saludable". Según un estudio de febrero de 2014 publicado en el Boletín de la Organización Mundial de la Salud , el consumo de comida rápida está directamente relacionado con un aumento del IMC. Los vegetarianos no son una excepción a esta tendencia, ya que las opciones de comida rápida vegetariana son cada vez más accesibles.
Prevenir el aumento de peso vegetariano
La clave para prevenir el aumento de peso en una dieta vegetariana no es evitar las verduras para aumentar de peso o adoptar una dieta de moda: consiste constantemente en hacer suficiente ejercicio y tomar decisiones conscientes sobre los alimentos. Como vegetariano o carnívoro, es fácil consumir en exceso los alimentos que amas.
Con versiones vegetarianas de comidas reconfortantes clásicas, como hamburguesas de comida rápida sin carne, el aumento de peso vegetariano no es sorprendente. Sin embargo, es algo que puede revertir mediante una ingesta calórica adecuada y una mayor actividad física.
Ganar peso parece fácil cuando su objetivo es lo contrario. Para los vegetarianos que desean aumentar el peso corporal, considere algunos de los mejores ganadores de peso veganos. Una vez que haya alcanzado su peso objetivo, puede mantenerse con dieta y ejercicio.
