Los nutricionistas y los médicos ensalzan las virtudes de comer más vegetales. No solo están llenos de vitaminas, minerales y antioxidantes, sino que también son ricos en fibra, lo que ayuda a controlar el azúcar en la sangre. Esto los hace especialmente beneficiosos para las personas con diabetes. Con la excepción de unos pocos, las verduras son adiciones saludables y recomendadas a su lista de comestibles para diabéticos.
Propina
Las mejores verduras para los diabéticos son las variedades sin almidón.
Beneficios de las verduras para la diabetes
Los carbohidratos en las verduras incluyen azúcar, almidón y fibra. Mientras que el azúcar y el almidón afectan el azúcar en la sangre, la fibra no. La fibra, la parte resistente y fibrosa de las paredes celulares de las plantas, es difícil de descomponer para su cuerpo. Debido a eso, se mueve lentamente a través de su tracto digestivo en gran medida sin cambios. Mejora la digestión, ya que agrega volumen a las heces y protege contra el cáncer de colon. También ayuda a reducir el colesterol al absorber parte del colesterol que come antes de que pueda ingresar al torrente sanguíneo.
Para todos, pero especialmente para las personas con diabetes, la fibra juega un papel importante en el control del azúcar en la sangre. Como ralentiza la digestión de los alimentos, también ralentiza la absorción de azúcares en el torrente sanguíneo. En general, cuanto más fibra contiene un alimento, menos efecto tiene sobre el azúcar en la sangre. Además, cuando come alimentos ricos en fibra con alimentos que son más ricos en azúcar, la fibra puede ayudar a mitigar los efectos de los otros alimentos.
La mayoría de las verduras también son bajas en calorías. La diabetes a menudo es causada o acompañada de sobrepeso u obesidad. Mantener el control del azúcar en la sangre ayuda a las personas con diabetes a controlar su enfermedad y su peso; Comer una dieta alta en verduras y baja en alimentos con más calorías puede ayudarlos a reducir su consumo de calorías para perder peso. Reducir la grasa corporal y mejorar la composición corporal es clave para mejorar la diabetes tipo 2.
Tipos de fibra
Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble: una es soluble en agua y la otra no. Cuando la fibra soluble se disuelve en el líquido del tracto digestivo, forma un material similar al gel que puede ayudar a absorber el colesterol y la glucosa, sacándolo de su cuerpo antes de que pueda ser absorbido por el torrente sanguíneo.
La fibra insoluble no se disuelve; más bien, mantiene su forma y ayuda a barrer los desechos a través de su sistema digestivo, aumentando el volumen de las heces y previniendo el estreñimiento. Ambos tipos de fibra son útiles para la salud general y el control del azúcar en la sangre, pero la fibra soluble juega el papel más importante en el control del azúcar en la sangre.
La mayoría de los alimentos vegetales tienen algo de fibra soluble. Las fuentes más ricas en fibra soluble son la avena, el salvado de avena, el salvado de arroz, la cebada, los cítricos, las manzanas y las fresas. Frijoles, guisantes y papas también son fuentes ricas en fibra soluble. Aunque estos son vegetales con almidón, las personas con diabetes pueden incluir vegetales con almidón en sus dietas.
Verduras con almidón versus sin almidón
Las verduras con almidón son más altas en carbohidratos y calorías totales. A diferencia de la fibra, el almidón se digiere en glucosa. Por estas razones, se recomienda a las personas con diabetes que controlen su ingesta de verduras con almidón, que incluyen:
- Patata
- Batata
- Calabaza
- Calabaza bellota
- Chirivía
- Calabaza moscada
- Maíz
- Chícharos
La mayor parte de las verduras, sin embargo, no contienen almidón. Esto significa que contienen una cantidad insignificante de almidón y son principalmente fibra. También son más bajos en calorías. Debido a esto, las personas con diabetes pueden comer vegetales sin almidón libremente sin preocuparse. Algunos ejemplos de vegetales sin almidón incluyen:
- Daikon
- Berenjena
- Verdes (col, col rizada, mostaza, nabo)
- Corazones de palma
- Jícama
- Colinabo
- Remolacha
- coles de Bruselas
- Brócoli
- Repollo (verde, bok choy, chino)
- Zanahorias
- Coliflor
- Apio
- Rábanos
- Nabo sueco
- Ensaladas verdes
- Coles
- Guisantes
- Acelgas
Para tener una mejor idea de la diferencia entre vegetales con almidón y sin almidón, eche un vistazo a una lista de algunos ejemplos en cada categoría con sus conteos de calorías, carbohidratos y fibra:
Amiláceo:
- 1 papa mediana al horno con piel: 164 calorías, 37 gramos de carbohidratos, 4 gramos de fibra
- 1/2 taza de camote hervido y molido: 125 calorías, 29 gramos de carbohidratos, 4.1 gramos de fibra
- 1 mazorca mediana de maíz amarillo dulce: 99 calorías, 21, 6 gramos de carbohidratos, 2, 5 gramos de fibra
Sin almidón:
- 2 tazas de espinacas crudas: 14 calorías, 2.2 gramos de carbohidratos, 1.3 gramos de fibra
- 1/2 taza de zanahorias picadas: 54 calorías, 12, 3 gramos de carbohidratos, 3, 6 gramos de fibra
- 1/2 taza de apio picado: 7 calorías, 1.5 gramos de carbohidratos, 0.8 gramos de fibra
El índice IG
El índice glucémico (IG) es otra herramienta que puede usar para determinar qué vegetales agregar a su lista de comestibles para diabéticos. El IG mide cuánto y qué tan rápido un alimento eleva su nivel de azúcar en la sangre. Los alimentos con puntajes GI más bajos se pueden comer en mayores cantidades que aquellos con puntajes GI más altos. Los alimentos se clasifican como de bajo o alto índice glucémico de acuerdo con la escala GI:
- Bajo IG: 1 a 55
- IG medio: 56 a 69
- Alto IG: 70 y superior
El IG de un alimento depende de varios factores, que incluyen:
- Estructura química
- Estructura física
- Métodos de cocción y preparación.
- Contenido de fibra
- Contenido de grasa y / o ácido
Por lo tanto, GI es un cálculo complejo que solo se puede medir con métodos científicos. Sin embargo, puede consultar un cuadro para obtener una estimación razonable de cómo un vegetal afectará su glucosa en sangre según el tamaño de la porción y el método de cocción. Por ejemplo, los puntajes de IG para algunas verduras con almidón y sin almidón son:
- Zanahorias crudas: 16
- Zanahorias hervidas: 47
- Guisantes verdes: 39
- Coliflor: 15
- Pimientos rojos: 10
- Papa hervida: 78
- Batata hervida: 63
En general, cuanto más se cocina una verdura, mayor es su clasificación GI porque la estructura química y física de los alimentos ha sido alterada.
¿Puedes comer papas?
En última instancia, la pregunta de qué puede y qué no puede comer y cuánto responde mejor su médico o dietista. Las personas con diabetes tienen diferentes necesidades y su ingesta diaria de carbohidratos variará. También depende de la calidad del resto de su dieta. Sin embargo, suponiendo que el resto de su dieta sea saludable, lo que significa que se mantiene alejado de los granos procesados y refinados, los dulces azucarados y las gaseosas, una cantidad moderada de vegetales con almidón, como las papas, no es un problema.
Las papas y otras verduras con almidón son ricas en nutrientes, y su contenido de fibra las hace mucho mejores para el azúcar en la sangre y el peso que los granos refinados y los alimentos procesados que tienen poca o ninguna fibra o nutrientes. Si quieres comer una porción de vegetales con almidón, asegúrate de que no te ponga por encima de tus límites diarios de carbohidratos y calorías.
Las batatas son la mejor opción, porque tienen un recuento de carbohidratos más bajo y un puntaje GI. Deje la piel cuando haga puré de papas u hornee papas fritas. La piel contiene gran parte de la fibra, lo que ayudará a regular el efecto de los alimentos sobre el azúcar en la sangre.
