Dirigirse hacia sus objetivos de pérdida de peso o alimentación saludable puede ser lo suficientemente desafiante, pero cuando aparecen trampas de alimentos en el camino, su dieta puede descarrilarse si no es consciente de estos posibles peligros. Planificar su día preparándose para las comidas y las elecciones de alimentos con anticipación y conocer estos posibles desvíos de la dieta puede ayudarlo a mantener el rumbo. Comer sano no siempre es fácil, pero cuando sabes cómo tomar buenas decisiones, incluso en lugares donde parece una tarea imposible, podrás alejarte satisfecho y con tu dieta saludable aún en camino. Siga leyendo para conocer las 10 trampas de alimentos más comunes y cómo evitarlas.
Dirigirse hacia sus objetivos de pérdida de peso o alimentación saludable puede ser lo suficientemente desafiante, pero cuando aparecen trampas de alimentos en el camino, su dieta puede descarrilarse si no es consciente de estos posibles peligros. Planificar su día preparándose para las comidas y las elecciones de alimentos con anticipación y conocer estos posibles desvíos de la dieta puede ayudarlo a mantener el rumbo. Comer sano no siempre es fácil, pero cuando sabes cómo tomar buenas decisiones, incluso en lugares donde parece una tarea imposible, podrás alejarte satisfecho y con tu dieta saludable aún en camino. Siga leyendo para conocer las 10 trampas de alimentos más comunes y cómo evitarlas.
1. Barras de ensalada
Puede que tenga las mejores intenciones al elegir la barra de ensaladas, pero lo que supere a sus verduras puede hacer o deshacer su banco de calorías. Un plato lleno de verduras es definitivamente una gran opción, pero hay muchas adiciones poco saludables que pueden arruinar algo bueno. Para obtener un toque crujiente adicional, omita los picatostes y los palitos de sésamo, que tienen poco o ningún valor nutricional, y espolvorea unos granos de girasol o almendras para obtener proteínas y grasas saludables. Si desea algo dulce, elija uvas o bayas frescas en lugar de pasas o arándanos secos, que pueden agregar considerablemente más calorías y azúcar. Finalmente, evite los apósitos sin grasa o incluso con poca grasa, ya que a menudo están cargados de azúcar y otros aditivos innecesarios. En cambio, cubra su ensalada con aguacate en rodajas o rocíe ligeramente con aceite de oliva. Las grasas saludables realmente ayudan a su cuerpo a absorber ciertas vitaminas que se pueden encontrar en las verduras.
Puede que tenga las mejores intenciones al elegir la barra de ensaladas, pero lo que supere a sus verduras puede hacer o deshacer su banco de calorías. Un plato lleno de verduras es definitivamente una gran opción, pero hay muchas adiciones poco saludables que pueden arruinar algo bueno. Para obtener un toque crujiente adicional, omita los picatostes y los palitos de sésamo, que tienen poco o ningún valor nutricional, y espolvorea unos granos de girasol o almendras para obtener proteínas y grasas saludables. Si desea algo dulce, elija uvas o bayas frescas en lugar de pasas o arándanos secos, que pueden agregar considerablemente más calorías y azúcar. Finalmente, evite los apósitos sin grasa o incluso con poca grasa, ya que a menudo están cargados de azúcar y otros aditivos innecesarios. En cambio, cubra su ensalada con aguacate en rodajas o rocíe ligeramente con aceite de oliva. Las grasas saludables realmente ayudan a su cuerpo a absorber ciertas vitaminas que se pueden encontrar en las verduras.
2. Máquinas expendedoras
Todos hemos estado allí: son las 2 de la tarde en la oficina y necesitas un poco de estímulo para pasar la tarde. Las barras de caramelo o los chips salados pueden estar llamándote, pero piénsalo dos veces: esa sacudida rápida de energía de los carbohidratos simples se desvanece rápidamente y te queda una depresión energética y un estómago vacío por el resto del día. En su lugar, busque almendras tostadas, granos de girasol o maní. Trail mix es otra gran opción. La proteína y la fibra lo ayudarán a sentirse lleno y a mantener estables sus niveles de azúcar en la sangre para que no tenga ganas de quedarse dormido en su trabajo. Otra opción es mantener los refrigerios saludables escondidos en el cajón de su escritorio: una manzana, barras de refrigerios o paquetes rápidos de avena para evitar asaltar la máquina expendedora.
: Angela Davis de SoulCycle comparte cómo matarlo en Spin Class AND in Life
Crédito: Maridav / Adobe StockTodos hemos estado allí: son las 2 de la tarde en la oficina y necesitas un poco de estímulo para pasar la tarde. Las barras de caramelo o los chips salados pueden estar llamándote, pero piénsalo dos veces: esa sacudida rápida de energía de los carbohidratos simples se desvanece rápidamente y te queda una depresión energética y un estómago vacío por el resto del día. En su lugar, busque almendras tostadas, granos de girasol o maní. Trail mix es otra gran opción. La proteína y la fibra lo ayudarán a sentirse lleno y a mantener estables sus niveles de azúcar en la sangre para que no tenga ganas de quedarse dormido en su trabajo. Otra opción es mantener los refrigerios saludables escondidos en el cajón de su escritorio: una manzana, barras de refrigerios o paquetes rápidos de avena para evitar asaltar la máquina expendedora.
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3. Buffets de todo lo que puedas comer
Puede ser desalentador tratar de practicar el control de las porciones cuando te enfrentas a lo que parece una selección de platos de una milla de largo, pero en lugar de levantar las manos, prueba estos trucos para mantener las porciones pequeñas y elegir los alimentos correctos. Primero, lea detenidamente todo el buffet y sus ofertas antes de comenzar a llenar su plato. En 2008, los investigadores de la Universidad de Cornell estudiaron los comportamientos de más de 300 hombres y mujeres en 22 buffets chinos diferentes en seis estados y descubrieron que aquellos con índices de masa corporal (IMC) más altos generalmente se servían de inmediato en lugar de examinar primero todo el buffet. En segundo lugar, si está disponible, use un plato de ensalada en lugar de aquellos del tamaño de los platos principales; esto ayudará a reducir la cantidad que come. Además, consuma alimentos coloridos: cuanto más brillante, mejor. La fruta fresca y las verduras crudas, al vapor o incluso salteadas son opciones ricas en nutrientes. Evitar las proteínas en salsas dulces o pesadas, como la carne de teriyaki o el masala de pollo, también ayudará a reducir las calorías, el azúcar y el sodio. Si ve algo delicioso, pero no es una opción saludable, pruebe una pequeña porción.
Puede ser desalentador tratar de practicar el control de las porciones cuando te enfrentas a lo que parece una selección de platos de una milla de largo, pero en lugar de levantar las manos, prueba estos trucos para mantener las porciones pequeñas y elegir los alimentos correctos. Primero, lea detenidamente todo el buffet y sus ofertas antes de comenzar a llenar su plato. En 2008, los investigadores de la Universidad de Cornell estudiaron los comportamientos de más de 300 hombres y mujeres en 22 buffets chinos diferentes en seis estados y descubrieron que aquellos con índices de masa corporal (IMC) más altos generalmente se servían de inmediato en lugar de examinar primero todo el buffet. En segundo lugar, si está disponible, use un plato de ensalada en lugar de aquellos del tamaño de los platos principales; esto ayudará a reducir la cantidad que come. Además, consuma alimentos coloridos: cuanto más brillante, mejor. La fruta fresca y las verduras crudas, al vapor o incluso salteadas son opciones ricas en nutrientes. Evitar las proteínas en salsas dulces o pesadas, como la carne de teriyaki o el masala de pollo, también ayudará a reducir las calorías, el azúcar y el sodio. Si ve algo delicioso, pero no es una opción saludable, pruebe una pequeña porción.
4. Cócteles
El viejo consejo sigue siendo cierto: come algo en casa antes de ir a una fiesta para que no tengas la tentación de llenar todas las deliciosas golosinas que el anfitrión tiene para ofrecer. Pero los entremeses no son la única amenaza para su dieta: los cócteles azucarados también pueden afectar enormemente su consumo de calorías durante el día. Para evitar ser abstemio, puedes hacer un vino con medio vaso de vino cubierto con agua con gas y agregar una rodaja de fruta para darle más sabor. Un martini sucio también es elegante y bajo en calorías. O pruebe el vodka o la ginebra con agua con gas y un poco de jugo de fruta para un cóctel bajo en calorías. En cuanto a qué picar, elija cualquier cosa con proteínas, como una tabla de embutidos con queso y almendras o brochetas de pollo. Necesitará menos para llenar su estómago y se sentirá lleno por más tiempo. Si tiene ganas de comer bocadillos, busque palomitas de maíz (siempre que no estén cubiertas de queso o toneladas de mantequilla). Es un grano integral, y una taza de palomitas de maíz sin sabor contiene aproximadamente 30 calorías.
Crédito: Twenty20 / @ _ eatandlove_El viejo consejo sigue siendo cierto: come algo en casa antes de ir a una fiesta para que no tengas la tentación de llenar todas las deliciosas golosinas que el anfitrión tiene para ofrecer. Pero los entremeses no son la única amenaza para su dieta: los cócteles azucarados también pueden afectar enormemente su consumo de calorías durante el día. Para evitar ser abstemio, puedes hacer un vino con medio vaso de vino cubierto con agua con gas y agregar una rodaja de fruta para darle más sabor. Un martini sucio también es elegante y bajo en calorías. O pruebe el vodka o la ginebra con agua con gas y un poco de jugo de fruta para un cóctel bajo en calorías. En cuanto a qué picar, elija cualquier cosa con proteínas, como una tabla de embutidos con queso y almendras o brochetas de pollo. Necesitará menos para llenar su estómago y se sentirá lleno por más tiempo. Si tiene ganas de comer bocadillos, busque palomitas de maíz (siempre que no estén cubiertas de queso o toneladas de mantequilla). Es un grano integral, y una taza de palomitas de maíz sin sabor contiene aproximadamente 30 calorías.
5. comidas al aire libre
La parrilla y las comidas al aire libre pueden ser amigables con la dieta, si elige sabiamente. Para el plato principal, opta por una empanada magra de carne molida o incluso una hamburguesa de pavo o verduras. Use un pan integral y cargue su hamburguesa con lechuga, tomate, cebolla y mostaza y pase por alto los condimentos de mayonesa y queso. Para los lados, la ensalada de fruta fresca o las verduras crudas bañadas en salsa o hummus son formas llenas de fibra para mantenerse lleno. Y si hay algo decadente que lo llama por su nombre (piense en macarrones con queso o ensalada de papas), pruebe un poco después de haber terminado su comida. ¡Esas pocas picaduras deberían dar en el clavo! Además, la investigación limitada pero sugestiva ha demostrado que cocinar proteínas como la carne y las aves a altas temperaturas crea aminas heterocíclicas (HCA), que pueden aumentar el riesgo de cáncer. Para limitar la exposición, use cortes magros de carnes, marine sus proteínas de antemano y con frecuencia voltee su carne. Evite las carnes carbonizadas tanto como sea posible.
Crédito: Twenty20 / @ daphneemarieLa parrilla y las comidas al aire libre pueden ser amigables con la dieta, si elige sabiamente. Para el plato principal, opta por una empanada magra de carne molida o incluso una hamburguesa de pavo o verduras. Use un pan integral y cargue su hamburguesa con lechuga, tomate, cebolla y mostaza y pase por alto los condimentos de mayonesa y queso. Para los lados, la ensalada de fruta fresca o las verduras crudas bañadas en salsa o hummus son formas llenas de fibra para mantenerse lleno. Y si hay algo decadente que lo llama por su nombre (piense en macarrones con queso o ensalada de papas), pruebe un poco después de haber terminado su comida. ¡Esas pocas picaduras deberían dar en el clavo! Además, la investigación limitada pero sugestiva ha demostrado que cocinar proteínas como la carne y las aves a altas temperaturas crea aminas heterocíclicas (HCA), que pueden aumentar el riesgo de cáncer. Para limitar la exposición, use cortes magros de carnes, marine sus proteínas de antemano y con frecuencia voltee su carne. Evite las carnes carbonizadas tanto como sea posible.
6. Gasolineras
Los viajes por carretera, los recados interminables o incluso los días que pasas trabajando desde tu automóvil pueden dejarte varado en la estación de servicio cuando te piden un refrigerio. Las filas y filas de bocadillos salados y golosinas dulces pueden ser tentadores, pero las estaciones de servicio están mejorando para abastecer opciones más saludables para alimentar su cuerpo. Busque chips de pita de trigo integral y paquetes individuales de hummus y nueces. En la sección refrigerada, busque zanahorias baby y paquetes de apio precortados para mojar. Si no puede dejar pasar algo dulce, las barras de granola con frutas secas y avena integral pueden ayudar a compensar el mayor contenido de azúcar, o difundir el contenido de un paquete de mantequilla de maní de una sola porción en galletas graham simples para un fácil comer, relleno, merienda dulce. Y, por supuesto, pasa los refrescos y elige una botella grande de agua o té helado sin azúcar.
Crédito: ViktorCap / iStock / Getty ImagesLos viajes por carretera, los recados interminables o incluso los días que pasas trabajando desde tu automóvil pueden dejarte varado en la estación de servicio cuando te piden un refrigerio. Las filas y filas de bocadillos salados y golosinas dulces pueden ser tentadores, pero las estaciones de servicio están mejorando para abastecer opciones más saludables para alimentar su cuerpo. Busque chips de pita de trigo integral y paquetes individuales de hummus y nueces. En la sección refrigerada, busque zanahorias baby y paquetes de apio precortados para mojar. Si no puede dejar pasar algo dulce, las barras de granola con frutas secas y avena integral pueden ayudar a compensar el mayor contenido de azúcar, o extender el contenido de un paquete de mantequilla de maní de una sola porción en galletas graham simples para un fácil comer, relleno, merienda dulce. Y, por supuesto, pasa los refrescos y elige una botella grande de agua o té helado sin azúcar.
7. Desayuno de comida rápida
Puede parecer de sentido común evitar los restaurantes de comida rápida, pero las mañanas ocupadas pueden implicar un autocine. La mayoría de los lugares ofrecen su versión de un huevo en un panecillo inglés o tostadas de trigo integral. Consíguelo con un café negro y un lado de fruta para marcar todos los elementos esenciales de la comida de la mañana: proteínas, carbohidratos y grasas (y cafeína), sin hacer una gran mella en sus calorías diarias. Un pequeño burrito con huevos y queso y un acompañamiento de salsa es otra buena opción, y si no puede salir sin probar algo dulce, busque avena con nueces y frutas secas (sin azúcar moreno). Evite los parfaits de yogur aparentemente saludables, que pueden ser bombas de azúcar.
Crédito: Photodisc / Photodisc / Getty ImagesPuede parecer de sentido común evitar los restaurantes de comida rápida, pero las mañanas ocupadas pueden implicar un autocine. La mayoría de los lugares ofrecen su versión de un huevo en un panecillo inglés o tostadas de trigo integral. Consíguelo con un café negro y un lado de fruta para marcar todos los elementos esenciales de la comida de la mañana: proteínas, carbohidratos y grasas (y cafeína), sin hacer una gran mella en sus calorías diarias. Un pequeño burrito con huevos y queso y un acompañamiento de salsa es otra buena opción, y si no puede salir sin probar algo dulce, busque avena con nueces y frutas secas (sin azúcar moreno). Evite los parfaits de yogur aparentemente saludables, que pueden ser bombas de azúcar.
8. Tiendas de batidos
Después de un entrenamiento o entre comidas, un batido puede ser una excelente manera de obtener una dosis de frutas e incluso verduras, pero también pueden ocultar una cantidad poco saludable de azúcar, a veces, más de 70 gramos o más. Esa cantidad de azúcar, incluso cuando proviene de la fruta, es una gran carga para su cuerpo. ¿El culpable? Por lo general, se agrega la base de jugo de fruta utilizada en recetas o, a veces, yogurt congelado y sorbetes. Algunas tiendas de batidos tienen un menú "ligero" con opciones bajas en azúcar, pero asegúrese de que no esté lleno de edulcorantes artificiales. Siempre mire los datos nutricionales antes de ordenar, y adhiérase a los batidos que usan frutas y verduras enteras. Los batidos de proteínas a menudo tienen una buena dosis de grasa saludable de las mantequillas de nueces y un poco menos de azúcar que otras opciones. Y no olvide el menú infantil: el tamaño más pequeño puede ayudarlo a satisfacer su antojo de batidos sin romper su límite de calorías.
Crédito: woolzian / iStock / Getty ImagesDespués de un entrenamiento o entre comidas, un batido puede ser una excelente manera de obtener una dosis de frutas e incluso verduras, pero también pueden ocultar una cantidad poco saludable de azúcar, a veces, más de 70 gramos o más. Esa cantidad de azúcar, incluso cuando proviene de la fruta, es una gran carga para su cuerpo. ¿El culpable? Por lo general, se agrega la base de jugo de fruta utilizada en recetas o, a veces, yogurt congelado y sorbetes. Algunas tiendas de batidos tienen un menú "ligero" con opciones bajas en azúcar, pero asegúrese de que no esté lleno de edulcorantes artificiales. Siempre mire los datos nutricionales antes de ordenar, y adhiérase a los batidos que usan frutas y verduras enteras. Los batidos de proteínas a menudo tienen una buena dosis de grasa saludable de las mantequillas de nueces y un poco menos de azúcar que otras opciones. Y no olvide el menú infantil: el tamaño más pequeño puede ayudarlo a satisfacer su antojo de batidos sin romper su límite de calorías.
9. Postre después de la cena
En lugar de privarte por completo de algo dulce después de la cena, trata de convertir la fruta en un postre que satisfaga tus golosinas sin deshacer tu día saludable. Saltear es una manera fácil de hacer que la fruta sea digna de postre. Comience con una sartén caliente; agregue una cucharadita de aceite de coco o mantequilla sin sal y una cucharadita de miel. Agregue duraznos en rodajas, mangos o plátanos (o una combinación de los mismos) y revuelva suavemente para cubrir. Deje que la fruta se caramelice en la sartén durante unos minutos, luego sirva con una cucharada pequeña de crema de coco batida. Para hacer crema de coco batida, vierta la capa superior de una lata de leche de coco con toda la grasa y batir como crema. Algunos postres de frutas más simples pero sabrosos: duraznos a la parrilla con ricotta baja en grasa endulzada con miel; bayas frescas mezcladas con menta picada y una pizca de azúcar con yogur griego sin grasa y rodajas de plátano congeladas bañadas en chocolate derretido. Para sorbete libre de culpa, mezcle las bayas congeladas y la mitad de un plátano congelado en un procesador de alimentos hasta que quede suave.
Crédito: Twenty20 / @ doondevilEn lugar de privarte por completo de algo dulce después de la cena, trata de convertir la fruta en un postre que satisfaga tus golosinas sin deshacer tu día saludable. Saltear es una manera fácil de hacer que la fruta sea digna de postre. Comience con una sartén caliente; agregue una cucharadita de aceite de coco o mantequilla sin sal y una cucharadita de miel. Agregue duraznos en rodajas, mangos o plátanos (o una combinación de los mismos) y revuelva suavemente para cubrir. Deje que la fruta se caramelice en la sartén durante unos minutos, luego sirva con una cucharada pequeña de crema de coco batida. Para hacer crema de coco batida, vierta la capa superior de una lata de leche de coco con toda la grasa y batir como crema. Algunos postres de frutas más simples pero sabrosos: duraznos a la parrilla con ricotta baja en grasa endulzada con miel; bayas frescas mezcladas con menta picada y una pizca de azúcar con yogur griego sin grasa y rodajas de plátano congeladas bañadas en chocolate derretido. Para sorbete libre de culpa, mezcle las bayas congeladas y la mitad de un plátano congelado en un procesador de alimentos hasta que quede suave.
10. Cafeterías
Las cafeterías están llenas de tentadores dulces y pasteles que pueden llevarlo por un camino sabroso pero desafortunado. Muchas bebidas pueden ser bombas de calorías y azúcar, pero también pueden pedirse de manera especial, por lo que son un poco más amigables con la cintura. Pida la mitad o incluso un tercio de la cantidad normal de jarabe aromatizante y omita los ingredientes como la crema batida o una llovizna de caramelo. Para una versión de bricolaje de una bebida de café dulce, pida un café con leche pequeño y agregue una cucharada pequeña de miel y algunos batidos de canela en la barra de autoservicio. ¿Hasta los pasteles detrás de la ventana? La respuesta fácil es evitarlos por completo.
Crédito: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesLas cafeterías están llenas de tentadores dulces y pasteles que pueden llevarlo por un camino sabroso pero desafortunado. Muchas bebidas pueden ser bombas de calorías y azúcar, pero también pueden pedirse de manera especial, por lo que son un poco más amigables con la cintura. Pida la mitad o incluso un tercio de la cantidad normal de jarabe aromatizante y omita los ingredientes como la crema batida o una llovizna de caramelo. Para una versión de bricolaje de una bebida de café dulce, pida un café con leche pequeño y agregue una cucharada pequeña de miel y algunos batidos de canela en la barra de autoservicio. ¿Hasta los pasteles detrás de la ventana? La respuesta fácil es evitarlos por completo.
¿Qué piensas?
¿Alguna vez has caído presa de estas trampas de comida comunes? ¿Hay alguna trampa que consideres que debería incluirse en esta lista? ¿Qué consejos tienes para evitar estas trampas en la dieta? Comparte tus pensamientos e ideas en los comentarios a continuación.
Crédito: Twenty20 / @ alesha_macarosha¿Alguna vez has caído presa de estas trampas de comida comunes? ¿Hay alguna trampa que consideres que debería incluirse en esta lista? ¿Qué consejos tienes para evitar estas trampas en la dieta? Comparte tus pensamientos e ideas en los comentarios a continuación.
