Ya sea que esté tratando de perder 5 libras como el primer hito en un objetivo de pérdida de peso mayor, o si está tratando de arrojar ese último trozo de grasa obstinado, los cambios en el estilo de vida pueden ayudar. Buenas noticias: si tiene mucho peso que perder o vive un estilo de vida muy activo, es probable que pueda perder 5 libras de grasa en dos o tres semanas. Agregue modificaciones en la dieta para evitar el peso del agua y es probable que logre su pérdida de peso de 5 libras más rápidamente.
Crear un plan de pérdida de peso
Al hacer dieta para una pérdida de peso saludable, puede esperar perder un promedio de 1 a 2 libras de grasa cada semana. Si tiene una mayor cantidad de peso que perder, o si es muy activo o pierde peso fácilmente, apunte a una pérdida de peso semanal de 2 libras que le permita perder 5 libras de grasa en poco más de dos semanas. Si ya está delgado y está tratando de perder las últimas 5 libras, espere que su viaje de pérdida de peso tome al menos cinco semanas, posiblemente hasta 10 semanas.
Independientemente de su peso inicial, deberá reducir las calorías para alcanzar su objetivo. Si tiene un tamaño corporal más grande o es muy activo, probablemente queme una mayor cantidad de calorías cada día, por lo que puede reducir más calorías para perder peso rápidamente. Por ejemplo, una persona que quema 3.000 calorías por día podría reducir la ingesta de calorías a 2.000 calorías por día. Esa brecha de 1, 000 calorías significa quemar alrededor de 1, 000 calorías de grasa corporal principalmente cada día, lo suficiente como para sumar hasta 2 libras en el transcurso de una semana.
Por otro lado, si tienes un tamaño corporal más pequeño, estás cerca de tu peso ideal o vives un estilo de vida sedentario, quemas menos calorías y debes reducir las calorías de forma menos agresiva. Alguien que quema 2, 000 calorías por día, por ejemplo, podría reducir solo 250 a 500 calorías por día, lo suficiente como para perder de 1/2 a 1 libra por semana. Si bien esto puede ser más lento de lo que esperaba, sigue siendo la forma más rápida de perder peso de manera segura.
Baje el peso del agua rápidamente cortando sodio
Tendrá que esperar unas semanas para perder 5 libras de grasa corporal, pero es posible que pueda perder algunas libras de peso del agua al reducir la ingesta de sodio. Una dieta cargada de sodio puede inflar su peso en la báscula; El sodio obliga a su cuerpo a retener agua, por lo que aumentará de peso incluso si no ha engordado. Ese peso del agua puede ser significativo. Teóricamente, solo 200 miligramos de sodio extra en la dieta, o alrededor del 13 por ciento del límite diario para la mayoría de los adultos estadounidenses, pueden resultar en una ganancia de 1 libra de peso de agua. Entonces, si está tomando 1, 000 miligramos de sodio de, por ejemplo, una comida de comida rápida, podría aumentar 5 libras simplemente por la retención de líquidos. A medida que vuelva a su dieta regular y reduzca su consumo de sodio, perderá el exceso de peso del agua. Eso podría permitir una pérdida de peso de 5 libras en menos de una semana por la pérdida de peso del agua.
Consejos de dieta para reducir el sodio para una pérdida de 5 libras
Limite su sodio evitando los alimentos envasados, así como las comidas en restaurantes y comidas rápidas. En su lugar, opte por alimentos naturalmente bajos en sodio como verduras, granos integrales, frutas, nueces sin sal y proteínas magras, junto con grasas saludables. Limite el requesón cargado de sodio, aderezos para ensaladas, condimentos, salsas y panes. Aunque estos alimentos son saludables, su contenido de sal desencadena la retención de agua.
Use alternativas bajas en sodio y amigables con la pérdida de peso. Haga envolturas con hojas de col rizada sin sodio en lugar de tortillas de trigo cargadas de sodio. Sazone sus comidas con especias y hierbas llenas de antioxidantes, y renuncie a las salsas y adobos comprados en la tienda que contienen sodio, azúcar y grasa. Prepare grandes cantidades de recetas con bajo contenido de sodio y congelables, como sopas de verduras o chile, como una alternativa saludable a las comidas congeladas compradas en la tienda, y empaque nueces, almendras o pistachos sin sal para comer en lugar de pretzels o papas saladas. Estas sustituciones no solo harán que sea más fácil cumplir con sus objetivos de calorías, sino que también limitarán su consumo de sal para ayudarlo a perder peso.
Pierda peso rápidamente con HIIT
Es posible que pueda lograr una pérdida de peso de 5 libras relativamente rápido a través de modificaciones en la dieta, pero agregar ejercicio debería acelerar sus resultados. Verás los resultados más rápidos haciendo un entrenamiento de intervalos de alta intensidad, también llamado HIIT. Al igual que cualquier ejercicio, HIIT quema calorías, pero también desencadena cambios fisiológicos que elevan el metabolismo durante horas después de un entrenamiento, quemando en realidad nueve veces más grasa que los métodos cardiovasculares lentos y constantes, según la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte.
HIIT requiere trabajar a alta intensidad durante un corto período de tiempo, alternando con un trabajo menos intenso, por lo que obtendrá los mejores resultados si comienza lento agregando solo uno o dos intervalos a sus entrenamientos. Después de calentar, "corre" a máxima intensidad durante 20 a 30 segundos. Descansa o trabaja a un ritmo lento durante uno o dos minutos para recuperarte, luego completa un sprint más de 20 a 30 segundos y un período de recuperación. Complete el resto del entrenamiento como lo haría normalmente. A medida que su cuerpo se adapta, agregue más intervalos a su rutina de cardio para acelerar sus resultados, de modo que seguirá viendo cambios en su cuerpo incluso después de su pérdida de peso inicial de 5 libras.
