Desea adelgazar sus extremidades y aplanar su vientre. Seguir una dieta controlada en porciones, en su mayoría de alimentos integrales, lo ayuda a perder peso para adelgazar todo su físico, incluidas estas áreas problemáticas. Agregue los ejercicios correctos para promover la quema de grasa y la tonificación de los brazos, las piernas y el abdomen.
Ningún movimiento dirigido quemará grasa de sus brazos, piernas o vientre, pero el entrenamiento cardiovascular y de fuerza lo ayuda a perder grasa para que se adelgace. Tampoco evite las pesas por temor a que acumulen volumen, en lugar de debilitarlo. El entrenamiento de fuerza es un poderoso estimulante metabólico que lo ayuda a quemar más calorías y perder grasa.
Plan de trabajo cardiovascular
Es más probable que la actividad cardiovascular te ayude a tener una barriga plana y brazos y piernas delgados que los círculos de brazos, levantamientos de piernas y abdominales específicos. Le ayuda a crear un déficit calórico para que cuando su cuerpo lo detecte no tenga suficientes calorías para alimentar su actividad, llegue a sus reservas de grasa.
Apunte al menos 30 minutos de cardio de intensidad moderada por día, la mayoría de los días de la semana. Sin embargo, para perder peso significativo, apunte durante 45 a 60 minutos la mayoría de los días, dice el Colegio Americano de Medicina del Deporte.
Si bien cualquier cardio que acelere su corazón lo ayudará a perder peso, elija uno que beneficie directamente su abdomen, brazos y piernas. Las opciones incluyen:
- senderismo en una pendiente
- correr o trotar
- remando en un ergómetro
- Pedaleando un entrenador elíptico con postes de brazo
Varíe el tipo que usa para mantener el desafío y quemar las calorías máximas. Si su cuerpo se acostumbra a un ejercicio, será eficiente y quemará menos calorías.
Un circuito de brazos, piernas y abdominales
Podrías pasar horas en el gimnasio, haciendo movimientos múltiples e individuales para tus brazos, piernas y abdominales. O aproveche al máximo su tiempo de entrenamiento de fuerza eligiendo ejercicios que combinen los músculos de los brazos, piernas y abdominales en un entrenamiento. Bonificación: también trabajas otros grupos musculares importantes para crear un físico delgado y ágil.
Realice cada uno de los siguientes ejercicios como un circuito. Realice cada movimiento durante 60 segundos y pase rápidamente a la siguiente, con un descanso suficiente para cambiar de equipo. Descansa un minuto y luego repite el circuito dos veces más. Planifique hacer este ejercicio en días no consecutivos dos o tres veces por semana, como martes / jueves o lunes / miércoles / viernes.
1. Elevación inversa de las patas de la mesa con inmersiones de tríceps
CÓMO HACERLO: siéntate con las rodillas dobladas y los pies planos en el piso. Coloque las manos detrás del trasero alrededor de 3 a 6 pulgadas, con los dedos hacia los pies. Dibuja tus abdominales en tu columna vertebral y levanta tus caderas para formar una mesa con tu torso. Mantenga las manos debajo de los hombros y los pies debajo de las rodillas.
Dobla los codos para realizar un baño de tríceps. Levántate de nuevo. Levante la pierna derecha recta hacia el techo y baje. Repita con la pierna izquierda. Haz esta combinación durante todo el minuto.
2. Estocada lateral con mancuernas con flexiones de bíceps
CÓMO HACERLO: Párate con los pies separados a la altura de las caderas y sostén una mancuerna en cada mano junto a las caderas. Lunge a la derecha con la pierna derecha. Dobla la rodilla derecha y mantén la pierna izquierda recta.
Los dedos de los pies en ambos pies miran hacia adelante. Simultáneamente, riza las pesas hacia los hombros. Retroceda al centro mientras estira los brazos hacia los costados. Repita en el lado izquierdo. Continúa alternando durante todo el minuto.
3. Puente con extensiones de tríceps
CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies plantados y la distancia entre las caderas. Sostenga una pesa en cada mano. Levante las caderas para formar un "puente" desde las rodillas hasta los hombros.
Con las caderas levantadas, estire los codos para levantar las pesas sobre los hombros. Dobla y extiende los codos para que el peso se acerque a tu frente.
Propina
Mantenga las caderas levantadas durante todo el minuto. Cuando dobla los codos, deben apuntar directamente hacia el techo.
4. Push-Up con la rodilla adentro
CÓMO HACERLO: Póngase en una posición de flexión equilibrada sobre las manos y los pies. Las manos son ligeramente más anchas que los hombros y los pies están separados por la cadera. Dobla los codos en un ángulo de 90 grados.
Estire los codos y jale la rodilla derecha hacia el codo derecho. Regrese el pie al piso para apoyo. Haz otra flexión, levántate y tira de la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo. Alterna los movimientos durante todo el minuto.
5. Se pone en cuclillas con tríceps de arriba
CÓMO HACERLO: Párate con los pies más anchos que las caderas. Sostenga una pesa en ambas manos. Extiende tus brazos por encima. Dobla las rodillas en una posición en cuclillas; deberían estar sobre tus talones. Si no, abre más los pies.
Mientras haces la sentadilla, también dobla los codos para que el peso quede detrás de tu cabeza para una extensión de tríceps. Estire los codos y las rodillas de vuelta a la posición inicial.
Propina
Harás una forma de entrenamiento de intervalos, que ayuda a quemar grasa y adelgazar de manera eficiente. También te pone en buena forma.
