El entrenamiento para levantamiento de pesas para cualquier persona mayor de 50 años usa los mismos métodos que usan los atletas más jóvenes. El levantamiento de pesas requiere que compitas en sentadillas, press de banca y peso muerto, por lo que debes practicar estos levantamientos. Debe prestar más atención a su capacidad de recuperación, pero el levantamiento de potencia brinda numerosos beneficios para aquellos que comienzan más tarde en la vida. Las mejoras en la salud, la masa muscular magra y la fuerza ósea siguen un entrenamiento de levantamiento de pesas constante. Consulte a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento deportivo.
Programa basico
Conjuntos, repeticiones y peso
El peso que puede controlar de manera segura se basa en su género y antecedentes. Comience ligero, no hay peso mínimo que tenga que mover en el entrenamiento. Si practicar una buena técnica de sentadilla requiere que uses una escoba, entonces usa una escoba. Al principio, la mayor parte de su aprendizaje del levantamiento de pesas, como otras formas de levantamiento, se basa en la mejora de las habilidades, no en la ganancia muscular, según un estudio de 1994 en el "Journal of Applied Physiology". Mantenga bajas sus repeticiones por serie, no más de cinco por serie. Esto le permite concentrarse en la técnica mientras limita la fatiga. Comience con solo tres series de cada ejercicio, luego agregue lentamente el volumen a medida que mejore su capacidad para tolerar el ejercicio.
Hormonas y Músculos
Uno de los mayores problemas que enfrenta a medida que envejece es la pérdida de masa muscular o sarcopenia. La sarcopenia no se debe simplemente al envejecimiento, sino a la disminución de la actividad a medida que envejece, según un estudio de 2001 en "The Journal of Laboratory and Clinical Medicine". El otro problema principal es la disminución de la producción de hormonas a medida que envejece. Los niveles de testosterona disminuyen más bruscamente en los hombres, pero la disminución ocurre en ambos sexos.
Beneficios del levantamiento de pesas
Para combatir la disminución de la testosterona, puede levantar objetos pesados, que es el enfoque del levantamiento de pesas. Se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia pesada aumenta los niveles de testosterona en un estudio de 2005 publicado en el "Journal of Strength and Conditioning Research". Otro beneficio del levantamiento de pesas es fortalecer su esqueleto. La pérdida de la resistencia ósea lo afecta a medida que envejece, pero es más común en mujeres que en hombres. Según un estudio de 2001 publicado en el "American Journal of Physical Medicine and Rehabilitation", el entrenamiento de resistencia aumenta la densidad mineral ósea.
