El sistema de acondicionamiento físico en el hogar Total Gym es una máquina de entrenamiento con pesas, que se vende principalmente a través de infomerciales. Puedes usar el Total Gym para entrenar tus brazos, hombros, pecho, espalda, abdominales y piernas. Total Gym tiene más de 100 ejercicios para elegir. Use el Gimnasio total de tres a cuatro días por semana para una o dos series de 15 a 25 repeticiones, si es un principiante, o de una a tres series de 12 a 20 repeticiones si es un deportista intermedio.
Entrenamiento principiante
Paso 1
Siga el entrenamiento para principiantes si nunca antes ha usado un gimnasio completo. Haga el tirón de la pierna, el suéter del brazo, la mariposa, la fila sentada, las sentadillas, disminuya la contracción abdominal y los ejercicios en camilla, en ese orden.
Paso 2
Haga una o dos series de 15 a 25 repeticiones del tirón de la pierna y el jersey del brazo. Realice cada ejercicio a un ritmo lento y descanse 60 segundos entre ellos. Ajuste la inclinación del deslizador al ángulo más bajo para su primer entrenamiento. Tire de la pierna recostándose sobre el deslizador. Asegure sus pies debajo del accesorio del ala negra cerca de la polea con las piernas rectas. Flexiona tus pies para apuntar tus dedos. Dobla las rodillas y tira de la tabla hasta que casi toques los talones. Estire las piernas nuevamente para terminar una repetición.
Paso 3
Realice el jersey del brazo. Acuéstese en el tablero y agarre las manijas de los cables, con las palmas hacia el techo. Lleva tus brazos rectos sobre tu cabeza para que tus bíceps estén cerca de tus orejas. Pon los pies en el tablero con los talones junto a las nalgas. Tire de sus brazos hacia arriba y hacia abajo hasta que toquen el tablero al lado de sus costados. Levanta los brazos rectos sobre tu cabeza nuevamente para completar una repetición.
Etapa 4
Termine el entrenamiento haciendo de 15 a 20 repeticiones de la mariposa, la fila sentada, las sentadillas, la contracción abdominal y la camilla como se describe en su manual del propietario, o como se muestra en el sitio web de Total Gym Direct (ver Recursos). Use un tempo lento y movimientos controlados. Descansa 60 segundos entre estos ejercicios.
Paso 5
Aumente la inclinación de la tabla de deslizamiento con el tiempo a medida que los ejercicios se vuelven más fáciles. Escriba la inclinación de cada ejercicio en su Guía de entrenamiento. Pruebe el siguiente ángulo más alto si un ejercicio no lo cansa en la última repetición.
Entrenamiento intermedio
Paso 1
Realice los ejercicios de entrenamiento para principiantes en orden, como se indica arriba.
Paso 2
Realice de 12 a 20 repeticiones del tirón de la pierna. Use un tempo de dos segundos donde realice cada parte del ejercicio en dos segundos. Dobla las rodillas y levanta las piernas en dos segundos, y luego estira las piernas en dos segundos.
Paso 3
Haga el jersey del brazo inmediatamente después del tirón de la pierna, sin descansar.
Etapa 4
Continúe con el siguiente ejercicio y complete el entrenamiento en un circuito, lo que significa que debe hacer cada ejercicio de manera consecutiva.
Paso 5
Haz un total de tres series.
Propina
Consulte su manual para programas específicos de deportes que cubren ejercicios para mejorar el rendimiento en esquí, golf, correr y tenis.
