Si bien tus amigos más entendidos pueden pensar que tu metabolismo rápido es una bendición, no te parece así. Te encantaría usar un mini y una blusa ajustada sin sentirte consciente de tu pequeña cintura o espacio para los muslos, pero no has descubierto el truco para aumentar de peso. Sin embargo, no te rindas, porque si estás dispuesto a hacer algunos cambios simples en la dieta y el estilo de vida, puedes aumentar de peso poco a poco hasta que estés satisfecho con el tamaño de tu cuerpo. Si realmente está luchando para aumentar de peso, considere consultar a su médico para descartar cualquier problema médico subyacente.
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¿Es "flaco" insalubre?
Su deseo de aumentar de peso es sabio, pero no solo por razones de moda. Un tamaño corporal lo suficientemente pequeño como para ser clasificado como "bajo peso" puede afectar su salud, aumentando su riesgo de infecciones, osteoporosis y anemia. Sus hormonas también pueden verse afectadas, lo que lleva a la ausencia de su período menstrual. El aumento de peso, algo de grasa y algo de músculo, puede ayudarlo a verse y sentirse mejor y a estar más saludable.
Si estás del lado delgado, pero no estás seguro de si realmente tienes bajo peso desde un punto de vista médico, calcula tu índice de masa corporal o IMC. Para calcular su IMC, todo lo que necesita es su altura y peso, que puede conectar a una calculadora de IMC en línea, o usar esta ecuación:
IMC = peso / (altura en pulgadas x altura en pulgadas) x 703.
Entonces, una niña que mide 5 pies, 7 pulgadas de alto y pesa 115 libras calcularía su IMC de esta manera:
IMC = 115 / (67 x 67) x 703 = 18.0.
Un valor de IMC inferior a 18.5 indica un bajo peso, por lo que esta joven se clasifica como de bajo peso. Solo necesitaría aumentar aproximadamente 4 libras para ponerla en el rango saludable de IMC, que está entre 18.5 y 24.9.
Aumente de peso lentamente con un metabolismo rápido
Es mejor tener expectativas realistas para el aumento de peso. Una mujer joven que siempre ha sido delgada probablemente tenga un componente genético en su metabolismo rápido, e incluso puede tener miembros de la familia del lado delgado. Si encajas en esa categoría, probablemente subirás de peso un poco más lentamente de lo que te gustaría. Pero si constantemente consume de 250 a 500 calorías más al día de las que quema, es posible un aumento lento y constante de 1/2 a 1 libra por semana.
Puede adoptar un enfoque científico contando las calorías en los alimentos adicionales que come. Hay sitios en línea donde puede buscar el contenido calórico de los alimentos, como HealthAliciousNess.com. O puede aprender qué alimentos saludables tienden a ser altos en calorías, como la mantequilla de maní o el aguacate, y planificar sus comidas y refrigerios en torno a ese tipo de alimentos, sin preocuparse demasiado por su recuento de calorías.
Deshazte de la comida chatarra
Hablando de calorías, la comida chatarra generalmente está cargada de ellas. Es fácil ir al drive-thru para papas fritas y un té dulce, o tal vez una hamburguesa con queso y un batido para obtener las calorías que necesita para aumentar de peso. No hay duda de que puede aumentar de peso comiendo comida rápida y comida chatarra procesada, pero no es la forma más saludable de hacerlo. Las papas fritas, los refrescos y las golosinas preenvasadas pueden aumentar sus calorías, pero esas calorías provienen principalmente de azúcar y fuentes cuestionables de grasa, con aditivos químicos y sodio, pero pocos nutrientes saludables.
Las barras de caramelo populares tienen más de 200 calorías, principalmente de azúcar y grasa, incluidos los aceites hidrogenados, lo que significa que contienen algunas grasas trans nocivas. ¿Qué constituye las 200 calorías en una cola de 16 onzas? Lo has adivinado: azúcar. El agua con gas también tiene algunos aditivos, como el color caramelo y el benzoato de sodio.
Incluso para una chica delgada con un metabolismo rápido, comer alimentos procesados no es saludable. Un derroche ocasional está bien, pero con el tiempo, el hábito de comer dulces y comida rápida grasosa con la esperanza de aumentar su peso puede conducir a problemas de salud como enfermedades cardíacas y cáncer.
Llena tu despensa con alimentos ricos en calorías
Una de las razones por las que la comida chatarra es mala para usted es porque está procesada, por lo que se deduce que comer alimentos integrales y naturales es más saludable. Afortunadamente, muchos alimentos mínimamente procesados son ricos en calorías y están llenos de nutrientes que su cuerpo necesita para aumentar de peso y tener una buena salud.
Los alimentos con proteínas incluyen carne, pollo, pescado, huevos y soja. Para una nutrición equilibrada, y para asegurarte de ganar algo de músculo, no solo grasa, come proteínas en cada comida. Las opciones de proteínas con mayor contenido calórico incluyen carne molida de res, aves de corral y pescado graso, como el salmón. Para opciones amigables para vegetarianos, busque frijoles, lentejas, soya, nueces y semillas.
Gramo por gramo, las grasas contienen más del doble de calorías que las proteínas y los carbohidratos, lo que las hace "densas en calorías". Es por eso que las grasas saludables son su mejor amigo cuando se trata de aumentar de peso. El uso de aceite de oliva, aceite de coco, aguacate, aceitunas, nueces, mantequillas de nueces y semillas como "complementos" para sus comidas y refrigerios proporciona un aumento de calorías en un pequeño volumen de alimentos. Por ejemplo, una cucharada de aceite de oliva tiene 120 calorías y la mitad de un aguacate tiene 160 calorías. Cuando tenga la oportunidad, mezcle grasas saludables en recetas mientras cocina, o agréguelos a su comida en la mesa.
Mientras que las grasas contienen la mayor cantidad de calorías, otros grupos de alimentos tienen opciones más altas y más bajas en calorías. Es una buena idea aprender qué opciones son más densas en calorías y comerlas con más frecuencia.
Las frutas secas son una fuente concentrada de calorías, mientras que los plátanos, las piñas y los mangos tienen un mayor aporte calórico que otras frutas frescas. Para las verduras, las verduras de hoja verde son bajas en calorías, mientras que las verduras con almidón encabezan la lista: incluyen papas, batatas, maíz, guisantes, frijoles secos y legumbres en su dieta para aumentar de peso.
Las opciones de granos saludables con alto contenido calórico incluyen quinua, arroz integral y cebada, así como pasta y pan integral. Los productos lácteos enteros como el queso, la leche entera y el yogur también son opciones con muchas calorías. Abastezca su despensa con una variedad de alimentos ricos en calorías y ricos en nutrientes como estos para garantizar que tenga alimentos saludables para aumentar de peso al alcance de la mano.
Ir por tres y tres
Para dejar su etiqueta de "niña flaca", coma con la mayor frecuencia posible para obtener suficientes calorías cada día. Un plan con tres comidas y tres refrigerios funciona bien, y significa que comerá aproximadamente cada tres horas durante el día.
Los buenos refrigerios ricos en calorías incluyen queso y galletas saladas, fruta con mantequilla de maní o una mezcla de frutos secos, semillas, frutas secas y chispas de chocolate negro. Si tiene una delicia favorita, como galletas de avena o helado de fresa, está bien trabajarlas de vez en cuando.
Elegir bebidas calóricas, como leche o jugo de fruta 100 por ciento, ayuda a aumentar sus calorías. Si tiene poco apetito, trate de no llenar las bebidas a la hora de comer; en cambio, bebe algunas calorías con tus bocadillos. Los batidos son excelentes bocadillos para aumentar de peso porque puedes introducir ingredientes y proteínas con alto contenido calórico. Por ejemplo, puede mezclar leche entera, leche en polvo, aguacate, mango y miel para obtener una bebida nutritiva antes de acostarse.
Viste tus favoritos habituales para agregar calorías
Un plan de comidas para aumentar de peso puede incluir todas sus comidas favoritas. El truco es utilizar su arsenal de complementos densos en calorías para vestir los platos. De esa manera, está comiendo un volumen similar de alimentos, pero con más calorías.
En el desayuno, encienda sus hojuelas de cereal con pasas o un plátano en rodajas, o reemplácelo con granola bañada en leche entera. Si prefiere un tazón de avena caliente, cocínelo en leche entera en lugar de agua y agregue un poco de mantequilla, una cucharada de nueces picadas y una llovizna de miel. La leche y las mezclas le dan 300 calorías adicionales. En lugar de huevos demasiado fáciles, prepare una frittata rica en calorías y proteínas con 2 o 3 huevos, leche entera, papas ralladas y pimiento picado cocido en aceite de coco y cubierto con queso cheddar rallado. Tenga media panecillo de canela y pasas de uva al costado y comerá 100 calorías más que las que hay en una rebanada de pan tostado.
Para el almuerzo y la cena, elija platos principales con proteínas y carbohidratos, y agregue calorías con complementos. Por ejemplo, rocíe aceite de oliva adicional sobre sus camarones salteados o en su salsa para espaguetis y albóndigas. Mezcle la leche en polvo en guisos de pollo, estofado de res, pastel de carne y sopas con crema o espolvoree queso rallado sobre chile o fajitas.
Cambia tus guarniciones para empacar más calorías. En lugar de una ensalada de espinacas crudas, saltee varias tazas de espinacas frescas en aceite de oliva y agregue las almendras y los arándanos secos. Si normalmente mezcla trozos de pepino y tomates uva en su ensalada de pasta, agregue aceitunas negras y cubitos de queso, luego espolvoree con semillas de girasol. Haga su propio aderezo con aceite de oliva, vinagre y hierbas; si lo prefiere cremoso, mezcle una cucharada de crema agria.
Levantar pesas y hacer cardio ligero
Puede parecer contradictorio, pero el ejercicio puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de aumento de peso. A pesar de que quema calorías, los ejercicios cardiovasculares ligeros, como caminar en una cinta o tomar una clase de baile, pueden ayudar a estimular el apetito. Solo manténgalo breve al principio, tal vez 20 minutos algunos días a la semana, y aumente a medida que gane resistencia.
El entrenamiento de fuerza es una parte esencial del aumento de peso, ya que ayuda a asegurar que ganes masa muscular magra junto con grasa corporal. Comience levantando pesas de mano o usando bandas de ejercicio para ayudarlo a desarrollar la fuerza muscular. El American College of Sports Medicine sugiere comenzar con dos o tres sesiones a la semana, con un día libre para descansar. Comience con dos series de ocho a 12 repeticiones para cada ejercicio. A medida que se sienta más fuerte, agregue ejercicios para todos sus músculos principales, incluidos sus brazos, hombros, espalda, abdomen, glúteos y piernas.
Si aún no está listo para el entrenamiento de fuerza completo, trabaje en algunos ejercicios para obtener flexibilidad, equilibrio y fuerza central, como estiramiento y yoga, para ayudarlo a tonificarse y sentirse más en forma. Es posible que desee consultar a un profesional de la aptitud física que pueda diseñar un plan de ejercicios adaptado a sus objetivos de aumento de peso.
Con el tiempo, su plan mejorado de nutrición y ejercicio dará sus frutos a medida que se llene y se sienta más saludable, y sus días de "niña flaca" serán en el pasado.
