A pesar de su nombre, los cacahuetes no son nueces; Se clasifican como un tipo de leguminosa . Los cacahuetes son ricos en varios nutrientes, como proteínas, fibra y antioxidantes. La fibra en el maní es particularmente beneficiosa ya que puede ayudar a prevenir una variedad de problemas gastrointestinales, incluido el estreñimiento.
Información nutricional del maní
Los cacahuetes son semillas, específicamente las semillas de guisantes, razón por la cual esta "nuez" es en realidad parte de la familia de las leguminosas o frijoles. Se cree que se originaron en Perú o Brasil y se han consumido durante miles de años.
Según el USDA, una onza de maní (28 gramos) tiene 161 calorías y 14 gramos de grasa, una cuarta parte de la cual proviene de ácidos grasos saludables, insaturados. Una onza de maní también contiene 7.3 gramos de proteína y 4.6 gramos de carbohidratos. Un total de 2.4 gramos de estos carbohidratos provienen de la fibra del maní, lo que significa que cada onza equivale a solo 2.2 gramos de carbohidratos netos. Cada onza de maní también contiene:
- 36 por ciento del valor diario (DV) para cobre
- 7 por ciento de la DV para hierro
- 11 por ciento de la DV para magnesio
- 24 por ciento de la DV para manganeso
- 9 por ciento de la DV para fósforo
- 8 por ciento de la DV para zinc
- 15 por ciento de la DV para vitamina B1 (tiamina)
- 21 por ciento de la DV para vitamina B3 (niacina)
- 10 por ciento de la DV para vitamina B5
- 6 por ciento de la DV para vitamina B6
- 17 por ciento de la DV para vitamina B9 (folato)
- 16 por ciento de la DV para vitamina E
Los cacahuetes también son ricos en antioxidantes y otros compuestos bioactivos, incluidos el resveratrol, los ácidos fenólicos, los flavonoides y los fitoesteroles. También contienen una pequeña cantidad (entre 1 y 4 por ciento) de una variedad de otros nutrientes, incluyendo colina, vitamina B2 (riboflavina), selenio, potasio y calcio.
Beneficios de la fibra en el maní
Según la Administración de Alimentos y Medicamentos, la DV recomendada para la fibra es de 25 gramos por día. Sin embargo, el Instituto de Medicina da una recomendación más específica: 14 gramos de fibra por cada 1, 000 calorías que consumes. Esto significa que la mujer promedio necesita alrededor de 25 gramos de fibra por día, mientras que el hombre promedio necesita alrededor de 34 gramos por día.
Desafortunadamente, solo el 5 por ciento de los adultos estadounidenses obtienen suficiente fibra. Una revisión de abril de 2017 en el Journal of the American Association of Nurse Practitioners informó que la mayoría de los adultos estadounidenses consumen solo 15 gramos de fibra por día. Las personas con dietas alternativas, como la dieta baja en carbohidratos o cetogénica, generalmente consumen solo 10 gramos de fibra por día.
El consumo insuficiente de fibra dietética puede provocar problemas gastrointestinales, como estreñimiento, porque la fibra insoluble promueve una digestión saludable. La fibra soluble también es beneficiosa, ya que evita la absorción de grasa y colesterol en su cuerpo.
Los cacahuetes proporcionan aproximadamente el 10 por ciento de la DV por porción del tamaño de una onza, por lo que se consideran una buena fuente de fibra dietética. La fibra en el maní es principalmente fibra insoluble, que puede contrarrestar el estreñimiento. Los cacahuetes también contienen pequeñas cantidades de fibra soluble.
De acuerdo con el Capítulo 11 de Peanuts: Genetics, Processing and Utilization , publicado por Elsevier Inc. en 2016, las dietas ricas en fibra son importantes por varias razones. Las dietas que contienen alimentos ricos en fibra, como el maní, pueden ayudar:
- Colesterol bajo
- Presión sanguínea baja
- Promover la pérdida de peso y disminuir la obesidad.
- Reducir el riesgo de cáncer, particularmente cáncer de colon.
- Mejora la glucosa en sangre
- Mejora la salud cardiovascular
Cacahuetes para la prevención del estreñimiento
Los cacahuetes se consumen comúnmente como un bocadillo independiente, pero también se pueden usar para hacer aceite, mantequilla, leche y queso veganos y una variedad de otros productos. Su sabor a nuez y contenido de grasa los hace extremadamente versátiles como ingredientes y pueden integrarse fácilmente en su dieta.
Probablemente haya encontrado dulces a base de maní, galletas o comida chatarra, como trozos de Reese, mantequilla de nuez o frágil de maní. Sin embargo, los cacahuetes también se usan en alimentos saludables, como platos salados. Pueden aparecer como un ingrediente en cualquier cosa, desde Mirchi ka salan, un curry picante de maní indio, hasta el pollo chino Kung Pao .
Esté atento a los productos alimenticios alternativos que han incorporado maní. Por ejemplo, se considera que la pasta por sí sola tiene un valor nutricional mínimo y generalmente no contiene fibra. Sin embargo, si se ha agregado harina de maní a la masa, este alimento también podría considerarse una buena fuente de fibra.
Nutrición de otros productos de maní
Muchos productos ricos en maní contienen perfiles nutricionales similares a los maníes crudos. Sin embargo, todavía existe una gran cantidad de variación.
Por ejemplo, no hay fibra en el aceite de maní. De hecho, el aceite de maní carece de prácticamente todos los nutrientes que contienen los cacahuetes, con la excepción de la grasa y la vitamina E. Hay 28 por ciento de la DV para la vitamina E en 28 gramos (el equivalente a una onza o 2 cucharadas) de aceite de maní.
En contraste, 2 cucharadas (32 gramos) de mantequilla de maní suave y sin sal tiene un perfil nutricional bastante similar al del maní crudo. Dos cucharadas de mantequilla de maní contienen 191 calorías, 16.4 gramos de grasa, 7.1 gramos de proteína y 7.1 carbohidratos. Sin embargo, hay menos fibra en la mantequilla de maní (solo 1, 6 gramos), a pesar del mayor contenido de carbohidratos.
Según el USDA, cada porción de mantequilla de maní también tiene:
- 13 por ciento de la DV para magnesio
- 9 por ciento de la DV para fósforo
- 7 por ciento de la DV para zinc
- 15 por ciento de la DV para cobre
- 23 por ciento de la DV para manganeso
- 5 por ciento de la DV para vitamina B2 (riboflavina)
- 26 por ciento de la DV para vitamina B3 (niacina)
- 7 por ciento de la DV para vitamina B5
- 8 por ciento de la DV para vitamina B6
- 7 por ciento de la DV para vitamina B9 (folato)
- 19 por ciento de la DV para vitamina E
La mantequilla de maní también contiene pequeñas cantidades (entre 1 y 4 por ciento) de una variedad de otros nutrientes, como colina, vitamina B1 (tiamina), selenio, potasio, hierro y calcio.
Como puede ver, los productos de maní generalmente son ricos en grasas y la mayoría son buenas fuentes de proteínas y otros nutrientes. La gran mayoría de estos productos todavía tienen antioxidantes y otros compuestos bioactivos beneficiosos que pueden beneficiar su salud.
Sin embargo, si está buscando un alimento rico en fibra que pueda mejorar su salud intestinal, es mejor que coma maní crudo o tostado. El estreñimiento a menudo es fácil de contrarrestar, siempre que obtenga la cantidad recomendada de fibra por día.
