Incluir un desayuno de desarrollo muscular en su dieta podría ser exactamente lo que necesita para ganar tamaño y fuerza. Construir masa requiere más que solo entrenamiento regular. Requiere un horario de comidas adecuado para garantizar que su cuerpo tenga los nutrientes que necesita para apoyar el crecimiento muscular.
El aumento de masa muscular requiere una combinación de entrenamiento de fuerza y nutrición adecuada. Sin embargo, no todos los programas de dieta y ejercicio producirán los resultados deseados. Asegurarse de suministrar a su cuerpo los macro nutrientes necesarios, como proteínas, grasas y carbohidratos, en las proporciones correctas es la clave para desarrollar músculo.
Propina
Las fuentes magras de proteínas y carbohidratos de origen integral ayudan a aumentar los músculos. También es importante programar sus comidas y difundir sus proteínas a lo largo del día. Los alimentos como las claras de huevo, el yogur griego sin grasa y las proteínas en polvo son opciones fáciles de llevar para el desayuno.
Prepara un desayuno de musculación
La proteína es un componente esencial del tejido muscular. Contiene aminoácidos esenciales y no esenciales, y el cuerpo necesita ambos. La leucina, un aminoácido esencial, es fundamental para el crecimiento muscular y la reparación. Durante un entrenamiento, el tejido muscular genera pequeñas lágrimas que permiten el crecimiento muscular.
La leucina estimula el crecimiento y la reparación durante este tiempo posterior al entrenamiento. Un pequeño estudio de 24 hombres mayores publicado en agosto de 2019 en el American Journal of Physiology descubrió que los sujetos que tomaron leucina además de 15 gramos de proteína tuvieron una mayor síntesis de proteínas después del entrenamiento que aquellos que consumieron solo 15 gramos de proteína.
Asegurarse de que las fuentes de proteínas del desayuno proporcionen leucina adecuada es un paso necesario para alcanzar el crecimiento muscular que está buscando, especialmente si hace ejercicio por la mañana. Los alimentos ricos en leucina incluyen, entre otros, aves de corral, carne de res, cerdo, atún, tofu firme, frijoles blancos enlatados, leche, huevos y queso ricotta bajo en grasa.
La hipertrofia, o crecimiento muscular, también requiere comer más de las necesidades calóricas diarias. Eso significa que necesita permanecer en un exceso de calorías.
Las Directrices dietéticas para estadounidenses de 2015-2020 establecen que las mujeres adultas necesitan entre 1.600 y 2.400 calorías y los hombres adultos necesitan entre 2.000 y 3.000 calorías. Aumentar las calorías lentamente es la forma de ganar músculo. Si su peso es estable actualmente, aumentar sus calorías diarias agregando 30 gramos de proteína a su desayuno es un excelente lugar para comenzar.
La proteína es esencial para desarrollar músculo, pero también es importante incluir carbohidratos en el desayuno. Estos nutrientes ayudan a reponer sus reservas de glucógeno después del entrenamiento.
El glucógeno es una fuente de energía para los músculos, y asegurarse de tener suficiente antes y después del entrenamiento es crucial. La inclusión de fuentes de carbohidratos de alimentos integrales, como frutas, quinua, batatas, avena y otros granos integrales, hace que sea fácil preparar un desayuno que desarrolle músculos.
Alimentos para el desayuno para el crecimiento muscular
La cantidad de proteína que tiene en el desayuno y durante todo el día es igual de importante. Una revisión sistemática publicada en julio de 2017 en el British Journal of Sports Medicine evaluó a más de 1, 800 participantes en 49 estudios diferentes. Los autores concluyeron que la ingesta ideal de proteínas para el desarrollo muscular es de hasta 1, 6 gramos por kilogramo de peso corporal. Esto significa que una persona de 160 libras necesita consumir 116 gramos de proteína al día para apoyar el crecimiento muscular.
Si bien el desayuno favorece el desarrollo muscular, también es importante distribuir la ingesta de proteínas durante todo el día. Esto permite que su cuerpo tenga un suministro continuo de aminoácidos, lo que promueve aún más el crecimiento muscular.
Un pequeño estudio publicado en enero de 2014 en el Journal of Nutrition muestra que la síntesis de proteínas musculares aumentó en un 25 por ciento cuando los participantes distribuyeron su ingesta de proteínas en todas sus comidas cada día, en lugar de comer una gran cantidad de proteínas en la cena. Los sujetos con las mayores ganancias consumieron alrededor de 30 gramos de proteína en cada comida.
Como referencia, cuatro claras de huevo contienen alrededor de 14, 4 gramos de proteína, y un recipiente de yogur griego sin grasa proporciona 17, 3 gramos de proteína. La combinación de alimentos para el desayuno como lácteos sin grasa, queso bajo en grasa, huevos o carnes molidas magras te ayudará a obtener proteínas en tu dieta tan pronto como te despiertes. La proteína de suero o un polvo de proteína a base de plantas con alto contenido de leucina también es una gran adición a su café de la mañana en lugar de azúcar o crema.
Tomar un desayuno que ayude a desarrollar músculo no tiene que ser complicado. Prueba estos combos:
- Proteína de suero con café y frambuesas.
- Tortilla de dos huevos con queso bajo en grasa y fruta
- Avena durante la noche con piña, yogur griego y hojuelas de coco
- Sándwich de desayuno con tres claras de huevo, una rebanada de queso bajo en grasa y un vaso de jugo de fruta.
El entrenamiento de fuerza es imprescindible
Tomar un desayuno que incluya aproximadamente 30 gramos de proteína y carbohidratos adecuados puede facilitar el crecimiento muscular, pero no se puede desarrollar una mayor masa muscular sin un entrenamiento de fuerza. Los músculos no pueden crecer solo con la comida. Deben ser desafiados aumentando lentamente la resistencia o el número de repeticiones.
El peso que debe usar variará según su nivel de fuerza actual y el grupo muscular al que se dirige. La parte inferior del cuerpo generalmente puede tolerar cargas más pesadas que la parte superior del cuerpo.
Para ganar músculo, agregue peso cuando los ejercicios se sientan demasiado fáciles: alrededor de una a dos libras para la parte superior del cuerpo y de dos a cinco libras para la parte inferior del cuerpo. También puede agregar repeticiones adicionales a su entrenamiento en lugar de aumentar el peso de inmediato. Asegúrese de completar el ejercicio con buena forma, incluso (y especialmente) cuando agregue peso.
La recuperación también es esencial para el crecimiento muscular. Cuando entrenas con fuerza, se crean pequeñas lágrimas en el músculo. Necesitan tiempo para recuperarse de estas lágrimas para crecer. Unas 48 horas de descanso entre entrenamientos son ideales para la mayoría de los grupos musculares.
Come por tus objetivos
Incluir el desayuno en su plan de desarrollo muscular es esencial para el crecimiento y la reparación muscular. Las comidas de desayuno balanceadas que contienen fuentes de carbohidratos de alimentos integrales y aproximadamente 30 gramos de proteína magra ayudarán a alimentar sus entrenamientos y ganancias musculares. La nutrición por sí sola no conduce a la hipertrofia.
Se necesita entrenamiento de fuerza y un exceso de calorías para crear nuevo tejido muscular. Las ideas simples para el desarrollo de los músculos incluyen: avena durante la noche con yogur griego, tortilla de huevo con queso bajo en grasa y fruta y, cuando se presiona durante un tiempo, agregar proteína de suero al café y tomar algo de fruta es una gran opción.
Llenarse de fuentes de proteínas ricas en leucina como carne de res, atún, cerdo, frijoles blancos enlatados, leche y huevos ayudará a maximizar sus ganancias. Un parfait de yogur griego o una tortilla de huevo cubrirán sus necesidades de leucina.
También es importante consultar con un médico o un dietista registrado antes de realizar cambios en su dieta o rutina de ejercicios. Un dietista puede ayudarlo a desarrollar un plan de comidas que se alinee con sus objetivos y satisfaga sus necesidades individuales.
