El entrenamiento de piernas y espalda es una de las sesiones más difíciles del programa P90X. La parte inferior del cuerpo y la espalda contienen los músculos más grandes del cuerpo, y desafiarlos lo suficiente como para fomentar el crecimiento en tamaño y fuerza requiere mucho trabajo. Espere muchas dominadas, estocadas y sentadillas, y prepárese para estar adolorido al día siguiente.
Piernas y entrenamiento de espalda
La sesión de entrenamiento de piernas y espalda, que dura aproximadamente 60 minutos, está estructurada de modo que complete dos series de ejercicios de piernas y una serie de ejercicios de espalda, luego regrese a otras dos series de ejercicios de piernas diferentes. No hay un número asignado de repeticiones para completar para cada conjunto. Por el contrario, cada conjunto implica completar tantas repeticiones como sea posible en el tiempo asignado en el video.
Hay un calentamiento de 10 minutos al comienzo del entrenamiento, que incluye rodillas altas, trotar en el lugar y saltos, seguidos de algunos estiramientos. El entrenamiento incluye 19 ejercicios, y cada uno de los ejercicios de espalda se repite durante la segunda mitad del entrenamiento. No hay descanso entre series, pero hay un corte de agua en la mitad del camino. El entrenamiento finaliza con un breve enfriamiento. Necesitarás tus pesas, barra de dominadas y una colchoneta de ejercicios si deseas una amortiguación adicional.
Orden de ejercicio
El entrenamiento incluye 23 series de ejercicios, completadas en este orden:
- estocadas equilibradas
- sentadillas de cría
- dominadas de agarre inverso
- súper patinadores
- Pared en cuclillas
- pull-ups anchos delanteros
- estocadas de retroceso
- estocadas laterales alternas
- pull-ups de agarre cerrado
- sentadilla de pared de una sola pierna
- sentadillas de peso muerto
- interruptor pull pull-ups
- estocada de tres vías
- estocada furtiva
- dominadas de agarre inverso
- saludos de la silla
- dedo del pie iso estocada
- pull-ups anchos delanteros
- paseo grupal
- cría de terneros
- pull-ups de agarre cerrado
- Sentadilla de velocidad 80-20
- interruptor pull pull-ups
Frecuencia y modificaciones
El programa de entrenamiento P90X presenta 12 videos de entrenamiento: X Stretch; Cardio X; Espalda y bíceps; Pecho, Hombros y Tríceps; Sinergistas centrales; Kenpo X, Yoga X, Hombros y brazos, Pliometría; Pecho y espalda; y piernas y espalda. Cada sesión de entrenamiento se completa durante algunas de las semanas. Sin embargo, debido a que el entrenamiento de piernas y espalda desarrolla los grupos musculares más grandes, es una de las sesiones de entrenamiento más comunes y se incluye todos los viernes, excepto en las semanas cuatro y ocho, que se consideran semanas de descanso.
Al principio, es posible que no pueda hacer muchos pull-ups, si los hay. Puede usar una banda de asistencia de pull-up para ayudarlo a completar más pull-ups. Si puede hacer algunas dominadas, puede comenzar sin la banda, luego usar la banda por el resto del tiempo. O bien, puede hacer tantas dominadas sin asistencia como pueda, luego hacer cardio, como saltos, por el resto del minuto.
Lo mismo ocurre con los ejercicios de la parte inferior del cuerpo. Use pesas más livianas o sin pesas al principio si se encuentra luchando. Agregue pesas o aumente su peso cada semana a medida que se fortalezca.
Lo más importante para recordar es que la calidad es más importante que la cantidad. Haz tantas repeticiones como puedas con buena forma y detente cuando tu forma se vuelva descuidada. Y no se salte el estiramiento al final, lo lamentará al día siguiente.
