Un cuerpo delgado y fuerte no solo es visualmente atractivo, sino saludable. No importa su edad, puede ponerse en forma y desarrollar músculo a través del ejercicio regular. El entrenamiento de fuerza es particularmente beneficioso porque promueve la hipertrofia y mejora la densidad mineral ósea. Sin embargo, desarrollar músculo sobre 60 no va a ser fácil; prepárese para cambiar su dieta, comprometerse a un entrenamiento regular y modificar sus hábitos de estilo de vida.
Beneficios del culturismo sobre 60
¿Alguna vez has oído hablar de Ernestine Shepherd , Andreas Kahling , Rusty Jeffers o Sam Bryant ? Estos culturistas de fama mundial tienen más de 50 años, pero están en mejor forma que muchos de sus compañeros más jóvenes. Ernestine Shepherd, por ejemplo, es la culturista femenina más antigua del mundo. Sorprendentemente, no fue hasta los 56 años que comenzó su viaje de acondicionamiento físico.
Estas personas son prueba viviente de que la edad es solo un número. Ya sea que tenga entre 50 y 80 años, puede construir un cuerpo fuerte. Nunca es demasiado tarde para cambiar su dieta y sus hábitos de ejercicio. Miles de estudios confirman los beneficios del entrenamiento con pesas de más de 60.
Un estudio de 15 años publicado en la revista Preventive Medicine en 2016 ha relacionado el entrenamiento de fuerza con la disminución de la mortalidad general en adultos mayores. Levantar objetos pesados no solo da forma a su cuerpo, sino que puede aumentar su vida útil y protegerlo contra enfermedades crónicas. Además de eso, mejora la composición corporal y previene la pérdida muscular, lo que reduce el riesgo de problemas metabólicos.
Establecer metas realistas
Reconstruir la masa muscular después de los 60 requiere tiempo y disciplina. Tu cuerpo no se transformará de la noche a la mañana. Por eso es importante establecer objetivos realistas y hacer cambios duraderos en el estilo de vida.
Evalúa tu nivel de condición física actual. Si eres nuevo en el entrenamiento o no has hecho ejercicio en años, concéntrate en desarrollar tu fuerza y resistencia. A medida que progreses, establece objetivos específicos, como desarrollar músculo o perder grasa.
Si es bastante activo, le resultará más fácil comprometerse con un plan de ejercicios y desarrollar masa magra. Solo asegúrate de tener objetivos realistas. Es posible que no pueda aumentar 5 libras de músculo en tres meses, pero definitivamente puede hacerlo en un año más o menos. Sigue tu entrenamiento, controla tu progreso y realiza ajustes en el camino.
Crea un plan de entrenamiento
Su rutina de ejercicios debe coincidir con su nivel de condición física y alinearse con sus objetivos. Para desarrollar músculo, priorice el entrenamiento de fuerza y los circuitos de cuerpo completo. Si tiene un poco de sobrepeso, agregue algo de cardio a la mezcla, solo asegúrese de no exagerar.
Según un estudio de 2017 publicado en la revista Obesity, el entrenamiento de fuerza funciona mejor que el cardio para adultos mayores con sobrepeso y obesidad. Los sujetos que limitaron su consumo de calorías y comenzaron a levantar pesas experimentaron una mayor pérdida de grasa y conservaron más músculo que aquellos que combinaron la dieta y el ejercicio cardiovascular.
El entrenamiento aeróbico beneficia su corazón y aumenta la resistencia física, pero produce pocos o ningún resultado en términos de hipertrofia. De hecho, podría obstaculizar su progreso. Como señala el Grupo Poliquin, demasiado cardio aumenta aún más los niveles de cortisol en personas que ya tienen cortisol elevado debido al estrés, que, a su vez, afecta la producción de testosterona y hormona del crecimiento. Esto puede provocar aumento de peso y pérdida muscular, aumento del hambre y antojos de azúcar.
Incluya HIIT en su rutina
Una mejor alternativa al cardio en estado estacionario es HIIT, que significa entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Esta forma de ejercicio no solo ayuda a preservar los músculos sino que también desarrolla masa magra y enciende la pérdida de grasa .
Un estudio de 2018 patrocinado por el American Council on Exercise descubrió que HIIT mejora la aptitud muscular y la salud cardiometabólica en menos tiempo en comparación con el entrenamiento de fuerza, por lo que es ideal para aquellos con un horario ocupado.
Una sesión típica de HIIT dura 20 minutos o menos. Sin embargo, es más efectivo para la pérdida de grasa que el cardio tradicional y puede conducir a ganancias musculares y de fuerza. ¿Entonces que significa esto para usted?
Para comenzar, intente incorporar HIIT en su rutina de ejercicios. Este concepto se puede aplicar a la mayoría de los ejercicios, desde sentadillas y flexiones hasta correr en cinta. Todo lo que necesita hacer es alternar entre ráfagas de actividad rápidas e intensas y actividad o descanso menos intensas.
Por ejemplo, puedes correr por 30 segundos, caminar otros 30 segundos y repetir; complete tres o cuatro sesiones HIIT por semana para obtener los beneficios.
Centrarse en ejercicios compuestos
Desarrollar músculo después de los 60 no es difícil si sabes qué hacer en el gimnasio. No todos los ejercicios son iguales. Las sentadillas, press de banca, flexiones, flexiones, levantamientos muertos, estocadas y otros movimientos compuestos producen los mejores resultados en términos de hipertrofia. Involucran casi todos los músculos y articulaciones de su cuerpo, lo que conduce a ganancias más rápidas.
En primer lugar, los ejercicios compuestos / multi-articulares le permiten levantar pesas más pesadas de lo que lo haría al realizar movimientos de una sola articulación / aislamiento. El entrenamiento de resistencia de alta carga resulta en mayores ganancias de fuerza que el entrenamiento de resistencia de baja carga.
Como señala Sports Medicine, los ejercicios compuestos por sí solos son suficientes para desarrollar músculo y fuerza. Los movimientos de una sola articulación solo son necesarios para aquellos que intentan corregir desequilibrios musculares o fortalecer ciertos músculos, como las pantorrillas, los extensores lumbares o los bíceps.
Uno de los mayores beneficios de los ejercicios compuestos es que pueden aumentar los niveles de testosterona. Un estudio de 2014 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research sugiere que las sentadillas y los levantamientos muertos aumentan la producción de testosterona y hormona del crecimiento. Los investigadores afirman que el entrenamiento con pesas libres produce mayores respuestas hormonales que el uso de máquinas de gimnasio.
Come por tus objetivos
La dieta y el ejercicio son igualmente importantes. Una alimentación limpia puede marcar la diferencia cuando intentas construir masa magra, sin importar tu edad. Asegúrese de que su dieta proporcione cantidades óptimas de proteínas, carbohidratos y grasas buenas, así como micronutrientes. Considere aumentar su ingesta de proteínas para estimular el crecimiento muscular y la reparación.
Este nutriente aumenta la síntesis de proteínas musculares, lo que lleva a la hipertrofia y a una recuperación más rápida después del entrenamiento. Las fuentes de proteínas de calidad, como el suero, pueden ayudar a reducir la grasa corporal y preservar la masa magra mientras estás a dieta.
Según una revisión de 2015 publicada en la revista Sports Medicine, los suplementos de proteínas no tienen impacto en personas no capacitadas. Sin embargo, pueden ayudar a desarrollar el tamaño y la fuerza muscular y aumentar la potencia aeróbica y anaeróbica a medida que aumenta el volumen, la duración y la frecuencia del entrenamiento.
La carne magra, los huevos, el pescado, el requesón, el yogur griego, los frijoles, las lentejas y la quinua son excelentes fuentes de proteínas. Dependiendo de su nivel de actividad, considere agregar suplementos de proteínas a su dieta. Los batidos de proteínas, por ejemplo, son ideales antes y después del ejercicio porque ayudan a garantizar una respuesta anabólica máxima.
Obtenga un descanso adecuado
El entrenamiento con pesas después de los 60 viene con sus desafíos, especialmente para aquellos que no han trabajado en años. Cualquier tipo de ejercicio, ya sea cardio o levantamiento de pesas, ejerce presión sobre su cuerpo y sistema nervioso central. Por lo tanto, descansar lo suficiente es esencial.
Como señala el American Council on Exercise, una recuperación deficiente puede provocar daños y lesiones musculares. También afecta el rendimiento físico e interfiere con la capacidad del cuerpo para reponer sus reservas de glucógeno. Cuanto más intenso sea tu entrenamiento, más descanso necesitarás.
Abstenerse de trabajar el mismo grupo muscular en días consecutivos. Tómate dos o tres días de descanso cada semana para que tu cuerpo pueda recuperarse del ejercicio y reparar los tejidos dañados. Considere utilizar métodos alternativos para acelerar el proceso de recuperación, como el masaje deportivo, el enrollado de espuma o el estiramiento. Si constantemente experimenta dolor muscular, dolor de espalda y otros dolores, consulte a un fisioterapeuta.
